DIE BIOLOGISCHE WERTIGKEIT

 

Puzzlehaufen

Stell dir vor, du sollst ein kleines Puzzle zusammensetzen, das aus nur vier Teilen besteht. Dazu bekommst du jetzt einen kleinen Haufen gemischter Puzzleteile, den du erst einmal sortierst und auszählst.

Du zählst:

  • 22 mal das rote Teil
  • 15 mal das grüne Teil
  • 12 mal das blaue Teil
  • 1 mal das gelbe Teil

Wie oft kannst du das Puzzle nun zusammensetzen?

Puzzle

Natürlich nur ein einziges mal. Obwohl ganze 50 Teile auf dem Tisch liegen, scheitert es an dem Teil, welches am wenigsten vorhanden ist.

Genau das gleiche Problem haben wir auch mit den Aminosäuren und dem Eiweiß: Jedes Nahrungseiweiß liefert uns eine andere Mischung von Aminosäuren. Damit wir daraus neues Körpereiweiß aufbauen können, müssen alle neun unentbehrlichen Aminosäuren ausreichend vorhanden sein. Kommt davon nur eine Aminosäure zu kurz (wie im Puzzle-Beispiel), ist die gesamte Verwertbarkeit eines Nahrungseiweißes eingeschränkt. Es kommt also nicht nur auf die Gesamtmenge an Eiweiß an, die ein Lebensmittel liefert, sondern auch auf seine Eiweißqualität, die von der Zusammensetzung seiner Aminosäuren abhängig ist.

 

Die Eiweißqualität von Lebensmitteln

Es gibt eine Menge verschiedener Methoden, um die Eiweißqualität von Lebensmitteln zu beurteilen. Im deutschsprachigen Raum hat sich vor allem die sogenannte Biologische Wertigkeit durchgesetzt.

Die Biologische Wertigkeit benutzt als Maßstab das Eiweiß des Hühnereis. In diesem kommen alle unentbehrlichen Aminosäuren in einem sehr günstigen Verhältnis vor und können nahezu vollständig in körpereigenes Eiweiß umgesetzt werden. Daher bekommt das Hühnerei eine Biologische Wertigkeit von 100.

Biologische Wertigkeit Hühnerei

Alle anderen Nahrungseiweiße können sich jetzt daran messen lassen. Werfen wir mal einen kurzen Blick auf die Biologische Wertigkeit unserer wichtigsten Grundnahrungsmittel. (Übrigens wirst du in der Literatur kaum zwei Tabellen zur Biologischen Wertigkeit finden, die einheitliche Zahlen liefern. Daher gebe ich immer nur den Bereich an, in dem die Nahrungseiweiße angesiedelt sind.)

 
Biologische Wertigkeit Milch

Milch und Milchprodukte haben eine hohe Biologische Wertigkeit im 90er Bereich. Gerade das Milcheiweiß ist ja auch dafür gemacht, um gut neue Körpermasse daraus aufbauen zu können. Milch hat einen Eiweißanteil von rund 3 %. In Milchprodukten mit weniger Flüssigkeit und mehr Trockenmasse (zum Beispiel Käse) liegt der Eiweißanteil bei rund 15 %.

 
Biologische Wertigkeit Fleisch

Fleisch liegt im hohen 80er Bereich, weil das Muskeleiweiß der meisten Tiere (Rind, Schwein, Geflügel etc.) dem unserem sehr ähnlich ist. Muskelfleisch hat einen Eiweißanteil von rund 22 %.

 
Biologische Wertigkeit Fisch

Auch Fische haben eine hohe Biologische Wertigkeit im 80er Bereich und gehören zu den eiweißreichen Lebensmittel. Sie haben einen Eiweißanteil von rund 20 %.

 
Biologische Wertigkeit Reis

Der Reis ist eine hochwertige pflanzliche Eiweißquelle im 80er Bereich. In Pflanzen liegt der Eiweißgehalt aber meistens deutlich niedriger. Reis hat einen Eiweißanteil von rund 7 %.

 
Biologische Wertigkeit Kartoffeln

Die Kartoffel liegt für sich allein im 70er Bereich. Allerdings kann das Kartoffeleiweiß andere Eiweißquellen hervorragend ergänzen. Doch dazu gleich mehr. Kartoffeln haben einen Eiweißanteil von rund 2 %.

