GESUNDE ERNÄHRUNG: VEGAN VS. PALEO?

 

In der Wissenschaft war es lange Zeit undenkbar, dass eine fettreiche Ernährung gesund sein kann. Denn das Nahrungsfett beeinflusst die Höhe des Cholesterinspiegels. Allerdings ist dieser nur selten das Problem.

Es geht viel mehr um die Art und Menge der Cholesterintransporter. Und deren Qualität verschlechtert sich vor allem dann, wenn Kohlenhydrate in der Leber dauerhaft in neues Fett umgewandelt werden.

In der Fachwelt findet zur Zeit eine sehr spannende Diskussion statt. Das ganze Thema Fett muss im Licht der modernen Forschung neu verhandelt werden. Andererseits beginnt man damit, sehr viel kritischer über Kohlenhydrate (und besonders über den Zucker) nachzudenken.

Welche Schlüsse muss man nun daraus ziehen? Kann eine kohlenhydratreiche Ernährung überhaupt noch gesund sein? Oder sollte man sich besser kohlenhydratarm und fettreich ernähren?

 

Vegan versus Paleo

Schauen wir uns doch mal in der Praxis um. Man findet sowohl kohlenhydratreiche, wie auch kohlenhydratarme Ernährungsformen, mit denen es den Menschen ziemlich gut geht.

Auf der einen Seite haben wir zum Beispiel die vegane Ernährung. Der Veganer ernährt sich in der Regel sehr kohlenhydratreich und meidet Fett. Für ihn sind stärkereiche Grundnahrungsmittel, wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Kartoffeln, die ideale Ernährung des Menschen.

Vegan

Außerdem ist er davon überzeugt, dass gesättigte Fette und tierisches Eiweiß die Wurzeln allen Übels sind.

Auf der anderen Seite haben wir die Paleo-Ernährung. „Paleo“ steht für eine steinzeitlich orientierte Low-Carb-Ernährung. Hier wird recht viel gesättigtes Fett und tierische Lebensmittel gegessen.

Paleo

Außerdem ist man der Meinung, dass Kohlenhydrate in jeder Form das Hauptproblem in der modernen Ernährung sind.

Auf dem ersten Blick könnten also beide Ernährungsweisen nicht unterschiedlicher sein. Bei genauerem Hinsehen haben sie aber mehr gemeinsam, als man denkt. Zum Beispiel essen beide Gruppen, wenn sie es ernst meinen, kiloweise Gemüse am Tag!

Der Veganer betont gerne, dass der Mensch schließlich einen Pflanzenfresserdarm hat. Und damit hat er nicht Unrecht! Unser Darm ist dafür gemacht, große Mengen pflanzliches Material mit geringer Kaloriendichte und hohem Volumen langsam zu verdauen. So arbeitet unsere Verdauung tatsächlich am besten. Und wenn es unserer Verdauung gut geht, dann geht es meistens auch uns gut.

Darüber hinaus wird der Körper durch eine pflanzenreiche Kost optimal mit Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen versorgt. Außerdem bekommt er auch reichlich Ballaststoffe. Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten und sind der Schlüssel für eine gesunde Darmflora.

Aber auch in der Paleo-Ernährung geht es nicht darum, kiloweise Fleisch am Tag zu essen. Im Gegenteil: Man ist sich bewusst, dass ein Steinzeitmensch bis zu 300 g Ballaststoffe am Tag aufgenommen hat. Er hat also auch riesige Mengen an pflanzlicher Nahrung vertilgt. Bei unserer heutigen Ernährung haben wir schon Schwierigkeiten damit auf die empfohlenen 30 g Ballaststoffe am Tag zu kommen.

Bei beiden Ernährungsformen stehen also viele große Gemüseportionen im Mittelpunkt. Der Veganer ergänzt nun gerne Getreide, Hülsenfrüchte und Kartoffeln dazu, während der Paleo-Fan eher ein gutes Stück Fleisch oder Fisch bevorzugt.

