Essen im Einklang mit der inneren Uhr

von | 17. Nov. 2018

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In diesem Artikel möchte ich dir eine brilliant einfache und sehr effektive Ernährungsstrategie vorstellen, von der ich mittlerweile sehr begeistert bin. Sie nennt sich Time-restricted Eating.

Beim Time-restricted Eating geht es darum die Zeit, in der gegessen wird, zu begrenzen. Ein Zeitfenster von 8 bis 10 Stunden gilt dabei als optimal. Wenn man also um 7 Uhr morgens sein erstes Frühstück einnimmt, sollte man bis spätestens 17 Uhr seine letzte Mahlzeit gegessen haben.

Dadurch erreicht man eine ausgedehnte Nüchternzeit von mindestens 14 Stunden. Und diese hat einen enorm positiven und sogar therapeutischen Effekt auf den Stoffwechsel und auf die ganze Gesundheit (dazu gleich mehr).

Das Konzept des Time-restricted Eating wurde erstmals von Professor Satchin Panda vorgestellt, der am weltberühmten Salk Institut für biologische Forschung in San Diego, Kalifornien tätig ist. Sein Forschungsschwerpunkt liegt auf dem sogenannten “circadianischen Rhythmus”, bei dessen Verständnis die Wissenschaft gerade große Fortschritte macht. Im Jahr 2017 wurde auf dem Gebiet sogar der Medizin-Nobelpreis verliehen.

Der circadianische Rhythmus ist sozusagen unsere “innere Uhr”, die in jedem Organ und sogar in jeder einzelnen Zelle unseres Körpers tickt. Hier ist ein schön illustriertes Video der Universität Oxford, welches einen kleinen Überblick gibt.

Übersetzung (sinngemäß): Woher weiß unser Körper, wann es Zeit zum Schlafen ist oder um morgens aufzuwachen? Sehr viel mächtiger als jeder Alarmwecker ist unsere eigene innere Uhr: Der circadianische Rhythmus. Der circadianische Rhythmus arbeitet in einem 24-Stunden-Takt und lässt viele Vorgänge im Körper nach einem festen Zeitplan ablaufen (wie zum Beispiel Wach- und Schlafphasen). 

Eine Schlüsselrolle spielen dabei eine Gruppe von Zellen, die sich auf der Netzhaut (Retina) des Auges befinden. Sie werden auch die photosensitiven retinalen Ganglienzellen genannt. Während die Zapfen- und Stäbchenzellen für den eigentlichen Sehvorgang verantwortlich sind, messen die photosensitiven Ganglienzellen vor allem die Lichtstärke der Umgebung. 

Die Ganglienzellen senden ihr Signal anschließend direkt über den Sehnerv in einen Gehirnbereich, den man auch den suprachiasmatischen Nucleus nennt. Genau hier sitzt die Zentrale unserer inneren Uhr (auch die Master-Clock oder Hauptuhr genannt). Diese Hauptuhr sorgt dafür, dass alle Zellen im Körper, welche jeweils ihre eigene kleine innere Uhr besitzen, im Takt bleiben. Auf diese Weise steuert die Hauptuhr zahlreiche Abläufe im Körper, wie zum Beispiel die Bildung von Hormonen, die für unseren Wach-Schlaf-Rhythmus verantwortlich sind.

Allerdings können wir unsere Hauptuhr ganz schön durcheinander bringen, wenn wir zu viel oder zu wenig Licht zum falschen Zeitpunkt abbekommen. Das kann den inneren Rhythmus unserer Zellen derart stören, dass sich dies deutlich auf unsere Gesundheit und auf unser Wohlbefinden niederschlägt. Davon sind insbesondere Menschen betroffen, die im Nachtdienst arbeiten, unter Schlafstörungen leiden oder eine Sehbehinderung besitzen, welche kein Licht mehr auf die Netzhaut treffen lässt. In Studien konnte gezeigt werden, dass eine solche Störung des inneren Rhythmus eine außerordentliche Belastung für den Körper darstellt. Dadurch wird das Risiko für viele Krankheiten wie Krebs, Herzkreislauferkrankungen, Typ-2-Diabetes und Depressionen deutlich erhöht.

Auch die geistige Leistungsfähigkeit kann sehr darunter leiden. Daher untersuchen Forscher der Universität Oxford zur Zeit, ob man die schulischen Leistungen von Jugendlichen verbessern kann, indem man den Unterricht um ein bis zwei Stunden später am Tag beginnen lässt. Denn das würde der inneren Uhr der meisten Teenager sehr viel mehr entgegen kommen.

