2-Minuten-Omelette

von | 25. Jan. 2019

Ein perfektes französisches Omelette muss man einfach in seinem Repertoire haben. Es eignet sich hervorragend als leichtes Frühstück, das lange satt macht, oder auch als schneller Snack für zwischendurch.

Hühnereier liefern übrigens nicht nur hochwertiges Eiweiß, sondern sind auch die beste Quelle für den leberfreundlichen Stoff Cholin über den ich dir am Ende des Rezeptes noch mehr erzähle.

Vorbereitung

Für das perfekte Omelette braucht man eine vernünftige Pfanne mit Antihaftbeschichtung. Ich benutze hier eine Pfanne von Tefal aus der Jamie-Oliver-Serie, die ich wärmsten weiterempfehlen kann. Das gute Stück hat nicht umsonst über 2000 begeisterte Rezensionen auf Amazon.

Dazu empfehle ich stets mit einem hitzebeständigen Silikonspatel zu arbeiten. Dieser passt sich besonders gut jeder Form beim Rühren an und schont gleichzeitig die Pfanne.

Ich habe mich übrigens lange Zeit den Antihaftpfannen verweigert, weil ich immer das Gefühl hatte zu “mogeln”. Ich war überzeugt, dass auch in der blitzblanken Edelstahlpfanne nichts kleben bleiben darf, wenn man sich nur geschickt genug anstellt. Das war allerdings ein vergeblicher Kampf gegen die Physik: Das rohe Eiweiß besitzt von Natur aus sehr ausgeprägte Hafteigenschaften (Adhäsionskräfte). Es läßt sich kaum verhindern, dass das Eiweiß (trotz Bratfett) stellenweise auf dem nacktem Metall anklebt. Daher mißlingt zum Beispiel auch immer der erste Pfannkuchen. Erst wenn dieser die Pfanne etwas “eingebrannt” und den Metallboden beschichtet hat, bleibt nichts mehr kleben. In beschichteten Pfannen ist dieser Schritt praktisch von vornherein eingebaut, was das Leben so viel leichter macht.

Das wird gebraucht:

  • 2 Bio-Eier
  • Stückchen Butter (10 g)
  • Salz und Pfeffer

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So wird’s gemacht

Die Eier aufschlagen und in eine Schüssel geben. Mit einer guten Prise Salz und Pfeffer würzen und dann alles gründlich mit einer Gabel verquirlen.
Die Pfanne auf mittlerer Stufe heiß werden lassen. Die meisten Tefalpfannen besitzen heute den hilfreichen Thermospot. Dieser zeigt an, wann die optimale Brattemperatur erreicht ist, wenn die Ringe verblasst sind und der Kreis ganz rot geworden ist.

Jetzt die Butter in die Pfanne geben, schmelzen lassen und verteilen. Danach den Herd schon mal auf die niedrigste Stufe runterdrehen.

Jetzt geht alles ganz schnell: Die Eier in die Pfanne geben und sofort mit dem Spatel in einer langsamen achtförmigen Bewegung verrühren. Wir wollen die Eimasse nämlich nicht langsam von unten nach oben stocken lassen (wie bei einem Pfannkuchen). Stattdessen ziehen wir immer wieder Furchen durch das bereits fest gewordene Ei und lassen den noch flüssigen Teil hineinfließen. Dazu auch die Pfanne öfters anheben, schwenken und das Ei verteilen.
Nach 20 bis 30 Sekunden sollte nichts mehr in der Pfanne fließen. Jetzt aufhören zu rühren (sonst gibt es Rührei) und die Oberfläche mit dem Spatel vorsichtig glatt streichen. Den Herd kann man nun ganz ausschalten und das Ei in der Resthitze der Pfanne für 90 Sekunden stocken lassen. Das Omelette sollte zum Schluss noch eine weiche und cremige Oberfläche haben (also nicht zu lange durchgaren).
Jetzt wird das Omelette noch an den Seiten eingeschlagen und vor dem Servieren gewendet. Auf diese Weise hat es eine schöne goldgelbe und glatte Außenseite, während es im Inneren noch weich und saftig ist.
Zum Schluss müssen wir das Omlette nur noch intakt auf den Teller befördern. Der Profi greift dazu die Pfanne von unten, damit er sie besser kippen kann, und läßt das Omlette sanft auf den Teller gleiten.
Et voilà – ein perfektes französisches Omelette in zwei Minuten! Das war nur die Grundzubereitung mit den essenziellen Zutaten. Nun kann man das Rezept nach eigenem Geschmack verfeinern. Die Eiermasse kann zum Beispiel mit mediterranen Kräutern oder getrockneten Chiliflocken gewürzt werden. Auch frisch gehackte Petersilie oder Schnittlauch passen sehr gut.

