Chia-Marmelade

von | 11. Jan. 2019

Schon ein Esslöffel Chiasamen kann den Tagesbedarf an lebenswichtigen Omega-3 Fettsäuren eines Erwachsenen decken. Daher gehört Chia-Marmelade zu den Vorräten, die ich immer im Kühlschrank habe. Sie passt sehr gut zu Haferflocken und Joghurt, kann Smoothies und Eiweißshakes bereichern oder auch ein würziges Stück Käse begleiten.

Chia-Marmelade ist schnell und einfach gemacht: Wir mixen gemischtes Beerenobst in Wasser, dicken es mit Chiasamen an und süßen das Ganze mit Xucker (Xylit). Das Ergebnis ist ein Fruchtgelee, das sehr an Marmelade erinnert und sich problemlos bis zu fünf Tage im Kühlschrank hält.

Vorbereitung

Für ein gut gefülltes Einmachglas Chia-Marmelade (750 ml), nehme ich 80 g Chiasamen (ca. 8 Esslöffel). Auf diese Menge passen 300 g Beerenobst und 400 ml Wasser, um eine schöne marmeladenartige Konsistenz zu erreichen. Ich benutze hier Tiefkühlobst, das ich immer auf Vorrat im Gefrierfach habe.

Das wird gebraucht:

Wichtigste Utensilien:

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So wird’s gemacht

Das Beerenobst direkt in das Vorratsglas geben und mit dem Wasser auffüllen. Wenn du, so wie ich, mit Tiefkühlware arbeitest, bring das Wasser vorher zum kochen. Auf diese Weise tauen die Beeren im Handumdrehen auf und lassen sich leichter pürieren. Anschließend den Xucker dazu geben.
Jetzt wird alles mit dem Zauberstab für eine halbe Minute durchgemixt. Wenn du keinen Stabmixer zur Hand hast, kannst du das Rezept auch in der Küchenmaschine oder im Mixer zubereiten. Zum Schluss werden die Chiasamen eingerührt und gründlich verteilt.

Nach einer Stunde kannst du die Konsistenz prüfen. Je nach Bedarf kann man noch etwas Chiasamen (falls zu flüssig) oder Wasser (falls zu fest) dazugeben. Bewahre die Chia-Marmelade im Kühlschrank auf und verbrauche sie innerhalb weniger Tage.

Tipp: Wenn du Nährstoffausbeute aus den Chia-Samen noch weiter steigern möchtest, dann püriere die Samen zuerst mit wenig Flüssigkeit gründlich durch, bevor du das Obst und die restliche Flüssigkeit dazu gibst. Je feiner die Samen zerkleinert werden, desto einfacher hat es unsere Verdauung an die wertvollen Nährstoffe heranzukommen.

Wissenswertes:

Die Chiasamen kommen ursprünglich aus Mittelamerika und haben dort eine lange Tradition. Inzwischen sind sie auch bei uns sehr beliebt und werden zu den “Superfoods“ gezählt, da sie randvoll sind mit Eiweiß, essenziellen Fettsäuren, Vitaminen und Mineralien.

Ganz besonders sticht ihr bemerkenswert hoher Gehalt an lebenswichtigen Omega-3 Fettsäuren (vor allem an α-Linolensäure) hervor. Schon ein Esslöffel Chiasamen (10 g) kann den täglichen Bedarf eines Erwachsenen decken. Omega-3 Fettsäuren haben viele positive Effekte auf unsere Gesundheit. Sie haben eine entzündungshemmende Wirkung, schützen das Herzkreislaufsystem und werden im ganzen Körper als Baustoff benötigt (vor allem in Gehirnzellen).

Übrigens hält die europäische Lebensmittelbehörde EFSA eine Zufuhr von 15 g Chiasamen am Tag für unbedenklich und empfiehlt diese nicht zu überschreiten. Diese Zufuhrempfehlung muss laut Vorschrift auch auf jeder Packung stehen. Allerdings ist das eine eher vorsichtige Schätzung, weil man in Europa noch realtiv wenig Erfahrung mit den Chiasamen hat. In den USA liegt die erlaubte Höchstmenge dagegen bei 50 g am Tag.

In manchen Teilen von Mexiko gehören die Chiasamen sogar zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln, da sie leicht anzubauen sind. Der amerikanische Autor Christopher McDougall hat in seinem höchst lesenswerten Buch „Born To Run“ dem mexikanischem Ureinwohnervolk der Tarahumara ein Denkmal gesetzt, da sie zu den besten Ultra-Langstrecken-Läufern der Welt gehören. Die Ernährung der Tarahumara ist recht schlicht und besteht hauptsächlich aus Bohnen, Mais und etwas Fleisch. Allerdings schwören sie besonders auf ihre Chiasamen als Kraft- und Energiespender.

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4 Kommentare

  1. Hallo,
    müssen Chia-Samen vor dem Verzehr zerkleinert werden damit der Körper diese Verdauen kann?

    (Ich dachte, dass Samen von Natur aus so gemacht sind, dass Sie unverdaut einen Körper durchlaufen können/sollen um den Fortbestand der jeweiligen Art zu sichern.)

    Vielen Dank für die Info
    Beste Grüße
    Stefan

    Antworten
    • Hallo Stefan,

      gute Frage! Man könnte das Rezept in der Tat verbessern, indem man die Chia-Samen zuerst mit wenig Flüssigkeit fein püriert, anstatt einfach nur unterzurühren (auch wenn das Einweichen der Verdauung deutlich helfen sollte). In Studien erzielt man anscheinend eine wesentlich höhere Nährstoffausbeute, je feiner die Samen zerkleinert sind. Ich werde das auf jedem Fall noch im Rezept ergänzen.

      Viele Grüße
      Erik

  2. Hallo,
    ich reagiere auf Xucker mit starken Blähungen und habe lang herumexperimentiert- Stevia schmeckt mir nicht. Nun habe ic Tagatesse entdeckt, das, wie ich finde, sehr gut schmeckt, keinen Einfluss auf den BZ-Spiegel hat und kalorienarm ist. Kennst Du da und was hälst Du davon?

    Antworten
    • Hallo Ruca,

      Tagatesse habe ich selbst noch nicht probiert, aber auch noch nichts Negatives darüber gehört.

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