Meine Erfahrung mit MillionFriends

von | 11. Dez. 2018

In diesem Artikel berichte ich über meine Erfahrung mit dem Ernährungsprogramm von MillionFriends. MillionFriends ist ein junges Medizin-StartUp, das von deutschen Ernährungsmedizinern gegründet und in Zusammenarbeit mit der Universität zu Lübeck entwickelt wurde.

Das Ziel des Programms ist es einem Menschen maßgeschneiderte (personalisierte) Ernährungsempfehlungen zu geben, die auf eine optimale Kontrolle des Blutzuckerspiegels abzielen. Dabei spielen auch unsere Darmbakterien eine zentrale Rolle (wie der Name des Programms schon vermuten lässt). Wie das alles genau funktioniert erfährst du in diesem Artikel.

Transparenz: Ich durfte das Programm von MillionFriends kostenlos ausprobieren und kennzeichne diesen Artikel, sowie alle Links auf die Webseite von MillionFriends, daher auch als Werbung.

Worum geht es?

Im Jahr 2015 erschien im renommierten Fachjournal CELL eine Studie, die ich so bemerkenswert fand, dass ich sie auch schon in meinem Ernährungskurs vorgestellt habe. In dieser Studie wurde gezeigt, dass viele Menschen auf die exakt gleiche Mahlzeit mit völlig unterschiedlichen Blutzuckerwerten reagieren.

Der Grund dafür liegt in der einzigartigen Zusammensetzung ihrer Darmflora, welche einen erheblichen Einfluss auf die Verdauung und den Stoffwechsel der Kohlenhydrate nimmt. Hier ist noch einmal das Video, in dem die Studie anschaulich dargestellt wird, und das ich diesmal auch komplett übersetzt habe.

Übersetzung aufklappen

Übersetzung (sinngemäß): Nach einer Mahlzeit gelangen Kohlenhydrate in den Darm und werden dort in simple Einfachzucker zerlegt. Anschließend werden sie aus dem Darm in den Blutkreislauf aufgenommen (und lassen nun den Blutzuckerspiegel ansteigen). Der Blutzuckerspiegel kann eine Schlüsselrolle bei der Entstehung von Stoffwechselkrankheiten spielen (wenn er langfristig zu hoch ist), wie zum Beispiel beim Diabetes und bei krankhaftem Übergewicht.

Nun gibt es viele Diäten und Ernährungsempfehlungen, die darauf abzielen einen hohen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu vermeiden. Diese Empfehlungen sind meistens sehr ähnlich und sollen für alle Menschen gleich gelten. Doch was wäre, wenn wir Ihnen sagen, dass diese Empfehlungen bei manchen Menschen tatsächlich das genaue Gegenteil bewirken! Wie ist das möglich?

Menschen unterscheiden sich in vielen Eigenschaften, wie zum Beispiel in ihrer Genetik, in ihrem Lebensstil oder auch in ihrer Darmflora (welche man fachlich auch das “Mikrobiom” nennt). Die Darmflora ist ein riesiges Ökosystem, das aus Milliarden von Bakterien besteht, die in unserem Körper leben. Dabei besitzt die Darmflora sogar hundert mal mehr Gene, als das gesamte menschliche Genom.

Wir beeinflussen unsere Darmbakterien vor allem durch das, was wir essen. Andersherum nehmen die Darmbakterien auch großen Einfluss auf uns! Zum Beispiel wie gut die Verdauung abläuft und wie hoch danach der Blutzuckerspiegel ansteigt. Das bedeutet: Genauso wie sich die Darmflora von Mensch zu Mensch sehr unterscheiden kann, kommt es auch zu sehr unterschiedlichen Blutzuckerwerten nach dem Essen. Sogar wenn zwei Menschen die exakt gleiche Mahlzeit aufnehmen!