 
Biologische Wertigkeit Mais

Der Mais weist eine Biologische Wertigkeit im 70er Bereich auf und hat dabei einen Eiweißanteil von rund 8 %.

 
Biologische Wertigkeit Weizen

Der Weizen liegt dagegen nur noch im 50er Bereich, weil im Weizeneiweiß eine unentbehrliche Aminosäure (Lysin) deutlich zu kurz kommt. Wenn ein Mensch nur Weizeneiweiß zu sich nehmen würde, könnte er also gerade einmal die Hälfte davon in Körpereiweiß umsetzen. Der Eiweißanteil im Weizen liegt bei rund 10 %. Übrigens enthält der Weizen auch das sogenannte Klebereiweiß Gluten, das für viele Menschen ein Problem darstellt. Mit dem Gluten beschäftigen wir uns aber später noch in einem eigenem Artikel ausführlich.

 
Biologische Wertigkeit Hülsenfrüchte

Auch in den Hülsenfrüchten mangelt es an einer bestimmten Aminosäure (Methionin). Bohnen, Linsen und Erbsen, kommen daher nur auf eine Biologische Wertigkeit im 50er Bereich. Dafür haben sie jedoch einen hohen Eiweißanteil von über 20 %. Die Sojabohne hat sogar eine Biologische Wertigkeit im 80er Bereich und einen besonders hohen Eiweißanteil von knapp 35 %.

 

Die Mischung macht’s!

In einer gemischten Ernährung werden nun aber in jeder Mahlzeit mehrere Lebensmittel zusammen gegessen. Und dabei können sich die Aminosäuren der verschiedenen Nahrungseiweiße sehr gut miteinander ergänzen.

Eiweiß Lebensmittel

Besonders gut können sich dabei tierische Eiweiße (Fleisch, Fisch, Milch, Ei usw.) und pflanzliche Eiweiße (Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln usw.) gegenseitig aufwerten. In der Regel wird dadurch eine sehr hohe Biologische Wertigkeit von über 100 erreicht.

Einen besonders hohen Ergänzungswert hat zum Beispiel das Kartoffeleiweiß. Wenn man Fleisch oder Milchprodukte mit einer großen Portion Kartoffeln verspeist, lässt sich dadurch eine Biologische Wertigkeit von 116 erreichen. Durch die Kombination von Kartoffeln und Hühnerei erzielt man sogar die höchstmögliche Biologische Wertigkeit von 136. Allerdings muss man dazu gut 600 g Kartoffeln auf ein Hühnerei (56 g) essen, um auf das optimale Verhältnis zu kommen. Mit einer Kartoffel-Ei-Diät behandelt man zum Beispiel besagte Patienten mit Leber- und Nierenproblemen. Je höher die Biologische Wertigkeit bzw. die Eiweißqualität einer Ernährung ist, desto weniger Eiweißmenge wird benötigt, um den Eiweißbedarf eines Menschen zu decken.

Fazit: In einer ganz normalen Ernährung, die aus vielen gemischten Lebensmitteln besteht, braucht man sich um die Eiweißqualität keine Sorgen machen.

 

Tipps für Veganer

Allerdings sollten Menschen, die sich vegan ernähren, mehr Acht auf ihre Eiweißversorgung geben, da sie ganz auf tierische Lebensmittel verzichten.

In der veganen Ernährung kann man die Eiweißqualität deutlich erhöhen, indem man Getreide und Hülsenfrüchte miteinander kombiniert. Die Hülsenfrüchte enthalten nämlich genau die Aminosäure (Lysin), die oft im Getreideeiweiß zu kurz kommt. Dagegen liefert das Getreide die Aminosäure (Methionin), an der es in Bohnen, Linsen und Erbsen mangelt.

So kann man in einer Mahlzeit, durch die Kombination von Erbsen und Reis, oder Bohnen und Mais, eine vollständige Biologische Wertigkeit von 100 erreichen.

Biologische Wertigkeit Veganer

Außerdem sollte man Sojaprodukte ergänzen, um die Eiweißmenge in der Ernährung zu erhöhen und den Eiweißbedarf zu decken.

Im nächsten Artikel schauen wir uns genauer an, wie der Eiweißbedarf eines Menschen überhaupt zu Stande kommt und wie hoch er tatsächlich ist.


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