Auf Lux-Jagd

von | 26. Nov. 2018

Im letzten Artikel (Essen im Einklang mit der inneren Uhr) haben wir den circadianischen Rhythmus besprochen. Dieser stellt die Bemühung unseres Körpers dar, seine Wach- und Ruhephasen mit dem äußeren Tag-Nacht-Wechsel im Einklang zu halten. Das Licht spielt dabei die wichtigste Rolle und verrät der inneren Uhr, ob gerade Tag oder Nacht ist.

Für diesen Zweck befinden sich spezielle Lichtrezeptoren auf der Netzhaut des Auges (die sogenannten photosensitiven Ganglienzellen). Ab einer Lichtstärke von 1000 Lux werden sie vollständig aktiviert. Diese Lichtstärke ist beispielsweise schnell erreicht, wenn am Morgen die Sonne aufgeht und man sich im Freien aufhält.

Die Ganglienzellen sind nun direkt mit einem Gehirnareal verbunden, das man den suprachiasmatischen Nucleus nennt. Hier sitzt die Zentrale der inneren Uhr, welche den circadianischen Rhythmus steuert.

Sobald eine Lichtstärke von 1000 Lux erreicht ist, melden die lichtsensitiven Ganglienzellen der inneren Uhr, dass ein neuer Tag beginnt. Daraufhin werden eine Vielzahl an Prozessen in Gang gesetzt, um den Körper vom Ruhemodus in den Tagesbetrieb umzuschalten: Die Körpertemperatur steigt, der Stoffwechsel kommt in Fahrt und die Verdauung bereitet sich auf die erste Mahlzeit des Tages vor.

Vor allem aber wird das Schlafhormon Melatonin unterdrückt, während das Stresshormon Cortisol ansteigt. Das hat noch nichts mit “Stress” an sich zu tun. Viel mehr brauchen wir einen gewissen Cortisolspiegel, um uns überhaupt erst richtig wach, aufnahmebereit und motiviert zu fühlen.

Wenn die Sonne dann am Abend wieder untergeht, fällt auch die Lichtstärke rasch auf unter 1000 Lux ab. Die Ganglienzellen melden nun der inneren Uhr, dass die Nacht hereinbricht. Daraufhin kehrt sich das ganze Programm wieder um und der Körper bereitet sich auf die wohl verdiente Ruhephase vor.  

Lux-Safari

Es ist also entscheidend sich einer Lichtstärke von mindestens 1000 Lux auszusetzen, wenn man seine innere Uhr am Morgen richtig in Gang bringen und auch tagsüber im Takt halten will.

Ich war jetzt neugierig und wollte einmal ganz genau wissen, wie viel Lux ich in verschiedenen Lichtsituationen abbekomme. Daher war ich einen ganzen Tag lang mit einem Lichtmessgerät (Luxmeter) unterwegs und habe selbst nachgemessen. Hier sind die Ergebnisse meiner kleinen Lux-Safari.

Gegen fünf Uhr Morgens: Obwohl die Straße relativ hell beleuchtet ist und ich direkt unter einer Straßenlaterne stehe, messe ich gerade mal 8 Lux. 

Eine Stunde nach Sonnenaufgang sieht die Welt schon ganz anders aus: Schnell steigt die Lichtstärke auf über 3000 Lux. Das reicht definitiv aus, um die innere Uhr zu starten.

Tagsüber nimmt die Lichtstärke weiter zu. Für einen blassen Novembertag sind Werte um die 5000 Lux nicht ungewöhnlich.

Hier habe ich eine sonnigere Stelle gefunden und sogar zwischen 9000 und 10.000 Lux gemessen. An Sommertagen wäre zur Mittagszeit sogar das Zehnfache drin. 

Überraschung: Kaum habe ich das Treppenhaus betreten, fällt die Lichtstärke auch gleich auf mickrige 135 Lux ab! 

Anschließend habe ich mir die Lichtstärke in meinem Arbeitszimmer angeschaut. Direkt vor einem großen Fenster mit südlicher Lage messe ich noch knapp über 1000 Lux.

Doch nur zwei Meter weiter am Schreibtisch sind es nur noch etwas mehr als 500 Lux. Das entspricht dem Durchschnittswert, der normalerweise in geschlossenen Räumen herrscht. 500 Lux empfindet man zwar immer noch als hell und reicht zum Arbeiten völlig aus. Allerdings ist dies nur ein Bruchteil der Lichtstärke, der man im Freien ausgesetzt ist und die unsere Lichtrezeptoren im Auge tagsüber eigentlich erwarten.

