Zu den wasserlöslichen Vitaminen zählt die Gruppe der B-Vitamine (Vitamin B₁, Vitamin B₂, Niacin, Vitamin B₆, Pantothensäure, Folsäure, Biotin und Vitamin B₁₂), sowie das Vitamin C. In diesem Artikel liefere ich dir zu jedem Vitamin einen kurzen Steckbrief, der das Wissenswerte zusammenfasst.

Das Vitamin B₁ (Thiamin) spielt eine zentrale Rolle für den Stoffwechsel der Kohlenhydrate. Wenn Kohlenhydrate zu Energie verbrannt werden, wird dabei Vitamin B₁ verbraucht. Am Beispiel dieses Vitamins kann man nun auch sehr gut nachvollziehen, warum raffinierte kohlenhydratreiche Lebensmittel so schlecht für uns funktionieren.

Bei der Herstellung des feinen Weißmehls entfernt man die groben Randschichten des vollen Getreidekorns. In diesen Randschichten befindet sich allerdings der Großteil der Vitamine, die nun auch verloren gehen. Dadurch liefern Weißmehlprodukte, wie Brötchen oder Toast, eine Menge Kohlenhydrate, aber haben dabei nur noch einen sehr geringen Vitamin-B₁-Gehalt.

Noch schlechter sieht es beim Kristallzucker aus: Hier haben wir es mit reinen, isolierten Kohlenhydraten zu tun, die praktisch keinen weiteren Nährstoffgehalt mehr haben. Wenn wir nun reichlich von diesen “leeren Kohlenhydraten” aufnehmen, verbrauchen sie im Stoffwechsel mehr Vitamin B₁ als sie selber liefern.

Dadurch kann es bei einer sehr einseitigen Ernährung auf Dauer zu einem Vitamin-B₁-Mangel kommen. Dieser kann sich dann durch Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Konzentrationsschwäche bemerkbar machen, sowie durch eine erhöhte Reizbarkeit und eine Neigung zu Depressionen.

Aus diesem Grund werde ich auch nie müde zu wiederholen, dass eine gesunde Ernährung aus natürlichen Grundnahrungsmittel bestehen sollte. Nur Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Kartoffeln, liefern uns neben den Kohlenhydraten, auch die Vitamine, welche wir für ihren Stoffwechsel brauchen.

Hier sind sechs Vitamin-B₁-reiche Lebensmittel, welche den täglichen Bedarf problemlos decken: Weiße Bohnen, Erbsen, Haferflocken, Kartoffeln, Broccoli und Zucchinis. Vitamin B₁ ist aber auch reichlich in Schweinefleisch vorhanden, sowie in vielen weiteren Grundnahrungsmitteln.

Auch das Vitamin B₂ (Riboflavin) ist am Energiestoffwechsel beteiligt und ermöglicht den Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen. Es ist in den meisten natürlichen Lebensmitteln ausreichend vorhanden. Daher lässt sich der Bedarf durch eine ausgewogene Ernährung problemlos decken.

Besonders reich an Vitamin B₂ sind zum Beispiel Makrele, Broccoli, Milchprodukte, Erbsen, Spinat und weiße Bohnen.

Das Niacin (früher: Vitamin B₃) ist Bestandteil von vielen Enzymen, die am Energiestoffwechsel beteiligt sind. Um den Niacinbedarf muss man sich keine Gedanken machen, da er selbst durch eine durchschnittliche Ernährung gut abgedeckt wird.

Das Vitamin B₆ (Pyridoxin) wird vor allem für den Stoffwechsel der Eiweiße gebraucht. Daher haben Menschen, die sehr viel Eiweiß aufnehmen (zum Beispiel Kraftsportler), auch einen besonders erhöhten Bedarf. Außerdem stellt man eine schlechte Vitamin-B₆-Versorgung häufig bei jungen Frauen fest, die sich zu einseitig ernähren.

Bei einem Vitamin-B₆-Mangel ist vor allem der Eiweißstoffwechsel gestört. Dadurch kann sich die Entwicklung und das Wachstum eines Menschen verzögern. Außerdem beobachtet man oft entzündliche Hautveränderungen, sowie ein geschwächtes Immunsystem. Ein wirklich schwerer Vitamin-B₆-Mangel kommt aber nur noch sehr selten vor.

Mit einer ausgewogenen Ernährung ist die Vitamin-B₆-Versorgung kein Problem. Das Vitamin ist in vielen natürlichen Lebensmitteln reichlich enthalten.

