DER EIWEIßBEDARF

 

Schauen wir uns jetzt den Eiweißbedarf eines Menschen genauer an. Der Eiweißbedarf ist im Grunde nichts anderes als unser täglicher Eiweißverlust, den wir ersetzen müssen.

Eiweiß geht zum Beispiel im Stoffwechsel verloren, wenn Aminosäuren zu Energie verbrannt werden. Du erinnerst dich bestimmt, dass beim Abbau der Aminosäuren stickstoffhaltiger Harnstoff entsteht, der mit dem Urin ausgeschieden wird. Wenn man nun herausfinden möchte, wie viel Eiweiß im Stoffwechsel abgebaut wurde, muss man nur den Stickstoffgehalt im Urin bestimmen.

Ein zweiter Weg auf dem wir Eiweiß verlieren, sind die Verdauungsverluste im Darm. Auch hier kann man die Eiweißverluste messen, indem man den Stickstoff in den Darmausscheidungen bestimmt.

Eiweißverlust

In der Ernährungswissenschaft wurden diese Untersuchungen sehr gründlich durchgeführt. Dazu hat man Menschen für eine Zeit lang auf eine eiweißfreie Ernährung gesetzt, um herauszufinden, wie viel Eiweiß unabhängig von der Ernährung im Körper verloren geht. Das Ergebnis lautet: Ein 70 kg schwerer Mensch verliert 24 g Eiweiß am Tag. Wenn man das nun umrechnet, ergibt sich ein allgemeiner Eiweißverlust von rund 0,3 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, den es zu ersetzen gilt.

Bevor man nun daraus eine Ernährungsempfehlung ableiten kann, muss man noch einige Dinge berücksichtigen: Wenn ein Mensch zum Beispiel 10 g Eiweiß aufnimmt, heisst das ja noch lange nicht, dass auch wirklich 10 g Eiweiß im Körper ankommt oder vollständig verwertet werden kann.

Zum einen muss man immer von Verdauungsverlusten in Höhe von 10 % ausgehen. Zum anderen hat auch nicht jeder Mensch eine optimale Ernährung und nimmt Eiweiße mit einer hohen Biologischen Wertigkeit auf (Ei, Milch, Fleisch, Fisch usw.).

Daher nimmt man den tatsächlichen Eiweißbedarf von 0,3 g pro kg Körpergewicht und gibt noch einmal einen großzügigen Sicherheitszuschlag von 0,5 g dazu. Auf diese Weise kommt man zu der allgemeinen Zufuhrempfehlung von:

0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht

Wenn du deinen täglichen Eiweißbedarf berechnen möchtest, nimmst du also dein Körpergewicht und multiplizierst es mit 0,8 g. (Hinweis bei Übergewicht: Der Eiweißbedarf steigt nicht durch einen höheren Fettanteil des Körpers. Daher rechnet man als einfache Faustformel die Körpergröße in cm minus 100, und kann diesen Wert als provisorisches Normalgewicht einsetzen.)

Ein 70 kg schwerer Mensch sollte zum Beispiel 56 g Eiweiß am Tag aufnehmen (70 mal 0,8 g) und hätte damit seinen Eiweißbedarf mehr als gedeckt. In dieser Empfehlung ist, wie gesagt, sicherheitshalber deutlich mehr Eiweiß einkalkuliert, als tatsächlich gebraucht wird. In Studien wurde gezeigt, dass ein Mensch selbst mit einer geringen Eiweißzufuhr von 0,4 g pro kg Körpergewicht seinen Eiweißbedarf decken kann, wenn er hochwertiges Eiweiß aufnimmt.

Laut der Nationalen Verzehrsstudie II liegt die durchschnittliche Eiweißaufnahme in Deutschland bei 64 g bei Frauen und 85 g bei Männern. Die meisten Menschen sind also sehr gut mit Eiweiß versorgt. Ein Eiweißmangel kommt daher nur sehr selten vor. Der Grund dafür ist in der Regel eine Mangelernährung, die bspw. durch Krankheiten, Alkoholismus, Magersucht oder stark einseitige Ernährungsgewohnheiten zu Stande kommt.