Wir können unsere innere Uhr vielleicht nicht ticken hören, doch ganz sicher spüren wir, wie sie jeden Tag in uns arbeitet.

Die innere Uhr steuert also vor allem unseren normalen Tag-Nacht-Rhythmus. Sie sorgt dafür, dass wir tagsüber wach und leistungsfähig sind, und abends müde werden und in unsere Ruhephase gelangen.

Dabei muss sich die innere Uhr auch ständig mit der tatsächlichen Tageszeit abgleichen, um nicht aus dem Takt zu geraten. Für diese Aufgabe sind wie gesagt spezielle Lichtrezeptoren im Auge (die photosensitiven Ganglienzellen) zuständig. Ab einer Lichtstärke von 1000 Lux werden sie ausreichend angeregt, um der Hauptuhr im Gehirn zu melden, dass ein neuer Tag angebrochen ist. Wenn man sich tagsüber im Freien aufhält, setzt man sich durch das Sonnenlicht problemlos mehreren tausend Lux aus. Geht die Sonne dann abends unter, fällt die Lichtstärke auf unter 1000 Lux. Die Hauptuhr weiß nun, dass die Nacht hereinbricht und dass es Zeit wird, die Ruhephase einzuleiten.

Nun kann unser moderner Lebensstil dieses System jedoch völlig durcheinander bringen: Die meisten Menschen verbringen heute rund 80 % ihres Tages in geschlossen Räumen (Wohnung, Büro, Schule usw.). Dort herrschen in der Regel Lichtverhältnisse von etwa 500 Lux, die nicht ausreichen, um die Lichtrezeptoren im Auge genügend anzuregen.

Andererseits schalten wir dann am Abend die künstliche Beleuchtung ein, wenn es dunkel wird, und starren auf grelle Bildschirme wie Fernseher, Computermonitore und Smartphones. Gerade diese Bildschirme besitzen einen hohen Blaulichtanteil, der eigentlich typisch für das Tageslicht ist, und auf den die Lichtrezeptoren im Auge besonders stark reagieren.

Bild: © antgor – stock.adobe.com (bearbeitet)

All das kann nun dazu führen, dass wir uns tagsüber nicht richtig wach und leistungsfähig fühlen (weil wir zu wenig Licht abbekommen), während wir abends nicht wirklich müde werden und keinen erholsamen Schlaf finden (weil wir zu viel Licht abbekommen).

Wer also seine innere Uhr richtig stellen will, sollte sich tagsüber möglichst viel hellem Sonnenlicht aussetzen. Falls man dazu nicht in der Lage ist, weil man bspw. den ganzen Tag im Büro sitzen muss, kann man sich auch eine Tageslichtlampe anschaffen und sich hin und wieder eine kurze „Lichtdusche“ gönnen. Solche Lampen liefern meist eine Lichtstärke von bis zu 10.000 Lux. Sie werden bereits sehr erfolgreich bei depressiven Verstimmungen eingesetzt oder helfen vielen Menschen besser durch die dunkle Jahreszeit zu kommen.

Am Abend sollte man dann versuchen so wenig Licht wie möglich abzubekommen und die Beleuchtung im Haus auf ein Minimum reduzieren. Vor allem sollte man grelle Lichtquellen wie Bildschirme meiden. Wer trotzdem noch abends länger auf sein Smartphone schaut, sollte auf jeden Fall den Blaulichtfilter einschalten, der mittlerweile in die Betriebssysteme fest integriert ist (bspw. der Nachtmodus in Android). Für den Desktop empfehle ich die App „f.lux“.

Die innere Uhr
und die Verdauung

Die innere Uhr steuert auch die Arbeit unserer Verdauungsorgane. So ist die Verdauung und der Stoffwechsel der Nährstoffe morgens in Höchstform und arbeitet besonders effektiv. Dagegen nimmt ihre Leistung zum Abend hin immer mehr ab. Das gleiche gilt übrigens auch für die Wirksamkeit des Insulins bzw. die Insulinempfindlichkeit des Körpers.

Die alte Volksweisheit “Esse morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettelmann” scheint also im Licht der neuen Forschung goldrichtig zu sein. Auch die Empfehlung am Abend keine Kohlenhydrate mehr zu essen, kann man nur unterstreichen.

Spätestens wenn wir schlafen und uns langsam ausnüchtern, geht der Körper in den Nüchternstoffwechsel über. Jetzt ist er endlich nicht mehr mit der Verwertung von Nahrung beschäftigt und kann sich um andere wichtige Dinge kümmern, die mehr mit Erholung, Reparatur und Wachstum zu tun haben.