Eine weitere Gemeinsamkeit beider Gruppen ist das ausgeprägte Bewusstsein für gute Lebensmittel. Der Veganer geht vorzugsweise in den Biosupermarkt, kauft natürliche Grundnahrungsmittel ein und macht sich sein Essen selbst. Außerdem vermeidet er stark verarbeitete Fertigprodukte.

Auch in der Paleo-Ernährung werden natürliche Grundnahrungsmittel groß geschrieben. Man kauft nur tierische Lebensmittel aus artgerechter Tierhaltung und fordert auch bei pflanzlicher Nahrung mindestens Bioqualität. Um Industrieprodukte macht man einen großen Bogen.

Beide Ernährungsweisen setzen also auf echte Lebensmittel und vermeiden industrielle Fertigprodukte. Außerdem essen sie wenig bis gar keinen Zucker! In der Paleo-Ernährung ist Zucker in jeder Form tabu, und auch der Veganer steht zumindest dem weißen Kristallzucker skeptisch gegenüber.

Es gibt viele traditionelle Ernährungsweisen auf der Welt, mit denen die Menschen gesund alt werden und frei sind von Zivilisationskrankheiten. Manche davon sind kohlenhydratreich, andere sind kohlenhydratarm. Doch meistens haben sie alle eines gemeinsam: Zucker kommt darin so gut wie nicht vor!

Darüber hinaus haben wir es bei Veganern und Freunden der Paleo-Ernährung meistens mit Menschen zu tun, die sich nicht nur gesund ernähren wollen, sondern auch insgesamt ein gesundes Leben führen: Sie rauchen nicht. Sie trinken wenig bis gar keinen Alkohol. Und sie treiben gerne Sport.

 

Die moderne Ernährung

Nun sieht die Ernährung der meisten Menschen aber völlig anders aus. Der Veganer isst, wie gesagt, viele Kohlenhydrate, aber dafür wenig Fett. In der Paleo-Ernährung isst man viel Fett, aber dafür wenig Kohlenhydrate. Doch in der modernen, westlichen Ernährung essen wir gerne viele Kohlenhydrate und viel Fett zusammen!

Wir nehmen Kohlenhydrate und bestreichen sie mit Fett, überbacken sie mit Fett oder frittieren sie sogar in Fett.

Kohlenhydrate und Fett

Kohlenhydrate schmecken nun mal einfach am besten, wenn man sie mit reichlich Fett zubereitet. Auf diese Weise entstehen sehr schmackhafte, aber auch besonders kalorienreiche Speisen, von denen man gerne mehr isst, als man braucht.

Dummerweise haben wir dazu auch noch eine Vorliebe für stark verarbeitete Kohlenhydrate. Nur aus raffiniertem Weißmehl kann man lockere Brötchen und softes Toastbrot backen, welche so viel besser schmecken, als grobes Vollkornbrot.

Um Weißmehl herzustellen, muss man die nährstoffreichen Randschichten eines Getreidekorns entfernen. Damit geht auch der Großteil der Ballaststoffe verloren, die für eine langsame Verdauung der Kohlenhydrate so wichtig sind.

Doch noch viel gefährlicher ist unser hoher Zuckerkonsum. In natürlichen Lebensmittel kommt Zucker nur in geringer Menge vor. Mittlerweile wird er aber in Massen aus Zuckerrüben und Zuckerrohr gewonnen und anschließend in allen möglichen Produkten zugesetzt: Getränken, Süßigkeiten, Backwaren, Fast Food, Fertigprodukten usw.

Zucker

Unsere Leber muss nun mit einer hohen Menge an Fruchtzucker fertig werden. Wenn sie anfängt, den Fruchtzucker in Fett umzubauen, wird es gefährlich.

Einerseits kann sie auf Dauer verfetten und wird dann zunehmend insulinresistent. Andererseits muss das Fett ständig aus der Leber heraus geschafft werden. Damit steigt der Triglyceridspiegel, welcher schließlich die Qualität der LDL-Transporter verschlechtert. Jetzt kann vermehrt kleines, dichtes Typ-B-LDL entstehen!