Dieses Phänomen haben sich Wissenschaftler des renommierten Weizmann Institutes für naturwissenschaftliche Forschung in Israel in den letzten Jahren genauer angeschaut. Im Mittelpunkt stand dabei eine Studie mit 800 Teilnehmern, bei denen umfangreiche Gesundheitsdaten erhoben wurden. Außerdem sollten sie eine Woche lang ein Messgerät tragen, welches alle 5 Minuten ihren Blutzuckerspiegel kontrollierte. Gleichzeitig wurden Ernährung, Bewegung und Schlaf in einer Smartphone-App genau dokumentiert. Auch die Darmflora wurde mittels regelmäßiger Stuhlproben untersucht.

Den Wissenschaftlern fiel schnell auf, dass viele Teilnehmer mit ganz unterschiedlichen Blutzuckerwerten auf die exakt gleiche Mahlzeit reagierten. So aßen manche Menschen eine Portion Sushi oder Eiscreme, und erlebten danach einen ungesund hohen Anstieg des Blutzuckerspiegels, während er bei anderen Menschen im Normalbereich blieb.

Im zweiten Schritt nahmen die Wissenschaftler ihre gesammelten Daten und entwickelten daraus einen Algorithmus (bzw. ein computergestütztes Rechenmodell). Mit diesem Algorithmus, der vor allem die Darmflora berücksichtigte, gelang es ihnen voraussagen zu können mit welchen Blutzuckerwerten ein Mensch auf bestimmte Lebensmittel reagieren wird! Anschließend prüfte man den Algorithmus zur Kontrolle noch einmal an weiteren einhundert Testpersonen, die neu dazu kamen, und erzielte dabei die gleiche Genauigkeit bei der Voraussage des Blutzuckerspiegels.

Diese Technik macht es nun möglich, einem Menschen personalisierte Ernährungsempfehlungen zu geben, die auf ihn (und seine Darmflora) zugeschnitten sind. Gute Lebensmittel halten dabei den Blutzuckerspiegel im Normalbereich, während schlechte Lebensmittel ihn übermäßig ansteigen lassen. Interessanterweise kann dies nun von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sein. So kann Sushi oder Eiscreme bei manchen Menschen auf der schlechten Seite auftauchen und bei anderen Menschen eben auf der Guten! Lassen wir die Wissenschaftler selbst zu Wort kommen:

Professor Eran Segal: “Wir konnten mit unserer Arbeit zeigen, dass ein großer Bedarf nach personalisierten Ernährungsempfehlungen besteht. Denn der Blutzuckeranstieg kann sich nach einer identischen Mahlzeit von Mensch zu Mensch enorm unterscheiden! Bei der Auswertung unserer Daten haben wir daher schnell begriffen, dass generelle Ernährungsempfehlungen, welche für die ganze Bevölkerung gelten sollen, nur einen sehr beschränkten Nutzen haben können.

In unserer Studie haben für jeden Teilnehmer ein umfassendes Profil erstellt. Dazu gehörte der medizinische Hintergrund, Informationen zu Lebens- und Ernährungsgewohnheiten, körperliche Aktivität, Blutuntersuchungen, sowie die Funktion und Zusammensetzung der Darmflora. All diese Daten haben wir in einem Computeralgorithmus integriert, mit dem wir erfolgreich vorhersagen konnten, wie der persönliche Blutzuckeranstieg eines Menschen auf eine beliebige Mahlzeit ausfallen wird. Die Anwendung dieses Algorithmus ermöglichte es uns nun jedem Teilnehmer eine maßgeschneiderte Ernährung zu empfehlen. Damit konnte der Blutzuckeranstieg nach jeder Mahlzeit deutlich gesenkt werden.

Dr. Eran Elinav: “Wir wissen, dass die Ernährung ein sehr wichtiger Risikofaktor für Stoffwechselkrankheiten ist. Die Auswirkungen der Übergewichts- und Diabetesepidemien beeinträchtigen heute das Leben der nahezu halben Weltbevölkerung. Mit unserer Arbeit konnten wir zeigen, wie man mit einer personalisierten Ernährung das Risiko von erhöhten Blutzuckerwerten, sowie deren Spätfolgen, vermeiden kann. In der personalisierten Ernährung steckt das Potenzial die Gesundheit von Millionen von Menschen weltweit zu verbessern.”

