KOHLENHYDRATE IN DER ERNÄHRUNG

 

Kohlenhydrate sind also nicht gleich Kohlenhydrate. Der Traubenzucker kommt in natürlichen Grundnahrungsmitteln wie Getreide, Hülsenfrüchten und Kartoffeln in Form von Stärke vor.

Gute Kohlenhydrate

Dabei ist er in reichlich Ballaststoffe eingepackt, die seine Aufnahme verlangsamen. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nur mäßig an und es wird viel weniger Insulin benötigt, um den Traubenzucker in die Zellen zu bekommen.

Verdauung Ballaststoffe

Außerdem neigt kaum ein Mensch zur Überernährung, wenn er Haferflocken, Bohnen oder Pellkartoffeln isst.

Ganz anders sieht es aber aus mit Pizza, Pommes, Weißbrot, Chips, Gebäcken oder Keksen. Hier haben wir es wieder mit stärkereichen „Lebensmitteln“ zu tun, die kaum noch Ballaststoffe enthalten.

Schlechte Kohlenhydrate

Gleichzeitig werden sie mit reichlich Fett und Zucker vermengt. Jetzt entsteht ein besonders leckeres und kalorienreiches Produkt, von dem man gerne mehr isst, als man eigentlich braucht.

Man neigt schnell zur Überernährung und bringt auf Dauer mehr Traubenzucker in den Körper, als dieser sinnvoll verarbeiten und speichern kann (siehe Ursachen der Insulinresistenz). Dazu steigt der Blutzuckerspiegel besonders stark an, worauf eine hohe Insulinausschüttung folgt.

Verdauung schnell

Doch wirklich problematisch ist der Fruchtzucker. Um den wenigen Fruchtzucker, der von Natur aus in Obst enthalten ist, müssen wir uns weniger Sorgen machen. Das große Problem ist der Zucker und alle zuckerreichen Lebensmittel.

Zucker

Hier kommt eine große Menge Fruchtzucker zusammen, der schnell aufgenommen wird und in die Leber strömt. Dort wird er bevorzugt in Fett umgewandelt. Das kann auf Dauer nicht nur zur Leberverfettung führen, sondern hebt auch die Blutfette an. Und damit steigt das Risiko für Herzkreislauferkrankungen (mehr dazu in der nächsten Artikelreihe).

Der Fruchtzucker hat also ganz ähnliche Eigenschaften wie Alkohol. Vielleicht sollten wir ihn daher genauso behandeln: Nämlich wie ein dosisabhängiges Genussgift.

In kleinen Mengen genossen richtet er kaum Schaden an. Dagegen kann ein hoher Zuckerkonsum zu ernsthaften Problemen führen und birgt anscheinend auch ein gewisses Suchtpotenzial.

Wenn du Zucker reduzieren willst, dann beginne zuerst bei zuckerreichen Getränken! Wenn Zucker in Flüssigkeit gelöst ist, rutscht er besonders schnell durch den Magen in den Darm und überflutet anschließend die Leber.

Ein weiterer guter Grund um auf Zucker zu verzichten, ist die sogenannte Fruchtzuckerunverträglichkeit (Fructosemalabsorption). Etwa jeder dritte Mensch hat Probleme damit, größere Mengen Fruchtzucker vollständig im Darm aufzunehmen. Die Folge sind Gärungsprozesse im Dickdarm, die zu erheblichen Beschwerden führen können: Blähungen, Durchfälle, Schmerzen und Verdauungsstörungen. Es kann sogar zu depressiven Verstimmungen kommen, da die Aufnahme der Aminosäure Tryptophan gestört wird, aus welcher das „Wohlfühlhormon“ Serotonin gebildet wird. In diesem Fall kann sogar zu viel Obst zum Problem werden.

 

 Gesunde Ernährung

Der amerikanische Schriftsteller und Bestsellerautor Michael Pollan kann gesunde Ernährung in nur sieben Worten wunderbar auf den Punkt bringen:

„Eat food. Not too much. Mostly plants.“

Eat food“ bedeutet, dass man echte Lebensmittel essen soll, also natürliche Grundnahrungsmittel wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Gemüse, Obst, Fleisch, Eier usw. Man sollte also Dinge essen, die den Begriff „Lebensmittel“ auch verdienen, und die unsere Urgroßoma auch noch als solche erkannt hätte.

