Die Frühstücks-Frage

von | 14. Dez. 2018

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Ein neuer Tag bricht an. Zeit für ein ordentliches Frühstück… oder doch nicht? Man kann in dieser Frage nämlich sehr unterschiedliche Meinungen finden: Die einen sagen, das Frühstück sollte die größte und wichtigste Mahlzeit des Tages sein. Die anderen empfehlen, man sollte besser ganz darauf verzichten und morgens nüchtern bleiben. Beide Seiten haben sogar sehr gute Argumente.

Ich kann mich zum Beispiel noch gut an die Schlussphase meiner Ausbildung erinnern. In den letzten Wochen vor dem Staatsexamen musste ich den Stoff aus drei Jahren Vollzeitunterricht wiederholen. Dazu stand ich tagelang mitten in der Nacht auf, kochte mir einen starken Kaffee und arbeitete bis mittags durch ohne das etwas zu essen. Denn ich stellte fest, dass ich im Nüchternzustand extrem gut lernen konnte und dass meine Konzentration selbst nach vielen Stunden einfach nicht nachließ. Heute verstehe ich auch sehr viel besser warum das so war.

Der Neurowissenschaftler Mark Mattson ist Professor an der Johns Hopkins Universität in Baltimore und erforscht schon seit vielen Jahren die Auswirkungen des Fastens auf die Gesundheit und geistige Leistungsfähigkeit. Er kann aus eigenen Untersuchungen bestätigen, dass der Energiestoffwechsel des Gehirns im Nüchternzustand deutlich gesteigert ist und dass sich viele kognitive Fähigkeiten verbessern (wie Konzentration, Gedächtnis, Sinnesschärfe etc.). Es werden sogar Wachstumsreize in den Nervenzellen freigesetzt (sogenannte neurotrophe Faktoren) und die Nervenverbindungen gestärkt.

Professor Mattson erklärt das aus einer evolutionären Sicht: Wenn ein Tier nüchtern und hungrig ist, muss es sich dringend Nahrung beschaffen. Würde das Gehirn jetzt seine Leistung verringern, um Energie zu sparen, wäre das keine besonders gute Überlebensstrategie. Daher ist genau das Gegenteil der Fall: Gerade im Nüchternzustand muss das Gehirn auf einem optimalen Level arbeiten und der ganze Körper besonders leistungsfähig sein, damit die Nahrungssuche erfolgreich verläuft. Beim Menschen ist es ganz genauso.

Genau aus diesem Grund ist das intermittierende Fasten (auch Intervallfasten genannt) so beliebt. Hier versucht man möglichst lange nüchtern zu bleiben, um den Nüchternstoffwechsel für sich auszunutzen. Ein Frühstück wird in der Regel nicht gegessen. Dafür gibt es dann ein bis zwei richtig große Mahlzeiten etwas später am Tag.

Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass dies sehr effektiv sein kann, und wende diesen „Trick“ bis heute an, wenn ich viel schaffen will. Außerdem bin ich heute mehr denn je davon überzeugt, dass eine ausgedehnte tägliche Nüchternzeit ein essenzieller Bestandteil jeder gesunden Ernährungsstrategie sein sollte. Vermutlich stellt dies sogar auch die beste Anti-Aging-Maßnahme dar (siehe dazu auch Prof. Valter Longo’s Buch). Denn nur im Nüchternstoffwechsel können viele Erholungs- und Reparaturprozesse im Körper erst richtig stattfinden. Allerdings muss man sich dabei auch über das richtige Timing seine Gedanken machen…

Time-restricted Eating

Im Blogartikel “Essen im Einklang mit der inneren Uhr” hatte ich das Konzept des Time-restricted Eating vorgestellt, das sozusagen eine Variante des intermittierenden Fastens darstellt. Man beschränkt die Nahrungsaufnahme auf ein Zeitfenster von 10 Stunden und sorgt damit für eine ausgedehnte Nüchternzeit, von der wir wie gesagt gesundheitlich sehr profitieren können.

Allerdings ist die große Besonderheit, dass sich das Time-restricted Eating aus dem wachsendem Verständnis des circadianischen Rythmus ableitet. Dieser ist sozusagen der natürliche biologische Zeitplan, nach dem alle wesentlichen Vorgänge im Körper ablaufen und koordiniert werden. Aus Sicht unserer “inneren Uhr” ist gerade der Morgen der ideale Zeitpunkt, um eine große Mahlzeit zu essen, weil sich unsere Verdauung und der Stoffwechsel in Höchstform befinden (vorausgesetzt man hat gut geschlafen!).