Ich reibe vor dem Zusammenfalten am liebsten noch etwas Cheddarkäse oder Parmesan auf das Omelette. Als Beilage kann man warmes Gemüse, frische Tomaten oder einen gut gedressten Blattsalat servieren. Auch ein Löffel Chiamarmelade passt sehr gut.

Wissenswertes:

Das Hühnerei ist mit Abstand die beste Nahrungsquelle für einen lebenswichtigen Stoff namens Cholin. Das Cholin wird vor allem für eine normale Leberfunktion und einen reibungslosen Fettstoffwechsel gebraucht. Außerdem schützt es uns aktiv vor einer Leberverfettung!

Denn ohne Cholin kann die Leber keine Lipoproteine herstellen. Sammelt sich in der Leber neu gebildetes Fett an (weil man es mit dem Zucker oder dem Alkohol übertrieben oder sich einfach überernährt hat), dann muss dieses Fett aus der Leber herausgeschafft werden. Dazu muss es in Lipoproteine verladen werden, die allerdings bei einem Cholin-Mangel nicht mehr ausreichend gebildet werden können. Also bleibt das Fett in der Leber stecken, was besonders rasch zu einer Leberverfettung führt.

Darüber hinaus spielt das Cholin auch für die Nerven und das Gehirn eine zentrale Rolle. Denn es ist auch der Ausgangsstoff aus dem der wichtige Neurotransmitter Acetylcholin gebildet wird. Das Acetylcholin ist für die gesamte geistige Leistungsfähigkeit von großer Bedeutung, insbesondere für die Konzentration, das Gedächtnis und das Lernvermögen.

Daher kann das Cholin zu Recht von sich behaupten, dass es für die Arbeit von Leber, Nerven und Gehirn unentbehrlich ist und dass diese von einer guten Cholin-Zufuhr über die Nahrung sehr profitieren. Das bestätigt auch die europäische Lebensmittelbehörde (EFSA Journal, 2011).

Der Körper kann übrigens geringe Mengen an Cholin selbst herstellen. Allerdings reichen diese Mengen nicht immer aus, um den vollen Bedarf eines Menschen zu decken. Daher sind wir auch auf eine Mindestzufuhr über die Nahrung angewiesen, die für einen Erwachsenen auf etwa 400 bis 500 mg Cholin am Tag geschätzt wird.

Wieviel Cholin steckt nun in unseren Lebensmittel? Den höchsten Cholin-Gehalt weisen tierische Lebensmittel auf. Das Hühnereigelb steht dabei mit großem Abstand an der Spitze mit über 800 mg pro 100 g. Auch die Leber von Tieren ist sehr cholinreich mit durchschnittlich 300 mg pro 100 g, gefolgt von Fleisch (ca. 90 mg), Fisch (ca. 80 mg) und Geflügel (60 mg). Cholin kommt aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor wie zum Beispiel in Soja (ca. 100 mg), Nüssen (ca. 50 mg) und Getreide (ca. 30 mg).

In einer ausgewogenen Ernährung, die aus natürlichen Lebensmitteln besteht, sollte die Deckung des Cholin-Bedarfes daher kein Problem sein. Hühnereier liefern dazu einen besonders wertvollen Beitrag.

Vielleicht wird sich der ein oder andere jetzt trotzdem noch fragen: Und was ist mit dem Cholesterin? Denn schließlich rät man uns schon seit den 80er Jahren zu einer streng cholesterinarmen Ernährung. Ganz besonders wurde dabei immer vor der “Cholesterinbombe” Hühnerei gewarnt.

Das hat sich jedoch inzwischen erledigt! Die Warnung vor dem Nahrungscholesterin fußte schon immer auf einer sehr schwachen wissenschaftlichen Grundlage und war nicht viel mehr als eine gut gemeinte Vorsichtsmaßnahme. Heute weiß man, dass das Nahrungscholesterin kaum Einfluss auf unseren Cholesterinspiegel im Blut nimmt. Daher hat man die Zufuhrbeschränkung für Cholesterin in den USA schon längst komplett aufgegeben (Dietary Guidelines, 2015). Und auch hierzulande rät beispielsweise das Bundeszentrum für Ernährung zu einem gelassenen Umgang mit dem Hühnerei (BZfE, 2017).

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