Overnight Oats

von | 7. Mrz. 2019

Hafer ist mein absolutes Lieblingsgetreide, das ich gerne zum Frühstück esse. Es ist sehr nahrhaft, macht lange satt und enthält einen wertvollen Ballaststoff namens beta-Glukan, über den ich dir am Ende des Rezeptes noch mehr erzähle.

“Overnight Oats” sind eine einfache Methode um Haferflocken zuzubereiten. Hier nimmt man kernige Haferflocken und lässt sie einige Stunden in Wasser quellen. Wenn man sie zum Frühstück essen möchte, setzt man sie am Vorabend an und stellt sie über Nacht in den Kühlschrank. Am nächsten Morgen sind sie schön weich geworden, aber haben immer noch Biss.

Ich gebe am liebsten noch Beerenobst dazu, das ich immer auf Vorrat im Gefrierfach habe, und serviere die Overnight Oats mit Joghurt und Chia-Marmelade.

Vorbereitung

Für dieses Rezept nehme ich 200 g Haferflocken. Das reicht für 2 bis 3 große Portionen. Wenn du lieber kleinere Einzelportionen zubereiten möchtest, dann rechne auf 50 g Haferflocken rund 100 ml Wasser. Wichtig ist es hier die kernigen Haferflocken zu verwenden und nicht die “Blütenzarten”, die sich eher für Haferbrei eignen.
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Das wird gebraucht:

  • 200 g kernige Haferflocken
  • 150 g Beerenmischung (TK)
  • 20 g Xucker 
  • 400 ml stilles Mineralwasser
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So wird’s gemacht

Die Haferflocken kommen zusammen mit 2 EL Xucker in das Vorratsglas. Anschließend wird alles mit stillem Mineralwasser aufgefüllt bis die Haferflocken gerade eben bedeckt sind.
Jetzt noch einmal alles gründlich durchrühren, damit das Wasser überall hingelangen kann und sich der Xucker verteilt. Zum Schluss das gefrorene Beerenobst dazugeben, das Glas verschließen und über Nacht in den Kühlschrank stellen.

Am nächsten Morgen haben die Haferflocken die Flüssigkeit aufgesogen und sind schön weich geworden. Das Beerenobst ist aufgetaut und hat dabei etwas eigenen Saft verloren, was den Haferflocken eine hübsche violette Färbung gibt. Für zwei Minuten Arbeitsaufwand ist das doch kein schlechtes Frühstück, oder?

Wissenswertes:

Der Hafer ist die beste Quelle für einen sehr interessanten Ballaststoff namens beta-Glukan. Unsere guten Darmbakterien lieben das beta-Glukan und bauen es (so wie andere wasserlösliche Ballaststoffe auch) zu kurzkettigen Fettsäuren ab.

Die kurzkettigen Fettsäuren wiederum spielen eine besondere Rolle für unsere Darmgesundheit. Sie schaffen einen günstigen pH-Wert im Darm, stärken die natürliche Darmbarriere und haben eine antientzündliche Wirkung. Vor allem werden sie aber von den Zellen der Darmschleimhaut aufgenommen und als Energiequelle gebraucht.

Wenn wir daher zu wenig Ballaststoffe aufnehmen, mangelt es im Darm an kurzkettigen Fettsäuren. Gleichzeitig lassen wir unsere Darmbakterien am ausgestreckten Arm verhungern. Die hungrigen Bakterien beginnen darauf hin an der geschwächten Darmschleimhaut zu knabbern, und können dadurch für eherbliche Irritationen und eine durchlässige Darmbarriere sorgen (Stichwort: Leaky Gut).

Daher wird heute ein Mangel an kurzkettigen Fettsäuren, der durch die moderne ballaststoffarme Ernährung zu Stande kommt, zunehmend als ein wichtiger Mechanismus bei vielen Darmbeschwerden erkannt.

Ich versuche daher mindestens 100 g Hafer am Tag zu essen. Diese Menge liefert etwa 10 g Ballaststoffe, wovon rund die Hälfte aus beta-Glukan besteht. Darüber hinaus ist der Hafer sehr nahrhaft: Er liefert viel Eiweiß und hat einen bemerkenswert hohen Gehalt an Eisen, Magnesium, Zink und Selen.

Außerdem ist der Hafer eine sehr blutzuckerfreundliche Kohlenhydratquelle. Seine Ballaststoffe verzögern die Magenentleerung, was nicht nur für eine lang anhaltende Sättigung sorgt, sondern auch für einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels und eine geringe Insulinausschüttung.

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4 Kommentare

  1. Hallo
    ich liebe Haferflocken. Es gibt aber auch die Haferkleie. Man sagt das diese Mineralstoffreicher sei, stimmt das. Meine Frage was ist der Unterschied zu Haferflocken und Haferkleie bitte. Bin etwas iritiert.
    Renate Trefzer

    Antworten
    • Hallo Renate,

      als Kleie werden die ballaststoffreichen Randschichten eines vollen Getreidekornes bezeichnet, die bei der Verarbeitung gerne abgeschält werden. Die Haferkleie ist daher besonders reich an Ballasttoffen, vor allem beta-Glukan! Ich selbst mische sie auch gerne mal in ein Hafergericht -aber nie mehr als ein bis zwei Esslöffel auf einmal, da sie stark quellfähig ist und viel Wasser zieht. Übrigens werden gewöhnliche Haferflocken auch immer aus dem vollen Korn gewalzt.

      Viele Grüße, Erik

      Antworten
      • Guten Tag Herr Erik David,

        wenn die Haferflocken im Wasser quellen, führt das zu einem Kalorien Verlust?
        Und wie lange muss man die Haferflocken im Kühlschrank über Nacht ca. (Stunden) stehen lassen?

        Mit freundlichen Grüßen

        Janosch Alishiri

        Antworten
        • Hallo Herr Alishiri,

          nein, Nährstoffe gehen bei dieser Methode nicht verloren. Die Overnight Oats sind fertig, sobald sie die gesamte Flüssigkeit aufgesogen haben (das dauert etwa 2 bis 3 Stunden). Wenn man sie die ganze Nacht lang quellen lässt, werden sie sogar noch bekömmlicher.

          Viele Grüße
          Erik David

          Antworten

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