Die Folsäure (auch Folat oder Folacin genannt) gehört dagegen wieder zu den Vitaminen, auf die wir besonders Acht geben müssen. Folsäure kommt hauptsächlich in grünen Gemüsesorten vor. Daher kann eine einseitige und pflanzenarme Ernährung den Körper oft nicht ausreichend mit Folsäure versorgen.

Das Vitamin wird besonders von schnell wachsenden Zellen mit hoher Teilungsrate gebraucht. Dazu gehören vor allem die Blutzellen und die Zellen der Schleimhäute. Daher führt ein Folsäuremangel typischerweise zu Blutarmut, Schleimhautentzündungen und Darmbeschwerden.

Besonders tragisch ist ein Folsäuremangel in der Schwangerschaft. Hier kann es sehr früh zu schweren Fehlbildungen des Kindes kommen. Daher sollten Frauen, die eine Schwangerschaft planen, sich schon weit im Voraus um eine gute Folsäureversorgung kümmern.

Das Biotin spielt eine wichtige Rolle beim Stoffwechsel der Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Es wird vor allem für die Neubildung von Eiweißen und das Zellwachstum gebraucht.

Das Biotin ist recht unproblematisch und wird auch mit einer gewöhnlichen Ernährung gut abgedeckt. Ein Mangel kommt in der Regel nicht vor. Es gibt aber eine Ausnahme: Ein Biotinmangel wird oft bei Menschen festgestellt, die häufig rohe Eier essen. Das Eiklar enthält nämlich einen bestimmten Stoff namens Avidin, welcher das Biotin binden kann und der Verdauung entzieht. Erst durch das Erhitzen des Eiklars wird das Avidin unwirksam gemacht.

Besonders im Kraftsport treffe ich immer wieder auf Trainierende, die der Meinung sind, dass der reichliche Verzehr von rohen Eiern besondere Vorteile für den Muskelaufbau brächte. Aber das ist nicht nur aus hygienischen Gründen eine schlechte Idee!

Ein Biotinmangel kann zu Muskelschwäche und Muskelschmerzen führen, sowie zu Appetitlosigkeit, Nervosität, Depressionen, Hautausschlägen und verschiedenen Entzündungen. Daher sollte man den regelmäßigen Verzehr von rohen Eiern besser meiden.

Das Vitamin B₁₂ (Cobalamin) ist ein sehr spezieller Fall, den wir genauer unter die Lupe nehmen müssen. Zuerst einmal muss man wissen, dass das Vitamin B₁₂ nur von Bakterien hergestellt werden kann. Tiere und Pflanzen sind dazu von sich allein aus nicht in der Lage.

Daher kommt das Vitamin in pflanzlicher Nahrung auch praktisch nicht vor. Bei Tieren kann es dagegen durch die eigenen Magendarmbakterien gebildet werden. Bei Kühen ist zum Beispiel bereits der Magen dicht mit nützlichen Bakterien besiedelt. Sie helfen nicht nur bei der Aufspaltung des Grases, sondern bilden auch viel Vitamin B₁₂, das anschließend im Darm aufgenommen werden kann.

Auch der Mensch stellt eine Menge Vitamin B₁₂ durch seine eigene Darmflora her. Allerdings befindet sich der größte Teil der Darmbakterien im Dickdarm und dort kann das Vitamin nicht mehr aufgenommen werden. Daher sind wir auf eine Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Übrigens haben vegetarisch lebende Affen genau das gleiche Problem. Mit ein bisschen Phantasie kannst du dir vielleicht vorstellen, wie sie ihren Vitaminbedarf gelegentlich decken…

Da Tiere nun auf die ein oder andere Weise ihre Vitamin-B₁₂-Versorgung sicherstellen, ist das Vitamin damit auch in allen tierischen Lebensmitteln enthalten, wie zum Beispiel in Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Milchprodukten und Eiern.

Beim Menschen kann die Vitamin B₁₂-Versorgung nun an drei kritischen Stellen schief gehen:

Erstens: Das Vitamin B₁₂ fehlt in der Nahrung! Nicht wenige Menschen ernähren sich heutzutage rein pflanzlich (vegan) und verzichten komplett auf tierische Lebensmittel. Damit nehmen sie auch erst einmal kein Vitamin B₁₂ mehr auf.

