DIE FETTLÖSLICHEN VITAMINE

 

Die fettlöslichen Vitamine sind Stoffe mit fettähnlichen Eigenschaften. Sie werden daher eng zusammen mit den Fetten verdaut und verstoffwechselt. Das ist auch der Grund, warum sie nicht so einfach über die Nieren mit dem Urin ausgeschieden werden können, wenn wir zu viel von ihnen aufnehmen.

Die fettlöslichen Vitamine werden reguliert, indem sie hauptsächlich in der Leber gespeichert werden. Diese Speichermöglichkeiten sind sehr ergiebig. Natürlich ist es trotzdem möglich, sie durch eine extrem hohe Zufuhr von fettlöslichen Vitaminen zu überladen. Und dann kann es auch zu einer recht ernsthaften Vitaminvergiftung (Hypervitaminose) kommen.

Mit natürlichen Lebensmittel lässt sich das aber kaum bewerkstelligen. Die einzige Ausnahme ist der sehr häufige Verzehr von Leber, weil die fettlöslichen Vitamine dort, wie gesagt, in sehr hoher Konzentration gespeichert werden. Daher sollte man Leber auch nur gelegentlich essen. Eine weitere Ursache kann auch die unsachgemäße Einnahme von Vitaminpräparaten sein.

 

Vitamin A

Das Vitamin A (Retinol) wird vor allem für das Wachstum und die Entwicklung von Zellen gebraucht. Es ist sehr wichtig für eine gesunde Haut und für alle Schleimhäute im Körper (vor allem Lungen- und Darmschleimhäute). Außerdem ist es am Sehvorgang im Auge beteiligt und spielt eine große Rolle für das Immunsystem.

Ein Vitamin-A-Mangel macht sich daher vor allem durch trockene und spröde Haut bemerkbar. Außerdem wird das Immunsystem geschwächt und es kommt besonders häufig zu Lungeninfektionen. Ein wirklich schwerer Vitamin-A-Mangel, welcher die Augen schädigt und zur Erblindung führen kann, kommt in westlichen Ländern aber praktisch nicht mehr vor.

Vitamin A kann entweder über tierische Lebensmittel direkt aufgenommen werden, oder es wird aus einer pflanzlichen Vorstufe vom Körper selbst gebildet.

Die pflanzliche Vorstufe von Vitamin A sind die sogenannten Carotinoide. Carotinoide sind sekundäre Pflanzenstoffe, die nicht nur für die Bildung von Vitamin A von Bedeutung sind. Sie gehören auch zu den wichtigsten Antioxidantien, die wir mit der Nahrung aufnehmen können, und haben darüber hinaus viele weitere positive Effekt auf unsere Gesundheit.

Das bekannteste und wirksamste Carotinoid ist das β-Carotin. Es ist außerdem ein natürlicher Pflanzenfarbstoff. Daher erkennt man es gleich in Obst- und Gemüsesorten, die eine kräftig rote, gelbe, orange oder grüne Farbe besitzen.

Lebensmittel Carotinoide

Besonders reich an β-Carotin sind zum Beispiel Karotten, Grünkohl, Süßkartoffeln, Spinat, Broccoli und Paprika.

In tierischen Lebensmittel ist das Vitamin A bereits vorgebildet (präformiertes Vitamin A) und kann daher noch besser vom Körper verwertet werden.

Lebensmittel Vitamin A

Zu den besten Quellen für Vitamin A gehören Milchprodukte, Eier und fettreiche Seefische (vor allem die Makrele).

Außerdem ist Vitamin A hoch konzentriert in der Leber von Tieren enthalten, weil es dort, wie gesagt, gespeichert wird (daher Leber nur gelegentlich essen).

Am besten deckt man also seinen Vitamin-A-Bedarf, indem man viele bunte Gemüsesorten isst, und dazu noch Milchprodukte, Eier und fettreichen Seefisch ergänzt.

 

Vitamin D

Das Vitamin D (Calciferol) spielt die zentrale Rolle beim Aufbau und Stoffwechsel der Knochen. Ein Vitamin-D-Mangel führt daher vor allem zu Knochenkrankheiten. Besonders bei älteren Menschen kommt es zu einem verstärkten Verlust von Knochenmasse, der sogenannten Osteoporose.

Darüber hinaus ist Vitamin D auch für viele andere Körperfunktionen wichtig. So unterstützt es die Arbeit der Muskeln, stärkt das Immunsystem, fördert das Wachstum von Hautzellen und beeinflusst sogar die Ausschüttung von Insulin.

In der Forschung ist man immer noch dabei, die teilweise sehr komplexe Wirkung des Vitamin D (das sich vielmehr wie ein Hormon im Körper verhält) zu verstehen. Fest steht aber, dass eine gute Vitamin-D-Versorgung nicht nur für den Knochenstoffwechsel, sondern auch für die gesamte Gesundheit von großer Bedeutung ist! Und dazu muss man nun einige Dinge wissen:

Vitamin D hat die Besonderheit, dass es vom Körper selbst hergestellt werden kann. Das geschieht allerdings nur in der Haut, wenn diese von direktem Sonnenlicht bestrahlt wird. Außerdem muss die Lichtstrahlung dafür intensiv genug sein.