Auch Menschen, die längerfristig abnehmen möchten und dazu ihre tägliche Kalorienaufnahme stark einschränken, sollten unbedingt auf eine gute Zufuhr von hochwertigen Eiweiß achten.

 

Mehrbedarf an Eiweiß

In manchen Lebenslagen haben wir einen höheren Eiweißbedarf, der über die reine Deckung des Eiweißverlustes hinausgeht. So müssen zum Beispiel Kinder und Jugendliche im Wachstum neue Körpermasse aufbauen und brauchen dafür natürlich mehr Eiweiß. Für sie gilt daher eine leicht höhere Zufuhrempfehlung:

Kinder und Jugendliche: 0,9 bis 1,0 g Eiweiß pro kg KG

Auch durch die Schwangerschaft (Entwicklung des Kindes) und die Stillzeit (Produktion von Muttermilch) steigt der tägliche Eiweißbedarf einer Frau:

Schwangerschaft: + 10 g Eiweiß am Tag Stillzeit: + 15 g Eiweiß am Tag

Dieser geringe Mehrbedarf wird aber meistens schon durch die ganz normale Ernährung mitgedeckt. Den höchsten Eiweißbedarf haben übrigens Leistungssportler, den wir uns jetzt mal etwas genauer anschauen.

 

Eiweißbedarf im Ausdauersport

Nehmen wir an, ein Mensch läuft einen Marathon. Nach einigen Stunden konstanter Leistung leeren sich die Glykogenspeicher und langsam wird der Traubenzucker knapp!

Traubenzucker ist nicht nur als Energielieferant wichtig: Es wird immer eine geringe Menge Traubenzucker benötigt, damit der gesamte Energiestoffwechsel überhaupt ablaufen kann! Das gilt also auch für die Energiegewinnung aus Fettsäuren.

Nur für Stoffwechsel-Interessierte: Wenn du das vertiefen möchtest, musst du dir in einem guten Fachbuch (z.B. Schlieper: Grundfragen der Ernährung) den Zitronensäure-Zyklus (Citrat-Zyklus) genauer anschauen: Beim Abbau der Fettsäuren (β-Oxidation) entsteht aktivierte Essigsäure (Acetyl-CoA). Die aktivierte Essigsäure verbindet sich mit Oxalessigsäure (Oxalacetat) zu Zitronensäure (Citrat). Erst jetzt kann der Zitronensäure-Zyklus stattfinden. Allerdings entsteht die Oxalessigsäure hauptsächlich aus der Brenztraubensäure (Pyruvat), welche wiederum aus dem Abbau des Traubenzuckers (Glykolyse) anfällt. Ein alter Spruch in der Ernährungswissenschaft lautet daher: Die Fette brennen im Feuer der Kohlenhydrate.

Schlieper Ernährung

Die Leber kann nun aus Aminosäuren neuen Traubenzucker herstellen. Das schlaue Wort dafür heißt Gluconeogenese („Traubenzuckerneubildung“). Außerdem können die Aminosäuren den Traubenzucker auch an vielen Stellen im Energiestoffwechsel ersetzen.

Was man sich merken muss: Bei einer langen, intensiven Ausdauerbelastung, welche die Glykogenspeicher in den Muskeln nahezu erschöpft, wird insgesamt mehr Eiweiß im Energiestoffwechsel verbraucht.

Bei einem Marathonlauf werden zum Beispiel rund 20 g Eiweiß im Energiestoffwechsel verbrannt. Dieser höhere Eiweißverbrauch muss schließlich über die Ernährung ausgeglichen werden. Daher lautet die Zufuhrempfehlung für hochaktive Ausdauerathleten im Leistungssport (American College of Sports Medicine):

Ausdauersportler: 1,2 bis 1,4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht

Das betrifft übrigens nicht den Freizeitsportler, der ein paar mal die Woche für eine Stunde locker Laufen geht. Er kommt dadurch nicht einmal in die Nähe der Leerung seiner Glykogenspeicher. Daher sind Freizeitsportler mit einer ganz normalen Eiweißzufuhr von 0,8 g pro kg Körpergewicht bestens versorgt.