Zweitens: Die Verdauung des Vitamin B₁₂ ist recht umständlich: In der Magenschleimhaut muss zuerst ein bestimmter Eiweißstoff gebildet werden, den man auch den “intrinsischen Faktor” nennt. Dieser intrinsische Faktor reagiert mit dem Vitamin B₁₂ aus der Nahrung und geht mit ihm eine Verbindung ein. Und nur in dieser Verbindung kann das Vitamin B₁₂ anschließend in der Darmwand überhaupt aufgenommen werden. Die Bildung dieses intrinsischen Faktors kann nun durch verschiedene Magenkrankheiten gestört werden. Besonders ältere Menschen leiden häufig unter einer chronischen Entzündung der Magenschleimhaut (Gastritis) und können nicht mehr genügend von diesem Eiweißstoff herstellen.

Drittens: Das Vitamin B₁₂ kann nur in einem ganz bestimmten und kurzen Abschnitt des Darms aufgenommen werden, und zwar im allerletzten Teil des Dünndarms (terminales Ileum). Gerade bei entzündlichen Darmkrankheiten kann dieser kleine Bereich betroffen sein und keine Verdauungsarbeit mehr leisten. Und damit kann dann auch kein Vitamin B₁₂ mehr aufgenommen werden.

Ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-B₁₂-Mangel haben daher vor allem Veganer und Menschen mit chronischen Magendarmkrankheiten. Die vegane Ernährung muss deshalb unbedingt mit einem Vitamin-B₁₂-Supplement ergänzt werden. Und bei Menschen mit chronischen Magendarmkrankheiten wird sich jeder gute Arzt auch um die Vitamin-B₁₂-Versorgung seines Patienten Gedanken machen. Hier kann man zur Not den Darm umgehen und das Vitamin per Spritze direkt ins Blut geben.

Mit einem Vitamin-B₁₂-Mangel ist auch nicht zu spaßen: Die typische Mangelerscheinung ist eine Blutarmut (Anämie), weil das Vitamin vor allem für die Blutbildung gebraucht wird. Allerdings kann dieses Frühwarnsignal durch eine sehr pflanzenreiche Ernährung, die viel Folsäure liefert, überdeckt werden (wichtig zu wissen für Veganer!).

Prägt sich der Vitaminmangel dann weiter aus, kommt es zu bleibenden Nervenschäden. Besonders häufig kommt das bei Kindern vor, die nach dem Abstillen auf eine vegane Ernährung umgestellt werden, welche nicht durch Supplemente ergänzt wird.

Es kann aber einige Zeit dauern bis überhaupt Probleme auftreten. Denn die Vitamin-B₁₂-Speicher des Menschen sind aufgrund des geringen Vitaminverbrauches sehr ergiebig und reichen mindestens für drei bis fünf Jahre aus. In der täglichen Ernährung genügen schon kleine Mengen tierische Lebensmittel, um die empfohlene Vitaminzufuhr zu erreichen.

Vitamin B₁₂ ist zum Beispiel reichlich in Hering, Makrele und Lachs enthalten, sowie in Rindfleisch, Hühnereiern und Milchprodukten. Außerdem kommt es hoch konzentriert in der Leber von Tieren vor, weil das Vitamin dort gespeichert wird. Leber sollte man aber nur gelegentlich essen. Weiterhin können auch bakteriell fermentierte Lebensmittel, wie Sauerkraut, kleine Mengen an Vitamin B₁₂ liefern.

Das Vitamin C (Ascorbinsäure) erfüllt eine ganze Reihe wichtiger Aufgaben im Körper: Es schützt als Antioxidans vor freien Radikalen und stärkt das Immunsystem. Es baut Bindegewebe auf und macht die Blutgefäße elastisch. Es bildet verschiedene Hormone. Es fördert die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung… und das war noch längst nicht alles.

Vitamin C ist hauptsächlich in Gemüse und Obst enthalten. Bei einer sehr einseitigen und pflanzenarmen Ernährung ist die Versorgung daher eher schlecht und es kann sich schnell ein leichter Mangel einstellen. Darüber hinaus wird der Vitaminverbrauch durch Rauchen, Stress, schwere Arbeit, Leistungssport und starken Alkoholkonsum deutlich erhöht.

Erste Anzeichen eines Vitamin-C-Mangels sind Leistungsschwäche, Müdigkeit und allgemeines Unwohlsein. Man neigt zu Reizbarkeit und Niedergeschlagenheit. Außerdem wird man häufiger krank und erholt sich langsamer. Ein wirklich schwerer Mangel, der früher einmal zur “Seefahrerkrankheit” Skorbut geführt hat, kommt heute aber so gut wie nicht mehr vor.

Vitamin C ist wie gesagt hauptsächlich in Gemüse und Obst enthalten. Dabei ist das Gemüse meistens deutlich Vitamin-C-reicher als Obst (selbst als Zitrusfrüchte).