Diese Forschung ist ein wichtiger Meilenstein auf dem Weg hin zur personalisierten Ernährung. Die Wissenschaftler hoffen, dass dieser Ansatz vielen Menschen dabei helfen wird, ein gesünderes Leben zu führen und Stoffwechselkrankheiten vorzubeugen.

Genau um dieses Prinzip der personalisierten Ernährung geht es auch bei dem Angebot von MillionFriends! Das Programm besteht aus einer exakten Analyse der Darmflora, sowie einer zweiwöchigen Testphase in der man seine Ernährung genau protokolliert, während der Blutzuckerspiegel konstant durch einen Langzeitsensor gemessen wird.

Zum Schluss werden alle Daten mit Hilfe eines selbstlernenden Computeralgorithmus ausgewertet und in personalisierten Ernährungsempfehlungen zusammengefasst. Als ich gefragt wurde, ob ich Lust hätte das Programm selbst auszuprobieren, musste ich nicht lange überlegen!

So funktioniert’s

Wenn du das Programm von MillionFriends bestellst, wird dir ein Testkit zugestellt. Darin findest du ein Blutzuckermessgerät mit Langzeitsensor, eine Lebensmittelwaage, ein Körpermaßband, zwei Päckchen Traubenzucker, zwei Probenröhrchen, vorfrankierte Rücksendeboxen und eine ausführliche Anleitung zum Programm.
Für die Analyse deiner Darmflora wird nur eine kleine Stuhlprobe benötigt. Dazu befüllst du die Probenröhrchen und schickst sie gleich wieder an MillionFriends zurück. Anschließend werden im Fachlabor der Uni Lübeck die einzelnen Bakterienstämme mit einer exakten Genanalyse bestimmt.

Die konstante Messung des Blutzuckerspiegels wird durch das Messgerät FreeStyle Libre von Abbott möglich, welches erst seit wenigen Jahren auf dem Markt erhältlich ist. Mittlerweile ist man dazu in der Lage den Blutzuckerspiegel direkt unter der Haut (im subkutanen Fettgewebe) zu bestimmen. Dies geschieht mit Hilfe eines Sensors, der einfach auf dem Oberarm angeklebt wird und bis zu 14 Tage getragen werden kann. Das geht ganz einfach und tut auch nicht weh.

Um die Ernährung während der Testphase genau zu dokumentieren, hat MillionFriends eine eigene Smartphone-App entwickelt (das MillionFriends Foodlog). Hier trägst du in den nächsten zwei Wochen jede Mahlzeit ein. Dabei hast du Zugriff auf eine umfangreiche Lebensmitteldatenbank und einen Barcode-Scanner mit dem sich einzelne Produkte schnell finden lassen. Die App kann man sich übrigens kostenlos herunterladen und das Ernährungstagebuch frei nutzen.

Um die zweiwöchige Testphase optimal auszunutzen, sollte man möglichst viele unterschiedliche Lebensmittel und Lieblingsgerichte einplanen. Die App schlägt dir auch eine Reihe von Challenges vor, in denen verschiedene Kohlenhydratquellen durchgetestet werden. Dabei wird auch die Auswirkung der Tageszeit oder des Eiweiß- und Fettanteils einer Mahlzeit auf den Blutzuckerspiegel untersucht.

In der App wird außerdem eine kleine Anamnese durchgeführt. Dabei werden in einem kleinen Fragebogen die wichtigsten Körpermaße, Gesundheitsdaten und Lebensgewohnheiten abgefragt, die bei der Auswertung der Ergebnisse berücksichtigt werden müssen.

Nachdem die Testphase vorbei ist, schickst du das Blutzuckermessgerät mit den gespeicherten Daten wieder an MillionFriends zurück. Jetzt kann die große Auswertung beginnen, in welche das Ernährungsprotokoll, die Blutzuckerdaten und die Mikrobiom-Analyse einfließen.

