DIE MENGENELEMENTE

 

In diesem Artikel geht es um die vier wichtigen Mengenelemente, über die man in der praktischen Ernährung bescheid wissen sollte: Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium. Gehen wir sie der Reihe nach durch.

 

Natrium

Natrium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der vor allem für die Regulation des Wasserhaushaltes gebraucht wird, da er sehr gut Wasser binden kann. Der größte Teil des Natriums befindet sich im Blut und hält dessen Wassergehalt aufrecht.

In der Nahrung kommt das Natrium in kleinen Mengen in fast allen Lebensmitteln vor. Seine Hauptquelle ist aber das Speisesalz, welches chemisch gesehen eine Verbindung aus Natrium und Chlorid ist (Natriumchlorid).

Salz

Salz ist ein natürlicher Geschmacksverstärker, der aus der Küche kaum wegzudenken ist. Es kommt allerdings auch in der Lebensmittelproduktion reichlich zum Einsatz: Besonders salzreich sind zum Beispiel Brot und andere Backwaren, Wurst und Käse, sowie viele Konserven, Fertigprodukte und Fast-Food.

Salzreiche Lebensmittel

Eine sehr hohe Salzzufuhr bedeutet mehr Arbeit für die Nieren, da diese den Überschuss an Natrium mit dem Urin ausscheiden müssen. Dabei gehen auch verstärkt andere wichtige Mineralien, wie Calcium, verloren.

Darüber hinaus führt eine zu salzreiche Ernährung bei vielen Menschen zu Bluthochdruck (Hypertonie). Dabei ist jedoch eine genetische Veranlagung entscheidend, die nicht jeder Mensch besitzt. Da diese aber nur schwer zu diagnostizieren ist, wird vorbeugend allen Menschen zu einer salzarmen Ernährungsweise geraten.

Die optimale Salzzufuhr wird zu Zeit auf 3 bis 5 g am Tag geschätzt. Das entspricht gut einem Teelöffel Salz. Wenn man hauptsächlich mit natürlichen Lebensmitteln selber kocht und dabei Salz so einsetzt, dass es gut schmeckt (also nicht übersalzen, aber auch nicht fad), wird in der Regel genau diese Menge erreicht und eingehalten.

Problematisch sind dagegen, wie gesagt, stark gesalzene Fertigprodukte, die oft große Mengen Salz enthalten, ohne dass man es direkt merkt. Hier empfiehlt es sich genau auf die Verpackung zu schauen.

Beim Thema Salz sind aber noch längst nicht alle Fragen geklärt. Wenn du etwas tiefer einsteigen möchtest, höre doch mal in diesen Podcast aus der Reihe IQ Wissenschaft und Forschung (Bayrischer Rundfunk) rein:

IQ

 

Kalium

Auch das Kalium wird für die Regulation des Wasserhaushaltes gebraucht. Dabei ist das Kalium der natürliche Gegenspieler des Natriums: Das Natrium ist dazu in der Lage, Wasser im Blut festzuhalten. Das Kalium versucht dagegen, Wasser vom Blut in die Zellen zu ziehen. Ein ausgeglichenes Kräfteverhältnis zwischen beiden Mineralstoffen ist daher für den Wasserhaushalt sehr wichtig.

Unsere moderne Ernährung bringt dieses Gleichgewicht jedoch oftmals durcheinander. Auf der einen Seite kann sie sehr salzreich sein und liefert dadurch einen Überschuss an Natrium. Auf der anderen Seite essen wir oft zu wenig Gemüse, Hülsenfrüchte und Kartoffeln, welche die Hauptquellen für Kalium sind.

Das kann nicht nur zu Unwohlsein und Leistungsschwäche führen. Bei vielen Menschen bewirkt der Natriumüberschuss, wie gesagt, auch gefährlichen Bluthochdruck. Hier kann eine salzarme und kaliumreiche Ernährung helfen, den hohen Blutdruck wieder in den Griff zu kriegen.

Eine kaliumreiche Ernährung wirkt sich aber auch allgemein sehr positiv auf die Gesundheit und das Wohlbefinden aus. Eine hohe Kaliumzufuhr ist daher für jeden Menschen sehr wünschenswert.

Lebensmittel Kalium

Zu den kaliumreichsten Lebensmitteln gehören weiße Bohnen, Erbsen, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Spinat und Broccoli.

Kalium ist aber auch in vielen anderen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Eine gemüsereiche Ernährung liefert daher auch immer viel Kalium.

 

Magnesium

Magnesium ist ein Mineralstoff, der über 300 Enzyme im Stoffwechsel aktiviert. Damit ist es für die normale Funktion jeder Zelle unentbehrlich. Außerdem spielt Magnesium eine wichtige Rolle bei der Reizübertragung von Muskeln und Nerven.

Wenn ein Mensch zu wenig Magnesium aufnimmt, neigt er zu Reizbarkeit, Nervosität, Stressanfälligkeit, Müdigkeit, Muskelschwäche bis hin zu Muskelkrämpfen (besonders typisch sind nächtliche Wadenkrämpfe).