Fazit

Unsere Vorfahren in der Steinzeit hatten mit Sicherheit keine Probleme damit ihre innere Uhr richtig zu stellen. Sie waren den ganzen Tag unter freiem Himmel unterwegs und dabei stets einer natürlichen Lichtstärke von mehreren tausend Lux ausgesetzt. Nach Einbruch der Dunkelheit legte man sich dann wohl früh zur Ruhe oder saß noch beim Lagerfeuer (ca. 10 bis 20 Lux) zusammen.

Heute sieht es jedoch anders aus: Die meisten Menschen verbringen rund 80 % ihres Tages in geschlossenen Räumen (Büro, Schule, Wohnung, Verkehrsmittel usw.). Hier herrscht tagsüber eine Lichtstärke von durchschnittlich 500 Lux. Aus Sicht der Ganglienzellen ist bei diesen Lux-Werten noch nicht einmal die Sonne aufgegangen! Daher ist es kein Wunder, dass so viele Menschen unter Tagesmüdigkeit leiden und dann versuchen ihren Cortisolspiegel mit Kaffee zu stimulieren.

Eine ausreichende Lichtstärke, welche die Ganglienzellen voll aktiviert, bekommen wir eben nur im Freien durch helles Tageslicht. Von daher sollten wir so oft wie möglich nach draußen gehen. Es genügen schon 5 bis 10 Minuten, damit die Ganglienzellen genügende Mengen des Botenstoffes Melanopsin bilden können, welcher bei der Signalübertragung an die innere Uhr eine wichtige Rolle spielt.

Der beste Start in den Tag, den man sich und seiner inneren Uhr geben kann, besteht darin sich schon morgens im Freien zu bewegen. Ich gehe zum Beispiel gerne eine Runde Laufen und fühle mich danach den ganzen Tag lang viel gelassener, zufrieden und fokussiert.

In den Wintermonaten wird das Ganze leider nicht mehr so einfach. Viele Menschen müssen bereits morgens im Dunkeln das Haus verlassen, sitzen den ganzen Tag bei „Dämmerlicht“ am Schreibtisch und kommen dann auch im Dunkeln wieder nach Hause. Das Wetter ist kalt und ungemütlich, sodass man auch nicht gerne nach draußen geht. Da überrascht es nicht, dass man leicht in den “Winterblues” verfällt: Man fühlt ist den ganzen Tag müde, lustlos und niedergedrückt.

Ein echter Biohack kann hier der Einsatz einer Tageslichtlampe sein. Diese Therapielampen liefern meist bis zu 10.000 Lux und werden bereits erfolgreich bei depressiven Verstimmungen eingesetzt, bei denen schlichter Lichtmangel oft eine wichtige Ursache ist. Auch ich habe mir so eine Lampe auf den Schreibtisch gestellt (zu finden bei meinen Einkaufstipps) und gönne mir an dunklen Tagen hin und wieder eine kurze Lichtdusche.

Ein brauchbares Gerät, das tut was es soll, gibt es schon ab 30 Euro zu kaufen (zum Beispiel von Beurer). Allerdings darf man hier nicht die allerbeste Verarbeitungsqualität erwarten und muss mit einem gewissen Plastikgeruch rechnen, wenn die Lampe warm wird. Von daher würde ich auf Dauer eher ein hochwertigeres Gerät empfehlen.

Je besser man am Tag in die Wachphase gestartet ist, umso leichter fällt es dann auch am Abend richtig müde zu werden und erholsamen Schlaf zu finden. Dazu sollte der Melatoninspiegel ansteigen, während die Stresshormone (die uns alarm- und handlunsgbereit machen) sinken müssen.

Das Melatonin wird normalerweise ausgeschüttet, wenn die Lichtstärke auf unter 1000 Lux fällt. Allerdings können grelle Bildschirme wie Fernseher, Monitore und Smartphones die Melatonin-Ausschüttung erheblich unterdrücken. Sie besitzen einen hohen Blaulichtanteil, der eigentlich typisch für helles Tageslicht ist und auf den die Lichtrezeptoren im Auge besonders empfindlich reagieren. Von daher sollte man am Abend unbedingt den Nachtmodus auf seinen Mobilgeräten einschalten und sich auch einen Blaulichtfilter für den PC installieren (mein Tipp ist die App “f.lux”).

Auf der anderen Seite sollte man kurz vor dem zu Bett gehen den Cortisolspiegel nicht unnötig hochputschen, indem man noch die neuste Gruselserie auf Netflix anschaut oder sich noch schnell die letzten Negativmeldungen in den Nachrichten antut. Wer gut schlafen möchte, muss im wahrsten Sinne des Wortes abschalten können.

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