Der Report

Sobald die Auswertung abgeschlossen ist, erscheint dein persönlicher Report in der App. Hier kannst du dir alle Mahlzeiten, die du während der Testphase gegessen hast, nach den günstigsten oder schlechtesten Blutzuckerreaktion sortiert anzeigen lassen. Außerdem erfährst du die Ergebnisse deiner absolvierten Challenges und bekommst eine Einschätzung darüber was für ein Ernährungstyp du bist.
Sehr begeistert bin ich auch von der Mikrobiom-Analyse, die vollständig zugänglich gemacht wird. Hier kannst du dir die Zusammensetzung deiner Darmflora ganz genau anschauen. Die wichtigsten Bakterienarten werden auf einer Skala dargestellt, die anzeigt wie präsent ein Bakterium im Darm ist. Ein kurzer Steckbrief verrät, was das bevorzugte Futter der Bakterien ist und wie man sie stärken kann.

Mit dem Report ist das Programm aber noch längst nicht abgeschlossen. MillionFriends hat wie gesagt auch einen selbstlernenden Computeralgorithmus entwickelt, der immer besser wird je mehr Menschen an dem Programm teilnehmen. Der Algorithmus macht es möglich auch Blutzuckerreaktionen auf Lebensmittel vorauszusagen, welche nicht getestet wurden. Wie gut das funktionieren kann haben schon die Forscher vom Weizmann Institute in ihrer Pilotstudie gezeigt. Von daher verspricht MillionFriends regelmäßige Updates und weitere personalisierte Ernährungsempfehlungen in der Zukunft.

Meine Erfahrung und Fazit

Das Ziel der personalisierten Ernährung ist es den Blutzucker stets im Normalbereich zu halten und ungesund hohe Blutzuckerspitzen zu vermeiden. Dies könnte man auch sehr effektiv mit einer strikten Low-Carb-Ernährung erreichen, bei der man einfach alle kohlenhydratreichen Lebensmittel einschränkt.

Vielen Menschen wird das aber auf Dauer zu anstrengend, um es wirklich ein Leben lang konsequent durchzuhalten. Außerdem gehören viele kohlenhydratreiche Lebensmittel, wie Haferflocken und Hülsenfrüchte, auch zu den wichtigsten Quellen von Ballaststoffen, welche wiederum das bevorzugte Futter unserer guten Darmbakterien sind.

Die personalisierte Ernährung geht hier sehr viel präziser vor indem die tatsächliche Blutzuckerreaktion eines Menschen getestet wird. Nur auf diese Weise kann man herausfinden, wie sich einzelne Lebensmittel auf den eigenen Blutzuckerspiegel wirklich auswirken. Und dies kann wie gesagt von Mensch zu Mensch auf Grund der Darmflora sehr unterschiedlich ausfallen.

Außerdem kommt es auch immer auf die Zusammensetzung einer Mahlzeit an. So sind zum Beispiel Kartoffeln dafür berüchtigt den Blutzucker besonders stark ansteigen zu lassen. Daher haben sie auch einen hohen glykämischen Index, der ein Lebensmittel jedoch immer nur isoliert betrachtet. Isst man die Kartoffeln stattdessen im Rahmen einer Mahlzeit, die gleichzeitig auch Eiweiß und Fett enthält (bspw. Fisch und Butter), kann die Blutzuckerreaktion deutlich niedriger ausfallen. Auch das kann man letztlich nur feststellen indem man seinen Blutzuckerspiegel nach so einer Mahlzeit tatsächlich misst.

Sogar die Tageszeit kann für den Blutzuckerspiegel eine wichtige Rolle spielen! So weisen zum Beispiel viele Menschen am Abend eine deutlich geringere Insulinempfindlichkeit auf. Auf diese Weise kann dieselbe Portion Kohlenhydrate, die morgens noch problemlos vertragen wurde, am Abend zu diabetischen Blutzuckerwerten führen.