Zu unserer Vorliebe für Zucker gesellt sich dann auch noch der Alkohol. Ein weiterer Stoff, der in der Leber landet und dort in Fett umgewandelt werden kann. Wir trinken gerne zwei, drei Gläschen jeden Abend zur Entspannung und am Wochenende auch mal deutlich mehr…

Und welcher normale Mensch isst bitteschön kiloweise Gemüse am Tag? Man wird doch schon komisch angeguckt, wenn man in der Mittagspause ein Stück Obst auspackt… Außerdem hört sich das nach einer Menge Zeit und Arbeit in der Küche an. Und billig ist es auch nicht.

Natürliche Grundnahrungsmittel einkaufen und sich sein Essen selber machen… Für manche Menschen gehört das ganz selbstverständlich zur täglichen Routine. Doch viele Menschen wissen schon gar nicht mehr, was damit gemeint ist.

Unsere moderne Ernährung soll vor allem gut schmecken, und dabei am besten schnell, einfach und billig sein. Heute braucht man nur noch eine Verpackung aufreißen und kann direkt los essen. Oder man schiebt einfach etwas Leckeres aus der Tiefkühltruhe in den Ofen. Oder man ruft gleich den Lieferservice an.

Unsere Lebensmittelumgebung hat sich in den letzten Jahrzehnten dramatisch verändert. Man kann kaum 100 Meter weit gehen, ohne dass einem Fast-Food, Softdrinks und Süßigkeiten angeboten werden: Imbissbuden, Fast-Food-Ketten, Bäckereien, Kioske, Tankstellen, Discounter, Snackautomaten usw. Besonders für Kinder ist das schwierig.

 

Was ist gesunde Ernährung?

Man kann sich lange darüber streiten, wie man den Anteil von Kohlenhydraten und Fetten in einer gesunden Ernährung verteilen soll. Die Veganer haben hier komplett andere Ansichten, wie die Anhänger der Paleo-Ernährung. Trotzdem geht es beiden Gruppen gesundheitlich ziemlich gut, weil sie darüber hinaus eine ganze Menge richtig machen.

Sie kaufen natürliche, gute Grundnahrungsmittel ein und machen sich ihr Essen selbst. Sie essen dabei sehr viel Gemüse und ergänzen dazu, je nach Vorliebe, kohlenhydratreiche oder fettreiche Lebensmittel – aber selten beides zusammen! Auf diese Weise hat Überernährung keine Chance.

Gleichzeitig vermeiden sie Zucker, Alkohol und stark verarbeitete Fertigprodukte. Und damit hätten wir auch die Grundlage einer jeden gesunden Ernährung.

Dagegen scheint für mich der große, winkende Zaunpfahl unsere moderne Ernährungsweise zu sein.

Moderne Kost

Hier wird praktisch alles falsch gemacht, was für gesunde Menschen gut funktioniert. Wundert es da noch, dass die typische Wohlstandsernährung immer wieder zu den typischen Wohlstandskrankheiten führt, während Kulturen, die sich noch auf traditionelle Weise ernähren, relativ frei von ihnen sind?

Unsere moderne Ernährung ist gekennzeichnet durch Überernährung, zu viel Zucker und zu viel Alkohol. Dazu kommen noch Bewegungsmangel und oftmals Stress. Und schon hat man das ganze Rezept für Insulinresistenz, welche die treibende Kraft hinter den meisten Wohlstandskrankheiten ist.

Wenn ein Mensch nun unter Insulinresistenz leidet, dann hat er einen gestörten Kohlenhydratstoffwechsel. In diesem Fall ist für mich die einzig sinnvolle diätetische Maßnahme, Kohlenhydrate zu reduzieren, und dafür mehr Fett zu essen.

Ich hoffe, es ist mir in dieser Artikelreihe gelungen, die Angst vor einer fettreicheren Ernährung zu nehmen. Sie kann wunderbar funktionieren, wenn man sich an die Grundprinzipien einer gesunden Ernährung hält (wie oben beschrieben).

Fassen wir zum Schluss noch einmal die wichtigsten Punkte zum praktischen Umgang mit Fett zusammen.

