DIE SPURENELEMENTE

 

Die Spurenelemente sind Mineralstoffe, die im Körper nur in kleinsten Mengen vorkommen, aber dennoch von großer Bedeutung sind. Was die praktische Ernährung angeht, sollte man über die Spurenelemente Eisen, Zink, Selen, Jod und Fluorid Bescheid wissen.

 

Eisen

Eisen wird für die Bildung von Blutzellen gebraucht und ermöglicht den Transport von Sauerstoff im Blut.

Ein Eisenmangel kommt relativ häufig vor. Besonders Frauen haben einen deutlich erhöhten Eisenbedarf, weil sich durch die monatliche Regelblutung hohe Eisenverluste erleiden. In Untersuchungen findet man bei etwa jeder zehnten Frau geleerte Eisenspeicher! Außerdem sind Kinder und Jugendliche häufig schlecht mit Eisen versorgt.

Ein Eisenmangel kann sich zuerst durch trockene Haut und spröde Nägel bemerkbar machen. Darüber hinaus kann es zu eingerissenen Mundwinkeln und Veränderungen der Mundschleimhaut kommen. Prägt sich der Eisenmangel dann weiter aus, wird zunehmend die Blutbildung gestört und es entsteht eine Blutarmut (Anämie). Diese drückt sich dann durch chronische Müdigkeit und Konzentrationsschwäche aus, sowie durch blasse Haut, Schwindel und Appetitlosigkeit.

Die Behandlung eines schweren Eisenmangels ist dann aber immer Sache des Arztes. Denn Eisen gehört zu den Stoffen, die der Körper nicht so einfach ausscheiden kann, wenn wir zu viel davon aufnehmen. Durch die unsachgemäße Einnahme von Eisenpräparaten kann es zu einem Überschuss kommen, der zu schädlichen Nebenwirkungen bis hin zur Eisenvergiftung führen kann. Mit natürlichen Lebensmitteln lässt sich so ein Eisenüberschuss allerdings kaum erreichen.

Mit einer ausgewogenen Ernährung ist die Deckung des Eisenbedarfes kein Problem: Eisen kommt ausreichend in Hülsenfrüchten, Getreide, Gemüse und Pilzen, sowie in Fleisch und Fisch vor.

Lebensmittel Eisen

Ein sehr guten Eisengehalt haben vor allem Rindfleisch, weiße Bohnen, Haferflocken, Spinat, Grünkohl und Erbsen.

Dabei wird das Eisen aus tierischen Lebensmitteln sogar ein wenig besser aufgenommen, als das aus pflanzlichen Quellen. Außerdem kann Vitamin C die Eisenaufnahme im Darm erheblich verbessern. Daher werden eisenreiche Lebensmitteln umso besser ausgewertet, wenn eine gute Portion Obst oder Gemüse dazu gegessen wird.

 

Zink

Zink ist ein Spurenelement mit zahlreichen Aufgaben: Es ist wichtig für das allgemeine Wachstum, die Zellentwicklung und die Eiweißbildung. Außerdem sorgt Zink für die normale Wirkung verschiedener Hormone, wie Wachstumshormone, Sexualhormone und Insulin.

Auch im Immunsystem spielt es eine große Rolle und hilft zum Beispiel bei der Abwehr von Infektionen. Darüber hinaus hat es antioxidative Eigenschaften und macht freie Radikale unschädlich.

Die Zinkspeicher des Menschen sind sehr schnell erschöpfbar und müssen ständig über die Nahrung aufgefrischt werden. Mit einer ausgewogenen Ernährung ist das auch kein Problem, da Zink in den meisten natürlichen Grundnahrungmitteln in guten Mengen enthalten ist.

Lebensmittel Zink

Zu den besten Zinkquellen gehören dabei Rindfleisch, Hering, Haferflocken, Mais, Erbsen und weiße Bohnen.

 

Selen

Auch das Selen spielt, neben dem Zink, eine wichtige Rolle im Immunsystem und unterstützt die antioxidativen Vitamine. Außerdem wird es für die Bildung zahlreicher Eiweiße und Enzyme benötigt.

Das Nahrungsangebot an Selen ist überschaubar, was auch daran liegt, dass die Böden in Europa eher selenarm sind. In der Europäischen Union werden daher Tierfuttermittel oft mit Selen angereichert.

Lebensmittel Selen

Ganz alltägliche Lebensmittel, mit denen man seinen Selenbedarf gut decken kann, sind zum Beispiel Hering, Hühnerfleisch, Rindfleisch, Mais, Haferflocken und weiße Bohnen.

Außerdem ist Selen reichlich in Kokosnüssen, Paranüssen, Makrele, Thunfisch, Garnelen und Pilzen (Steinpilze, Champignons) enthalten. In eher geringen Mengen kommt es dann noch in Haselnüssen, Hühnereiern, Milchprodukten, Naturreis und Linsen, sowie verschiedenen Gemüsen (Paprika, Aubergine, Zwiebeln, Broccoli) vor.

 

Jod

Das Jod wird zum Aufbau der Schilddrüsenhormone gebraucht. Die Schilddrüsenhormone nehmen großen Einfluss auf den Ablauf des gesamten Stoffwechsels und den Energieverbrauch. Außerdem sind sie für die normale Entwicklung eines Menschen wichtig (insbesondere des Nervensystems).