Von daher hatte ich mich sehr darauf gefreut, den FreeStyle Libre selbst einmal auszuprobieren und mein Blutzuckerverhalten gründlich zu testen. Bisher habe ich meinen Blutzucker auf die altmodische Weise hin und wieder zur Routine kontrolliert: Man sticht sich in den Finger, zapft einen Tropfen Blut ab und bringt diesen auf den Teststreifen des Lesegerätes auf. Dadurch erhält man genau einen einzigen Messwert. Mit dem FreeStyle Libre wird nun eine konstante Messung über den Sensor möglich und man kann seinen Blutzucker praktisch live mitverfolgen!  

Hier ist ein Beispiel aus der Brot-Challenge aus dem MillionFriends-Programm: Beim ersten Blutzuckeranstieg (1) habe ich drei Scheiben echtes Vollkornbrot mit Butter gegessen. Bei der zweiten Blutzuckerspitze (2) nahm ich zwei Scheiben helles Toastbrot mit Nutella zu mir. Das war nahezu die gleiche Menge Kohlenhydrate, die meinen Blutzucker jedoch deutlich stärker ansteigen ließ.

Noch interessanter war es zu beobachten, wie sich das Ganze auf mein Wohlbefinden und meine Stimmung auswirkte: Mir ging es am besten, wenn meine Blutzuckerkurve schön ruhig im unteren Normalbereich verlief. Dann fühlte ich mich besonders wach, gut gelaunt und ausgeglichen. Aß ich dabei eine langsam verdauliche Mahlzeit (wie beim Vollkornbrot), die meinen Blutzucker nur leicht anhob, führte das zu einer angenehmen Sättigung ohne auf mein Wohlbefinden zu drücken. Wenn mein Blutzucker aber rasch und hoch anstieg (wie beim Toastbrot) wurde ich innerlich unruhig, unkonzentriert und müde. Außerdem wurde ich schnell wieder hungrig.

Ich bin jetzt noch motivierter meinen Blutzucker in einem für mich optimalen Bereich zu halten. Das ist mir auch schon vorher ganz gut gelungen, weil ich gerne Intervallfasten betreibe und dadurch längere Nüchternzeiten einhalte oder auch gerne mal eine Low-Carb-Mahlzeit einplane.

Allerdings gibt es eine Reihe von kohlenhydratreichen Lebensmitteln auf die ich auf keinen Fall verzichten möchte, wie zum Beispiel Haferflocken, Süßkartoffeln, Bohnen, Linsen und Erbsen. In den zwei Wochen konnte ich diese Lebensmittel einmal systematisch durchtesten und die für mich optimalen Mengen und Kombinationen herausfinden.

Außerdem gab es auch die ein oder andere Überraschung: Die höchste Blutzuckerspitze hat mir ausgerechnet mein geliebter selbstgebrauter Kombucha verpasst (Kombucha ist ein fermentiertes probiotisches Teegetränk). Diesen setze ich mittlerweile mit reinem Trauberzucker an und lasse ihn circa eine Woche lang gären, bis er schön säuerlich geworden ist. Allerdings scheint der Restzuckergehalt doch noch ziemlich hoch zu sein, so dass ich meine Rezeptur jetzt angepasst habe. Von alleine wäre ich da nicht so schnell darauf gekommen.

Auch die Analyse meiner Darmflora hat mir einige Schwachstellen offenbart. Es gibt einige nützliche Bakterienarten, die bei mir etwas zu kurz kommen, und um die ich mich jetzt gezielter mit Präbiotika kümmern werde. Zum Schluss bin ich auch noch sehr gespannt darauf, was der selbstlernende Algorithmus in der Zukunft leisten kann. 

Ich denke, das Konzept der personalisierten Ernährung könnte ein Stück zukunftsweisende Ernährungsmedizin sein. Ich finde es sehr spannend und kann es jedem weiterempfehlen, der ein wenig Experementierfreude mitbringt und Lust darauf hat seinen eigenen Stoffwechsel gründlich kennenzulernen. Mehr Informationen zum Programm gibt es auf der Webseite von MillionFriends. Ich wünsche dem Projekt auf jeden Fall viel Erfolg und empfehle es gerne weiter!

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