 

Eiweißbedarf im Kraftsport

Das Eiweiß ist auch im Kraftsport ein zentrales Thema. Eine eiweißreiche Ernährung hat sich hier definitiv bewährt und fördert den Muskelaufbau, die Leistungsfähigkeit und die Regeneration.

Das American College of Sports Medicine empfiehlt für Kraftathleten im Leistungssport:

Kraftsportler: 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht

Ab einer Eiweißzufuhr von über 2,0 g pro kg Körpergewicht kann man in gut durchgeführten Studien keine weiteren Vorteile mehr feststellen, weder für die Leistungsfähigkeit, noch für den Muskelaufbau.

Wenn du dich weiter in das Thema Sporternährung vertiefen willst, habe ich im Bücherbereich einige gute Lesetipps zusammengestellt. Wer sich vor allem für Kraft- und Muskelaufbautraining interessiert, dem kann ich ganz besonders das Buch „Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding“ empfehlen (nicht vom Cover irritieren lassen!).

Buchtipps

Schauen wir uns jetzt mal an, ob ein Leistungssportler seinen erhöhten Eiweißbedarf durch eine natürliche Ernährung decken kann. Dazu gehen wir einmal von einem 80 kg schweren Kraftsportler aus, der fast täglich hart trainiert. Er wird mindestens seine 3000 kcal am Tag verbrauchen. Dazu nimmt er sechs große Mahlzeiten auf und bevorzugt dabei eiweißreiche, natürliche Grundnahrungsmittel, wie Quark, Joghurt, Eier, Fleisch, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte usw. Dadurch erreicht er sehr einfach einen Eiweißanteil von rund 20 % in seiner Ernährung.

Es fallen also 600 kcal auf Eiweiß. Wer das in Mengen umrechnen möchte, braucht nur zu wissen, dass 1 g Eiweiß rund 4 kcal liefert. Das heißt: 600 kcal entsprechen ganzen 150 g Eiweiß! Wenn man das auf ein Körpergewicht von 80 kg überträgt, nimmt der Kraftsportler rund 1,9 g Eiweiß pro kg Körpergewicht auf. Damit ist er also bestens mit Eiweiß versorgt und liegt bereits deutlich über der empfohlenen Zufuhr.

Wenn du deine persönliche Eiweißzufuhr ganz genau bestimmen möchtest, musst du ein paar Tage lang ein Ernährungsprotokoll führen: Schreibe dir genau auf, was du isst (Mengen) und schlage den Eiweißgehalt in einer Nährwerttabelle nach. Anschließend kannst du die Gesamteiweißmenge auf dein Körpergewicht übertragen, und siehst dann ganz schnell wie gut du mit Eiweiß versorgt bist.

TIPP: GU Nährwert- und Kalorien-Tabelle

 

Ist zu viel Eiweiß schädlich?

Kommen wir zum Schluss noch zu der Frage, ob eine zu hohe Eiweißzufuhr schädliche Nebenwirkungen haben kann. Das wird in der Fachwelt kontrovers diskutiert. Einen wissenschaftlichen Beweis gibt es bisher allerdings nicht.

Eine hohe Eiweißaufnahme belastet auf jeden Fall stärker die Nieren, da diese vermehrt die Abfallprodukte aus dem Eiweißabbau ausscheiden müssen. Außerdem gehen dadurch verstärkt Mineralstoffe wie Calcium verloren. Bei einer eiweißreichen Ernährung sollte daher viel Flüssigkeit getrunken werden, am besten Mineralwasser.

Als sichere Obergrenze gilt zur Zeit eine Eiweißzufuhr bis 2,0 g pro kg Körpergewicht.

Im nächsten Artikel beschäftigen wir uns zum Abschluss der Themenreihe noch mit einem speziellem Eiweiß, das für viele Menschen aber tatsächlich sehr schädlich ist: Das Gluten.


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