FETTSÄUREN IN LEBENSMITTELN

 

Das Fett in Lebensmittel besteht also aus einer Mischung aus verschiedenen Fettsäuren. Diese Fettsäuren können wir unterscheiden in:

  • Gesättigte Fettsäuren (GFS)
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren (EUFS) und
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (MUFS).

Die gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren werden hauptsächlich zu Energie verbrannt und können vom Körper selbst hergestellt werden.

Dagegen sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren lebenswichtige Nährstoffe, die wir mit der Nahrung aufnehmen müssen. Sie werden noch einmal in Omega-3 und Omega-6 aufgeteilt (dazu im nächsten Artikel mehr).

In diesem Artikel werden wir die wichtigsten Nahrungsfette durchgehen und uns deren Zusammensetzung genauer anschauen.

 

Kokosfett

Das Kokosfett hat den höchsten Anteil an gesättigten Fettsäuren überhaupt. Allerdings enthält es sehr viele mittelkettige Fettsäuren, die besonders gut verdaulich sind. Im Handel wird Kokosfett oft als billiges Plattenfett angeboten, das in der Regel stark verarbeitet ist. Viel empfehlenswerter ist dagegen ein natives Kokosöl, das man zum Beispiel im Bioladen bekommt.

Fett Kokos

 

Milchfett

Auch das Milchfett besteht zum größten Teil aus gesättigten Fettsäuren. Der Anteil an lebenswichtigen Fettsäuren kann dabei schwanken und ist abhängig von der Fütterung der Tiere. Wenn Kühe auf der Weide stehen dürfen, und Gras, Kräuter und Blüten fressen können (anstatt Kraftfutter aus Mais oder Soja), liefern sie auch eine bessere Fettqualität.

Fett Butter

 

Fleisch

Das Körperfett von Tieren, wie hier zum Beispiel im Rindfleisch, enthält in der Regel eine ausgewogene Mischung aus gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren. Auch hier ist die artgerechte Haltung und Fütterung der Tiere entscheidend für die Fettqualität und den Gehalt an lebenswichtigen Fettsäuren.

Fett Fleisch

 

Eier

Das Hühnerei enthält als tierisches Lebensmittel gar nicht mal so viele gesättigte Fettsäuren, wie man vielleicht denken mag. Tatsächlich besteht es zum größten Teil aus ungesättigten Fettsäuren. Allerdings enthält es, wie jedes tierische Fett, auch Cholesterin – und davon hat es eine ganze Menge. Daher wurde vor dem Hühnerei früher immer als „Cholesterinbombe“ gewarnt. Mit dem Cholesterin werden wir uns aber später noch ausführlich beschäftigen.

Fett Eier

 

Avocados

Die Avocado ist eine ganz besonders fettreiche Frucht. Das Fett der Avocado besteht zum größten Teil aus einfach ungesättigten Fettsäuren.

Fett Avocado

 

Olivenöl

Auch das Olivenöl setzt sich zum größten Teil aus einfach ungesättigten Fettsäuren zusammen. Damit stellt es eine große Ausnahme unter den Pflanzenölen dar, die in der Regel hauptsächlich aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen.

Fett Olivenoel

Die besten Olivenöle werden rein mechanisch gepresst. Das heißt, die Oliven werden einfach ausgequetscht und direkt in Flaschen abgefüllt. Bei sehr billigen Olivenölen kommen stattdessen oft chemische Lösungsmittel zum Einsatz. Beim Kauf von Olivenöl sollte man also auf die mechanische Pressung achten. Darüber hinaus verrät ein D.O.P.-Siegel, dass die Oliven auch tatsächlich aus dem Land bzw. der Region der Herstellung stammen.

 

Sonnenblumenöl

Sonnenblumenöl ist ein typisches raffiniertes Pflanzenöl. Es besteht hauptsächlich aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Und spätestens jetzt muss uns interessieren, ob diese mehr zur Omega-3 oder Omega-6 Gruppe gehören.

Das Sonnenblumenöl setzt sich genauso wie die meisten anderen Industrieöle, wie Sojaöl oder Maiskeimöl, zum größten Teil aus Omega-6 Fettsäuren zusammen.

Fett SB-Oel

Auch die Herstellung dieser Öle ist meistens nicht gerade appetitanregend: Der Rohstoff wird erst einmal zerstampft. Anschließend wird er mit einem giftigen Lösungsmittel vermischt, um das Fett möglichst effizient herauszulösen. Danach wird das Fett weiter mit Hitze und Chemie behandelt, um es zu reinigen. Das ganze nennt sich Raffination. Das Ergebnis ist ein klares, geschmacksneutrales Pflanzenöl, das entweder als Speiseöl angeboten wird, oder in der Lebensmittelindustrie weiterverarbeitet werden kann.

 

Leinsamen

Auch Leinsamen und das daraus gewonnene Leinöl, bestehen zum größten Teil aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Aber diesmal gehören sie mehr zur Omega-3 Gruppe. Leinsamen zählen daher mit zur wichtigsten Quelle für Omega-3 Fettsäuren.

Fett Leinsamen

 

Nüsse

Auch die meisten Nüsse bestehen zum größten Teil aus ungesättigten Fettsäuren. Vor allem die Walnuss besitzt dabei durch einen besonders hohen Anteil an Omega-3 Fettsäuren.

Fett walnuss

 

Fettreiche Seefische

Zum Schluss gibt es noch sehr fettreiche Seefische, wie Lachs, Makrele und Hering, die ganz besonders wertvolle Fettquellen darstellen. Der Lachs enthält zum Beispiel hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren und hat dabei einen besonders hohen Anteil an Omega-3 Fettsäuren.

Fett fisch

Warum die Fettsäuren aus Seefischen so wertvoll sind, schauen wir uns direkt im nächsten Artikel an. Dann beschäftigen wir uns ausführlich mit den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und klären auch den wichtigen Unterschied zwischen Omega-3 und Omega-6.


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