Auch die Insulinwirksamkeit ist morgens am besten, während sie zum Abend hin deutlich abnehmen kann. So kann ein gesunder Mensch am Morgen eine kohlenhydratreiche Mahlzeit essen und danach auch einen ganz normalen Blutzuckerspiegel haben. Wenn er jedoch die gleiche Mahlzeit am Abend zu sich nimmt, steigt sein Blutzucker besonders stark an und es dauert dreimal länger bis er wieder auf seinen Normalwert zurückgekehrt ist. In ausgeprägten Fällen spricht man auch von einem “Abend-Diabetes”.

Aus dem circadianischen Rhythmus hat man inzwischen gelernt, dass der Körper abends gerne in sein Ruheprogramm übergehen möchte, um sich um Dinge wie Erholung, Wachstum und Reparatur zu kümmern. Und diese Prozesse können anscheinend nur optimal ablaufen, wenn wir richtig nüchtern sind!

Wenn wir trotzdem noch spät abends etwas essen, wird die innere Uhr zurückgedreht, weil die Verdauungsorgane Überstunden leisten müssen. Die Verwertung von Nahrung hat nun mal immer Vorrang. Dabei wird dann auch das Ruheprogramm nach hinten verschoben. Die Folge ist, dass man schlecht einschlafen kann und auch keinen erholsamen Schlaf findet.

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Verdauung und Schlaf scheinen sich also überhaupt nicht gut zu vertragen. Und die Indizien dafür häufen sich: So hat man vor einigen Jahren mehr durch Zufall einen Melatonin-Rezeptor an der Bauchspeicheldrüse entdeckt! Melatonin ist unser Schlafhormon, das am Abend ansteigt und uns müde macht, um die Schlafphase einzuleiten. Die Forscher waren selbst überrascht von ihrem Fund und fragten sich, was das Schlafhormon wohl an der Bauchspeicheldrüse zu suchen hat. Weitere Untersuchungen zeigten, dass es dort die Ausschüttung von Insulin hemmt! Damit könnte man sehr gut erklären, warum viele Menschen am Abend zu höheren Blutzuckerwerten und einer geringeren Insulinwirkung neigen. 

Daher ist es keine gute Idee auf das Frühstück zu verzichten, wenn man dafür seine Kalorien am Abend nachholt. Auch aus Studien weiß man, dass Menschen, die morgens nichts essen und ihre Hauptmahlzeit am Abend einnehmen, in der Regel einen höheren Body Mass Index (BMI) aufweisen und eher zu Übergewicht neigen (z.B. Kahleova H. et al. 2017).

Am Morgen läuft die Nahrungsverwertung einfach sehr viel effektiver ab. Ein weiteres Beispiel dafür liefert eine jüngere israelische Studie (Jakubowicz D. et al. 2014): Man gab zwei Gruppen von übergewichtigen Frauen die gleiche 1400-kcal-Diät. Allerdings sollte die erste Gruppe den Großteil der Kalorien am Morgen aufnehmen und die Zweite am Abend. Das Ergebnis: Die Teilnehmerinnen der ersten Gruppe verloren doppelt bis dreifach so viel Gewicht!

Das Time-restricted Eating versucht nun all diese Dinge zu berücksichtigen und die Ernährung an den natürlichen biologischen Rhythmus des Menschen anzupassen. Aus dieser Sicht spricht vieles dafür, dass wir unseren Tag am besten mit einem guten Frühstück beginnen und dafür abends wenig bis gar nichts mehr essen sollten.

Fazit

Beim Thema Frühstück gibt es genügend Spielraum für persönliche Vorlieben: Grundsätzlich muss ein Mensch morgens nichts essen, um leistungsfähig zu sein. Das ist einer dieser hartnäckigen Ernährungsmythen, die man ruhig vergessen kann.

Im Leistungssport ist es beispielsweise ganz üblich, dass man morgens auf nüchternen Magen trainiert. Gutes Beispiel: Kenianische Marathonläufer, die seit vielen Jahren den Sport dominieren, absolvieren morgens ihren ersten mehrstündigen Trainingslauf ohne vorher etwas zu essen. Tatsächlich nehmen sie höchstens zwei Mahlzeiten am Tag zu sich und scheinen das Intervallfasten meisterlich zu beherrschen, wodurch sie auch einen außerordentlich gut trainierten Fettstoffwechsel besitzen müssen. Auch für die geistige Leistungsfähigkeit ist ein Frühstück nicht nötig, wie ich aus eigener Erfahrung bestätigen kann.

