Grüner Basis-Smoothie

von | 2. Jan. 2019

Hier ist mein Basisrezept für einen grünen Smoothie: Eine Avocado, eine Banane, ein Apfel, eine Karotte und eine Handvoll grünes Gemüse nach Wahl. Das kann zum Beispiel Grünkohl, Blattspinat oder ein anderes tiefgrünes Blattgemüse sein.

Ich benutze hier frische Broccoliröschen, weil mich der Stoff Sulforaphan besonders interessiert (dazu später mehr). Außerdem ergänze ich meinen Smoothie noch gerne mit zwei Esslöffel Kollagen-Hydrolysat, das ich sehr weiterempfehlen kann (auch dazu später mehr).

Der Smoothie bietet ein abgerundetes Profil an Mikronährstoffen und deckt rund ein Drittel des täglichen Vitamin- und Mineralstoffbedarfes. Er ist besonders reich an Vitamin C, Beta-Carotin (Provitamin A) und Kalium.

Vorbereitung

Die Zutaten sind auf eine Gesamtmenge von 1 Liter abgestimmt, was etwa drei Portionen entspricht. Für die Zubereitung ist jeder normale Haushaltsmixer bestens geeignet. Ich benutze hier den Mixeraufsatz meiner Küchenmaschine.

Bei den Lebensmitteln achtet man am besten auf Bio-Qualität. Gerade den Apfel wollen wir unbedingt mit Schale verarbeiten, damit uns der wertvolle Ballaststoff Pektin nicht verloren geht über den sich unsere guten Darmbakterien besonders freuen.

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Das wird gebraucht:

Wichtigste Utensilien:

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So wird’s gemacht

Das Obst und Gemüse gut waschen und anschließend in kleine Stücke schneiden. Den Mixbehälter stellt man sich am besten gleich neben das Schneidebrett und befüllt ihn nach jedem Arbeitsschritt. 

Zum Schluss gebe ich noch 2 EL Collagen-Pulver sowie eine gute Prise Salz hinzu und fülle dann alles mit stillem Mineralwasser auf. Jetzt kann gemixt werden: Für eine feine und samtige Konsistenz kann man den Mixer ruhig für zwei Minuten auf niedrigster Stufe durchlaufen lassen. Sollte das Schneidewerk am Anfang mal ins Leere greifen, weil es einige Stücke nicht zum Boden schaffen, halte den Mixer einfach an und rühre kurz um.

Ich serviere den Smoothie am liebsten in einem großen Longdrink-Glas. Den Rest kann man sich für später in den Kühlschrank stellen oder in eine Flasche abfüllen und für unterwegs mitnehmen. 

Wichtig: Trinke den Smoothie immer langsam. Bedenke, dass er im Grunde eine vollwertige Mahlzeit ist, die lediglich püriert wurde. Daher sollte man sich auch genauso viel Zeit dafür nehmen, um die Verdauung nicht zu überfordern.

Wissenswertes:

Kohlsorten enthalten einen hoch interessanten sekundären Pflanzenstoff names Sulforaphan, der zur Gruppe der Senfölglykoside gehört. Besonders viel davon ist im Broccoli enthalten.

Sulforaphan hat eine Menge toller Eigenschaften: Es gehört nicht nur zu den wirksamsten Antioxidantien, die sich in Lebensmitteln finden lassen, sondern kann auch die Entstehung und das Wachstum von Krebszellen sehr effektiv bekämpfen. Daher wird das Sulforaphan zur Zeit in der Krebstherapie sehr intensiv erforscht und auch für die Vorsorge empfohlen.

Darüber hinaus regt es die Entgiftungsenzyme in der Leber besonders stark an, wodurch die Leber deutlich mehr Schadstoffe ausscheidet. So konnte man in Studien zeigen, dass sich die Ausscheidung von Benzol (ein Hauptschadstoff in Autoabgasen und Zigarettenqualm) um über 60 % erhöht hatte!

Das Sulforaphan besitzt sogar antibakterielle Eigenschaften und tötet schädliche Bakterien ab. In Untersuchungen konnte es den Keim Helicobacter pylori, der eine Hauptursache für Gastritis und Magengeschwüre darstellt, genauso effektiv bekämpfen wie Antibiotika. Die Liste geht noch lange weiter. Sulforaphan hat eine rundum gesundheitsfördernde Wirkung und scheint auch ein gewisses Anti-Aging-Potenzial zu besitzen. In Tierversuchen konnte es den allgemeinen Alterungsprozess deutlich verlangsamen.

Wer jetzt seine Sulforaphan-Zufuhr erhöhen möchte, sollte folgendes wissen: Das Sulforaphan muss erst durch ein bestimmtes Enzym (Myrosinase) im Broccoli aktiviert werden, bevor es uns zur Verfügung steht. Dies geschieht, wenn wir den Broccoli fein zerkleinern und seine Zellwände aufbrechen. Allerdings ist die Myrosinase auch sehr hitzeempfindlich und wird ab Temperaturen von über 70° C zerstört. Wenn wir den Broccoli also wie gewohnt als gegartes Gemüse essen, ist unsere Ausbeute an Sulforaphan eher gering. Dazu müssen wir ihn schon roh und möglichst fein zerkleinert aufnehmen. Genau deshalb ist ein grüner Smoothie ideal!

Wer übrigens Spass am Sprossenziehen hat, sollte unbedingt einmal Broccolisprossen ausprobieren. Sie sind um ein Vielfaches reicher an Sulforaphan und können die Broccoliröschen in diesem Rezept ersetzen.

Zum Kollagen-Hydrolysat: Das Kollagen ist das häufigste Strukturprotein, welches im Körper vorkommt, und macht rund 30 % des gesamten Körpereiweißes aus. Es dient als Baustoff für Bindegewebe, Gelenke, Knochen, Haut, Haare und vieles mehr.

Es gibt inzwischen viele Studien, welche eine positive Wirkung einer erhöhten Kollagenzufuhr belegen. So fördert es deutlich den Aufbau von körpereigenem Kollagen und stärkt unser eigenes Bindegewebe. Ganz besonders kann es übrigens bei Gelenkbeschwerden helfen. Das Nahrungskollagen lagert sich schnell im Knorpelgewebe an und fördert dessen Regeneration. Darüber hinaus pflegt es die Haut und kann möglicherweise sogar Falten reduzieren. Einen guten Überblick über die Studienlage gibt auch der Wikipedia-Artikel.

Kollagenreiche Lebensmittel sind allerdings rar. Natürlicherweise kommt es in Knochen und Bindegewebe von Tieren vor. Eine gute Kollagenquelle ist daher eine ordentliche Knochenbrühe, die aber sehr aufwendig in der Herstellung ist. Darüber hinaus wird Gelatine aus Kollagenen hergestellt, deren Einsatzmöglichkeiten in der Ernährung aber auch begrenzt sind. Für eine regelmäßige Kollagenzufuhr stellt daher ein gutes Supplement in Pulverform (Kollagen-Hydrolysat) eine praktische Lösung dar. Eine ausreichende Dosis liegt bei 10 bis 20 g am Tag.

Übrigens spielt auch das Vitamin C bei der körpereigenen Kollagensynthese eine entscheidende Rolle. Schon ein Glas dieses grünen Smoothies enthält über 70 mg Ascorbinsäure und deckt mehr als zwei Drittel des Tagesbedarfs.

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