Die Versorgung mit Magnesium ist bei vielen Menschen aufgrund einer einseitigen Ernährung eher schlecht. Auch durch körperliche Anstrengung und bei Hitze kann viel Magnesium über den Schweiß verloren gehen, was den Bedarf deutlich erhöht. Darum sollten wir auf diesen Mineralstoff besonders gut Acht geben und für eine gute Zufuhr sorgen.

Lebensmittel Magnesium

Die besten Magnesiumquellen sind weiße Bohnen, Erbsen, Spinat, Haferflocken, Naturreis und Broccoli.

Magnesium kommt aber auch reichlich in allen Hülsenfrüchten und Getreidesorten vor, sowie in Nüssen, Gemüse und Obst. Durch eine ausgewogene Ernährung mit natürlichen Lebensmitteln und reichlich Gemüse, lässt sich auch ein erhöhter Magnesiumbedarf problemlos decken.

 

Calcium

Das Calcium ist der wichtigste Baustoff für Knochen und Zähne. Daher spielt es vor allem für die Knochengesundheit eine wichtige Rolle.

Die Höhe der richtigen Calciumzufuhr wird daher meistens im Zusammenhang mit dem Schutz vor Knochenkrankheiten wie der Osteoporose (Knochenschwund) diskutiert. Allerdings ist das Thema recht umstritten und gar nicht mal so einfach.

Eine besonders hohe Calciumaufnahme schützt nicht unbedingt vor Osteoporose. So haben zum Beispiel die skandinavischen Länder mit den höchsten Milchkonsum in Europa (und dadurch auch eine sehr hohe Calciumzufuhr), aber gleichzeitig auch die höchsten Raten an Osteoporose.

Sehr viel wichtiger für den Calcium- und Knochenstoffwechsel sind nämlich andere Einflussfaktoren. An oberster Stelle steht dabei das Vitamin D, welches dafür sorgt, dass Calcium überhaupt erst in die Knochen gelangen kann. Du erinnerst dich bestimmt noch aus der Vitaminreihe, dass zur Bildung von Vitamin D ausreichend intensives Sonnenlicht gebraucht wird. Und genau daran mangelt es gerade im hohen Norden!

Ein weiterer wichtiger Faktor sind die männlichen und weiblichen Sexualhormone (Testosteron und Östrogen), die uns ganz erheblich vor Knochenabbau schützen. So ist es ist kein Zufall, dass in der Regel ältere Frauen von Osteoporose betroffen sind. Durch die Hormonumstellungen in den Wechseljahren, kommt es zu einem deutlichen Abfall der Östrogenbildung. Dagegen haben Männer meistens bis ins hohe Alter einen recht hohen Testosteronspiegel, welcher sie besser vor Osteoporose schützt.

Der langsame Abbau von Knochenmasse ist aber auch ein ganz natürlicher Vorgang, der etwa ab dem 35. Lebensjahr beginnt. Dazu kann ein bewegungsarmer Lebensstil, der keine Erhaltungsreize setzt, den Knochenmasseverlust auch noch beschleunigen. Durch Bewegung und Training kann man diesem Vorgang aber sehr gut entgegenwirken.

Auch in der Ernährung kann man einiges falsch machen. Ein besonders hoher Konsum von Salz, Kaffee, Alkohol und Eiweiß führt zu verstärkten Calciumverlusten über die Nieren. Werden diese nicht ausgeglichen, kann sich das auf Dauer negativ auf den Knochenstoffwechsel auswirken.

Über die Höhe der richtigen Calciumzufuhr kann man sich nun streiten. In Deutschland ist die Empfehlung im internationalen Vergleich sehr hoch angesetzt. Andere Experten, wie der renommierte Harvard-Professor Walter Willett, bezweifeln jedoch die Schutzwirkung einer besonders hohen Calciumzufuhr, und verweisen dabei auf das Beispiel der skandinavischen Länder.

Außerdem kann zu viel Calcium auch kontraproduktiv wirken: Im Stoffwechsel ist das Calcium nämlich ein natürlicher Gegenspieler des Magnesiums. Eine sehr hohe Calciumzufuhr kann die Aufnahme von Magnesium stören und dessen Wirkung im Stoffwechsel unterdrücken. Und das ist alles andere als wünschenswert!

Daher sollte man zum Schutz vor Osteoporose besser nicht auf eine überdosierte Calciumzufuhr setzen. Vielmehr sollten wir uns um eine gute Vitamin-D-Versorgung kümmern. Und dazu muss man im Sommer ausreichend Sonne tanken und im Winter regelmäßig Fisch zu essen. Viele Experten empfehlen inzwischen auch die Einnahme eines Vitamin-D-Supplementes. Besonders für ältere Menschen kann das sehr sinnvoll sein, weil die Vitamin-D-Bildung der Haut im Alter deutlich abnimmt.

Unseren tatsächlichen Calciumbedarf können wir dann problemlos über Milchprodukte, grünes Blattgemüse und Mineralwasser decken.

Lebensmittel Calcium

Gute Calciumlieferanten sind zum Beispiel Parmesankäse, Vollmilch, Grünkohl, Spinat, Broccoli und Mineralwasser (zum Beispiel Gerolsteiner). Das Calcium aus Mineralwasser wird übrigens genauso gut aufgenommen, wie das aus Milchprodukten.


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