Das Jodangebot in der Nahrung war lange Zeit sehr begrenzt. Denn Jod ist hauptsächlich im Meerwasser enthalten und reichert sich dort vor allem in Fischen und Meeresfrüchten an. Durch den Regen gelangt es außerdem in die Böden von küstennahen Regionen und wird dann auch von Pflanzen in kleineren Mengen aufgenommen.

Mitteleuropa galt dagegen lange Zeit als ein Jodmangelgebiet. Besonders in den küstenfernen Gebirgsregionen war ein Jodmangel eher die Regel.

Bei einem ausgeprägten Jodmangel beobachtet man eine Vergrößerung der Schilddrüse, was meistens zu einer sichtbaren Schwellung des Halses führt (auch Kropf bzw. Struma genannt). Außerdem kommt es zu einer Unterfunktion der Schilddrüse, da nicht mehr ausreichend Schilddrüsenhormone gebildet werden können. Vor allem bei Kindern kam es dadurch in der Vergangenheit zu schweren körperlichen und geistigen Entwicklungsstörungen (Kretinismus).

Heute sieht die Lage glücklicherweise anders aus: Inzwischen hat man überall in Europa Zugang zu Fisch und Meeresfrüchten.

Fisch-Jod

Außerdem wird Jod gezielt in Speisesalz angereichert und dann als Jodsalz angeboten. Jodsalz wird in der Regel auch in der Lebensmittelproduktion eingesetzt, in Restaurants und Kantinen, sowie in Futtermitteln bei der Tierzucht.

Jodsalz

Dadurch hat sich die Jodversorgung der Bevölkerung in den letzten Jahrzehnten enorm verbessert.

Zu den natürlichen Jodquellen zählen, wie gesagt, Salzwasserfische und Meeresfrüchte. Besonders jodreich sind zum Beispiel Dorsch, Seelachs, Makrele, Hering, Garnelen und Muscheln. Es empfiehlt sich daher regelmäßig Fisch zu essen.

Wer mag, kann dazu noch jodiertes Speisesalz ergänzen. Hier ist das Jod so dosiert, dass 3 g Jodsalz gut ein Drittel des täglichen Bedarfs abdecken.

 

Fluorid

Fluorid gehört erst einmal nicht zu den lebenswichtigen Nährstoffen, weil der Körper keinen echten Bedarf an diesem Mineralstoff hat. Fluorid hat aber eine nützliche Eigenschaft: Es lagert sich im Zahnschmelz ab und härtet diesen weiter aus. Dadurch werden die Zähne noch widerstandsfähiger gegen Karies.

In manchen Ländern (wie in den USA) reichert man daher schon das Grundwasser mit Fluorid an. In Deutschland ist das nicht erlaubt. Dafür wird Fluorid dann als Nahrungsergänzung dem Speisesalz beigemengt (fluoridiertes Speisesalz) oder in Tablettenform als Arznei angeboten (meistens als Lutschtablette).

Fluoridsalz

Außerdem wird Fluorid reichlich in vielen Zahnpflegeprodukten (Zahnpasta und Mundspülungen) eingesetzt. Denn für die Aushärtung des Zahnschmelzes reicht es aus, wenn das Fluorid von außen an die Zähne gelangt.

Zahnpasta

Fluorid ist allerdings ein zweischneidiges Schwert. In zu hoher Dosis wirkt es giftig. Darum sollte man Zahnpflegeprodukte auch besser nicht herunterschlucken und den Mund nach dem Zähneputzen gründlich ausspülen. Vor allem für kleine Kinder kann das Verschlucken von Zahnpasta gefährlich werden. Daher hat Kinderzahnpasta auch einen deutlich reduzierten Fluoridzusatz.

Die positive Wirkung von Fluorid auf die Zahngesundheit ist gut belegt. Trotzdem ist der Mineralstoff aus anderen Gründen inzwischen in die Kritik geraten:

Wissenschaftler der Universität Harvard haben im Jahr 2012 Forschungsergebnisse veröffentlicht, in der sie zusammen mit der China Medical University in Shenyang über 27 Studien ausgewertet haben, welche die Wirkung von Fluorid auf die kindliche Hirnentwicklung untersuchten.

Man kam zu dem Ergebnis, dass Kinder, die in Regionen mit einem hohen Fluoridgehalt des Grundwassers lebten, eine deutlich niedrigere Intelligenz- und Gehirnentwicklung aufwiesen.

Daher raten die Forscher dringend dazu, die Langzeitwirkungen von Fluorid genauer zu untersuchen, was man in der westlichen Wissenschaft lange Zeit vernachlässigt hat.

Zur Zeit findet man also verschiedene Meinungen zum Thema Fluorid. In der Medizin wird allgemein der Einsatz von Fluoridsupplementen und fluoridhaltiger Zahnpasta empfohlen, weil der Schutz vor Karies gut belegt ist. Besonders Kinder sollten, nach Meinung vieler (Zahn-)Ärzte, Fluoridtabletten zur Kariesprophylaxe lutschen.

Andere Experten raten dringend darauf zu verzichten, weil sie das Risiko gegenüber dem Nutzen sehr viel höher einschätzen. Ich persönlich schließe mich eher der letzten Gruppe an.


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