In den Sommermonaten ist die Vitamin-D-Produktion kein Problem. Hier genügt es schon, sich im T-Shirt zwischen 10 und 15 Minuten in der Mittagssonne aufzuhalten. Je mehr Haut der Sonne dabei ausgesetzt wird, desto mehr Vitamin D kann auch gebildet werden.

In den sonnenarmen Monaten geht die eigene Vitamin-D-Produktion dann deutlich zurück. Jetzt sind wir verstärkt auf unsere Vitamin-D-Speicher angewiesen, die allerdings nur für 2 bis 4 Monate ausreichen. Ein leichter Vitamin-D-Mangel ist daher gerade in Mittel- und Nordeuropa keine Seltenheit. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung weisen hierzulande 60 % der Bevölkerung eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung auf.

Ein großes Problem dabei ist auch, dass Vitamin D in der Nahrung nur in sehr wenigen Lebensmitteln vorkommt.

Lebensmittel Vitamin D

Tatsächlich ist es nur in fettreichen Seefischen in ausreichenden Mengen vorhanden, zum Beispiel in Hering, Lachs, Makrele und Sardinen. Hier reicht schon eine Portion (100 bis 150 g) aus, um den täglichen Bedarf zu decken.

Außerdem kommt Vitamin D noch in relevanten Mengen in Pilzen vor, zum Beispiel in Pfifferlingen, Champignons und Shiitake.

Pilze in Schale

Um sich also gut mit Vitamin D zu versorgen, muss man im Sommer oft, aber kurz, in die Sonne gehen und dabei so viel Haut wie möglich dem Licht aussetzen. Übrigens kann das Auftragen von Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor die Vitamin-D-Bildung völlig blockieren. Daher sollte man mit dem Eincremen mindestens 10 Minuten warten.

In den sonnenarmen Monaten sollte dann regelmäßig fettreicher Fisch, und gerne auch Pilze, auf dem Speiseplan stehen. Damit werden vor allem im Winter die Vitamin-D-Speicher gut geschützt.

Wer keinen Fisch mag, sollte unbedingt auf ein Vitamin-D-Supplement zurückgreifen. Diese gibt es zum Beispiel in Tablettenform oder als Tropfen. Auch für ältere Menschen kann das sehr sinnvoll sein, da die Vitamin-D-Synthese der Haut im Alter zunehmend abnimmt.

 

Vitamin E

Das Vitamin E (Tocopherol) gehört zu den Antioxidantien. Es schützt vor allem die mehrfach ungesättigten Fettsäuren vor Oxidationsprozesse durch freie Radikale. Der Vitamin-E-Bedarf steigt daher umso höher, je mehr essenzielle Fettsäuren ein Mensch zu sich nimmt.

Durch eine vollwertige Ernährung mit natürlichen Grundnahrungsmitteln werden wir aber problemlos mit Vitamin E versorgt.

Lebensmittel Vitamin E

Es ist reichlich in Süßkartoffeln, Nüssen (vor allem Haselnüsse, Mandeln, Erdnüsse), Kichererbsen, Wirsing, Paprika und Hering enthalten.

Außerdem kommt es in hoher Menge in Weizenkeimen und vielen Pflanzenölen vor. Die meisten raffinierten Pflanzenöle sind aber wegen ihres hohen Gehaltes am Omega-6-Fettsäuren nicht besonders empfehlenswert.

 

Vitamin K

Vitamin K (Phyllochinone) wird für die Bildung von Stoffen gebraucht, die für eine normale Blutgerinnung sorgen. Außerdem ist es am Knochenstoffwechsel beteiligt und wirkt der Osteoporose entgegen.

Vitamin K ist ausreichend in einer normalen Ernährung enthalten und ein Mangel kommt praktisch nicht vor.

LM 13 K

Besonders reich an Vitamin K sind grüne Gemüsesorten, wie zum Beispiel Grünkohl, Spinat, Broccoli, Blumenkohl, grüne Bohnen und Blattsalate.


Nächster Artikel

Diese Website benutzt Cookies. Cookies werden gebraucht, um Funktionen von sozialen Medien bereitzustellen und die Besucherzahlen durch WordPress Statistiken zu messen. Weitere Informationen

Die Cookie-Einstellungen auf dieser Website sind auf "Cookies zulassen", um Ihnen das beste Surferlebnis möglich zu geben. Wenn Sie diese Website ohne Änderung Ihrer Cookie-Einstellungen zu verwenden fortzufahren, oder klicken Sie auf "Akzeptieren" unten, dann erklären Sie sich mit diesen.

Schließen