 

Fett in der Praxis

Wie sieht es nun mit gesättigten Fettsäuren aus, wie in der Butter und anderen tierischen Fetten? Die Diskussion um die gesättigten Fettsäuren ist, wie gesagt, im vollem Gange und hat sich sehr zu ihren Gunsten entwickelt. Manche Experten geben volle Entwarnung, andere bleiben weiter skeptisch.

Gesättigte Fette

Zur Zeit ist also keine hundertprozentig sichere Aussage möglich und man muss sich seine eigene Meinung bilden. Ich persönlich liebe Butter und setze sie viel in der Küche ein. Allerdings schmiere ich sie nicht auf ein Toast mit Marmelade, sondern lasse sie lieber in einer schönen Gemüsepfanne schmelzen.

Wer auf Nummer sicher gehen will, kann sich mehr an die einfach ungesättigten Fettsäuren halten, die reichlich im Olivenöl und in Avocados enthalten sind. Ein gutes Olivenöl aus rein mechanischer Pressung ist eines der besten Fette, das man in der Küche haben kann.

Einfach ungesättigte Fette

Zu den wichtigsten Quellen für die essenziellen Omega-3 Fettsäuren gehören die fettreichen Seefische (vor allem Hering, Makrele und Lachs), die Leinsamen und die Walnüsse.

Omega-3

Empfehlenswert sind etwa zwei Fischmahlzeiten pro Woche. Wer auf Fisch verzichtet will, sollte dafür Walnüsse und geschrotete Leinsamen (oder noch besser: Ein Esslöffel Leinöl am Tag) in seine Ernährung einbauen. Außerdem sind im Gemüse sehr geringe Mengen an Omega-3 Fettsäuren enthalten, die sich aber bei einer pflanzenreichen Ernährung zu einer beachtlichen Menge zusammenläppern.

Auf der anderen Seite sollte man raffinierte Pflanzenöle meiden, wie zum Beispiel Sonnenblumenöl, Maiskeimöl und Sojaöl, sowie damit hergestellte Fertigprodukte. Sie enthalten einfach zu viele Omega-6 Fettsäuren und bringen auf Dauer die wichtige Balance zwischen den mehrfach ungesättigten Fettsäuren durcheinander.

Omega-6

Ein weiterer Grund, um Fertigprodukte und Fast-Food zu meiden, sind die sogenannten trans-Fettsäuren. Sie fallen als unerwünschtes Nebenprodukt bei der industriellen Fetthärtung an und haben erheblich gesundheitsschädliche Wirkungen.

Trans-Fettsäuren stehen im klaren Zusammenhang mit Herzkrankheiten. Sie schädigen die Blutgefäßwände, verschlechtern die Cholesterinwerte und stören den Stoffwechsel der essenziellen Fettsäuren.

Der Gehalt an trans-Fettsäuren in Fertigprodukten wurde in den letzten Jahren durch verbesserte Verfahren in der Lebensmitteltechnik deutlich gesenkt. Trotzdem strebt man zur Zeit in den USA und weiteren Ländern ein vollständiges Verbot der trans-Fettsäuren an.

In Deutschland müssen trans-Fettsäuren auf Lebensmittelverpackungen nicht angegeben werden. Man kann sie immer noch in kleinen Mengen in minderwertigen Margarinen, Industriebackwaren, Süßigkeiten und weiteren Fertigprodukten finden.

Zum Abschluss der Artikelreihe habe ich noch diesen sehr gut gemachten Beitrag des Bayrischen Rundfunks herausgesucht, der unser Thema perfekt aufgreift und zusammenfasst. Dabei kannst du noch mal alles wiederholen, was wir hier besprochen haben: Von den Grundlagen der Fettsäuren bis zur Cholesterinstory. Viel Vergnügen!

Wenn du dich weiter über das Thema Fett informieren möchtest, empfehle ich dir vor allem das Buch „Mehr Fett“ von Ulrike Gonder und Nicolai Worm. Einen Link gibt es bei den Lesetipps.

In der nächsten Artikelreihe beginnen wir mit dem Thema Eiweiß.


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