Mit „Not too much“ spricht er das Problem der Überernährung an. Eine kohlenhydratreiche Überernährung ist Stress für den Körper und senkt seine Insulinempfindlichkeit.

Mit dem letzten Satz „Mostly plants“ plädiert er für eine pflanzenreiche Ernährung. Unser Darm ist dafür gemacht, große Mengen pflanzliches Material mit geringer Kaloriendichte und hohem Volumen langsam zu verdauen. Gleichzeitig werden wir bestens mit Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt.

 

Weizen und Gluten

Ein Grundnahrungsmittel muss ich allerdings vorerst ausklammern: Den Weizen. Das Weizengetreide enthält ein bestimmtes Eiweiß namens Gluten. Gluten ist das Klebereiweiß, welches zum Beispiel Brotteige so schön elastisch macht.

Allerdings ist das Gluten für viele Menschen ein ernsthaftes Problem. Vielleicht sind dir schon mal diese ganzen glutenfreien Produkte im Supermarkt aufgefallen, die in den letzten Jahren vemehrt dort zu finden sind. Das Gluten führt bei manchen Menschen zu einer Autoimmunreaktion im Darm. Diese verursacht schwere Schäden an der Darmwand und führt zu massiven Verdauungsstörungen. Diese Krankheit ist unter dem Namen Zöliakie (im Englischen „Celiac Disease“) und einheimische Sprue bekannt.

Außerdem scheinen viele Menschen eine gewisse Sensibilität für Gluten zu besitzen, die zwar nicht zur Zöliakie führt, aber allgemeine Verdauungsbeschwerden auslöst und auf das Wohlbefinden drückt.

Nach der neusten Forschung zu Folge, könnte das Gluten ein Problem sein, das uns alle angeht. Daher werden wir uns mit dem Gluten noch intensiver in der Eiweißreihe beschäftigen.

 

Ernährung bei Insulinresistenz

Bei Insulinresistenz hat ein Mensch einen gestörten Stoffwechsel. Wenn er Kohlenhydrate isst, bekommt er den Traubenzucker immer schlechter in die Zellen. Der Körper reagiert darauf mit einer Überproduktion von Insulin, was zu einer Reihe von Problemen führt, die wir bereits besprochen haben.

Wie sollte man sich also bei Insulinresistenz ernähren? Am besten sollte man so wenig Kohlenhydrate essen wie möglich, während man versucht die Ursachen der Insulinresistenz so weit wie möglich in den Griff zu kriegen. Das macht doch Sinn, oder?

Die Sache hat nur einen Haken:

Es gibt vier energiereiche Stoffe in Nahrungsmitteln, mit denen ein Mensch seinen Energiebedarf decken kann: Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß und Alkohol.

Alkohol können wir gleich wieder streichen, weil er als dauerhafter Energielieferant denkbar ungeeignet ist.

Das Eiweiß kommt in Lebensmitteln in viel zu geringer Menge vor, um damit seinen Energiebedarf zu decken. Außerdem brauchen wir es vor allem als wertvollen Baustoff und wollen es nicht zu Energie verbrennen.

Wenn wir nun Kohlenhydrate einsparen wollen, dann bleibt wohl oder übel nur das Fett als Energiequelle übrig. Eine kohlenhydratarme Ernährung ist also zwangsläufig immer eine fettreiche Ernährung.

Und das kann schließlich nicht gesund sein… Jedenfalls bekommt man das seit Jahrzehnten von Fachgesellschaften, Ärzten und Ernährungsberatern wie mir erzählt.

Damit sitzt ein Mensch mit Insulinresistenz wohl in der Falle: Er kann kann sich weder kohlenhydratreich, noch fettreich ernähren, ohne sich dabei Schaden zuzufügen…

In der nächsten Artikelreihe werden wir uns ausführlich mit dem Thema Fett beschäftigen und herausfinden, warum wir auf die Idee gekommen sind, dass eine gesunde Ernährung fettarm zu sein hat.

Dazu müssen wir uns zuerst einige Grundlagen erarbeiten, die zum Verständnis der Fette unerlässlich sind. Danach erforschen wir die Zusammenhänge zwischen dem Nahrungsfett, dem Cholesterin und den Herzkreislauferkrankungen.

Es erwartet dich ein hoch interessanter Wissenschaftskrimi mit einer sehr überraschenden Wendung. Als kleiner „Spoiler“ hier das Titelcover des Time-Magazines von 23. Juni 2014.

2014


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