Man kann also durchaus auf das Frühstück verzichten, wenn man sich damit produktiver fühlt und den Nüchternstoffwechsel für sich ausnutzen möchte. Das mache ich bis heute noch, wenn ich viel Arbeit am Schreibtisch erledige oder Studientage einlege.

Allerdings sollte man dann seine Kalorien nicht am Abend nachholen! Das würde den Ruhestoffwechsel stören und auf Kosten der Schlafqualität gehen. Daher ist es spätestens am Mittag Zeit für eine richtig große Mahlzeit.

Der Morgen ist lediglich ein biologisch günstiger Zeitpunkt, um etwas zu essen. Ob ein Frühstück tatsächlich sinnvoll ist, hängt auch immer von den Umständen ab: Nehmen wir an, ein Mensch hat spät abends noch viel gegessen, anschließend sehr schlecht geschlafen und wacht morgens auf ohne sich erholt zu fühlen. Sein Stoffwechsel ist quasi noch im Tiefschlaf, weil die Ruhephase viel zu kurz war. In dem Fall wäre ein Frühstück eher eine Belastung für den Körper, weil die Verdauung noch gar nicht richtig wach ist.

Dagegen sieht es ganz anders beim Time-restricted Eating aus: Wenn man morgens aufsteht, hat man seit 14 Stunden nichts mehr gegessen! Dafür hat man sehr gut geschlafen und eine ausgedehnte Ruhephase erlebt. Man fühlt sich richtig erholt und hat außerdem einen sehr gesunden Appetit, den man jetzt auch stillen darf. Damit macht man garantiert nichts falsch.

Ich persönlich halte es mit dem Frühstück daher ganz flexibel. An manchen Tagen möchte ich morgens lieber noch ein paar Stunden nüchtern bleiben und frühstücke entweder spät oder ich verzichte ganz darauf. Allerhöchstens trinke ich eine gute Tasse Kaffee (gerne auch mal mit etwas MCT-Öl). An anderen Tagen habe ich wiederum richtig Lust auf ein gutes Frühstück. Dann ist es mir aber wichtig, dass es mich nicht runterzieht und ich danach das Gefühl habe, wieder ins Bett gehen zu wollen. 

Richtig frühstücken

Was macht nun ein gutes Frühstück aus? Als allererstes sollte man für eine hochwertige Proteinquelle sorgen, wie zum Beispiel Eier, Käse, Quark, Joghurt oder Fisch. Das stillt den spezifischen Eiweißhunger des Körpers und sorgt für eine anhaltende Sättigung. Ich esse zum Beispiel gerne ein bis zwei gekochte Eier oder ein kleines Omelette.

Bei den Kohlenhydraten gilt es unbedingt die schnell verdauliche Sorte zu meiden (sprich Zucker und Weißmehl). Das ideale Frühstückgetreide sind daher für mich kernige Haferflocken. Sie sind nicht nur besonders nahrhaft und blutzuckerfreundlich, sondern haben auch einen hohen Gehalt an Ballaststoffen und sind die beste Quelle für das Beta-Glukan (der Superstar unter den Ballaststoffen), über das sich unsere guten Darmbakterien besonders freuen.

Ich bereite Haferflocken abwechselnd als Overnight-Oats, gekochten Porridge oder selbstgemachtes Granola zu. Dazu passen sehr gut Nüsse, Joghurt, Chiasamen oder eine kleine Portion Obst, wie Beeren oder ein Apfel mit Schale. 

Es ist auch überhaupt nichts daran verkehrt, am Morgen schon Gemüse zu essen. Sind also noch Gemüsereste vom Vortag übrig? Super, dann ab damit in die Pfanne zum Omelette! Auch sehr empfehlenswert ist ein frischer Gemüse-Smoothie, den man sich ganz nach eigenem Geschmack aus vielen guten Dingen wie grünem Blattgemüse, Broccoli, Gurken, Karotten, Kräutern usw. zubereiten kann.

In den nächsten Wochen werde ich mich hier auf dem Blog noch weiter um das Thema Frühstück kümmern und dir meine besten Frühstücksrezepte vorstellen.

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