Diese Prozesse können nur richtig ablaufen, wenn wir nüchtern sind und die Verdauungsorgane zur Ruhe kommen. Wenn wir trotzdem noch spät abends etwas essen, unterbrechen und verzögern wir dieses wichtige Ruheprogramm. Die innere Uhr der Verdauungsorgane wird sozusagen zurückgedreht, weil sie wieder arbeiten und Überstunden leisten müssen. Dies führt dazu, dass man nicht gut einschlafen kann, sich ruhelos im Bett herumwälzt und sich am nächsten Morgen nicht erholt fühlt. Der Körper hatte ja auch keine Zeit dafür…

Time-restricted Eating

Das Konzept des Time-restricted Eating versucht nun das Verständnis des circadianischen Rhythmus praktisch anzuwenden. Die Idee dabei ist einfach: Indem man die Nahrungsaufnahme auf ein Zeitfenster von 10 Stunden begrenzt, ermöglicht man dem Körper eine ausgedehnte Nüchternphase, in welcher er in Ruhe in den Fastenstoffwechsel gelangen kann. Darüber hinaus sollte der Großteil der Nahrung früh am Tag gegessen werden (also zwischen Morgen und Mittag), wenn die Verdauung und der Stoffwechsel in Höchstform sind.

Soweit jedenfalls die Theorie. Jetzt muss man das Ganze natürlich auch in der Praxis überprüfen. Dazu haben die Forscher vom Salk Institute erst einmal eine Reihe von Versuchen mit Mäusen durchgeführt: Die Tiere bekamen die gleiche Menge an Nahrung wie sonst auch. Nur die Zeit, in der sie essen durften, wurde auf 8 bis 10 Stunden begrenzt. Die Ergebnisse waren bemerkenswert! Die Mäuse zeigten:

  • Eine Abnahme von Fettgewebe
  • Ein Zuwachs an Muskelmasse
  • Niedrigere Blutzuckerwerte nach dem Essen
  • Eine verbesserte Insulinempfindlichkeit
  • Einen leicht ketogenen Effekt (Bildung von Ketonen)
  • Eine gesteigerte Fitness und Ausdauerleistung
  • Eine verbesserte Herzfunktion
  • Eine Zunahme von Mitochondrien (die Energiekraftwerke der Zellen)
  • Eine bessere Regenerationsfähigkeit
  • Eine Senkung von Entzündungswerten
  • Eine Resistenz gegen Leberverfettung

Das Time-restricted Eating hatte also einen enorm positiven Effekt auf den Stoffwechsel und die Gesundheit der Tiere. Aber es wird noch besser: Im Anschluss gab man den Mäusen eine sehr ungesunde Futtervariante, die im Wesentlichen nur aus Zucker und Fett besteht. Im Normalfall macht dieses Futter die Tiere rasch übergewichtig und erzeugt eine diabetische Stoffwechsellage. Doch die Mäuse, die in einem Zeitfenster gefüttert wurden und danach lange nüchtern waren, entwickelten keine Anzeichen davon und blieben gesund! Also konnte die lange Nüchternzeit sogar auch die Auswirkungen einer sehr ungesunden Ernährung kompensieren. 

Das machte den Forschern große Hoffnung einen neuen Ansatz zur Vorbeugung und Behandlung von Übergewicht und Diabetes gefunden zu haben. Hier ist ein kurzes Video des Salk Institute von 2014, in dem sie ihre Arbeit selbst vorstellen (Ich verzichte hier auf eine Übersetzung, da ich die Ergebnisse schon oben zusammengefasst habe).

Inzwischen ist auch eine große Langzeitstudie gestartet, welche die Wirkung des Time-restricted Eating am Menschen untersuchen will. Dazu haben Professor Panda und sein Team eine eigene Smartphone-App entwickelt, mit der die Teilnehmer ihre Daten sammeln und so den Forschern direktes Feedback geben können. Die App kann man sich übrigens frei herunterladen und selbst an der Studie teilnehmen. Mehr Infos gibt es auf der dazugehörigen Webseite MyCircadianClock.org.

Bis jetzt gibt es sehr viel Positives zu berichten: Bei den allermeisten Teilnehmern kam es zu einer vergleichbaren Verbesserung von Gesundheitsmarkern und Stoffwechselwerten. Außerdem entstanden durch die lange Nüchternzeit auch keine übermäßigen Hungergefühle, wie viele befürchtet hatten. Die Forscher waren selbst überrascht, dass die Botenstoffe, welche für Hunger verantwortlich sind, zum Abend hin nicht anstiegen, sondern sich schnell dem neuen Rhythmus anpassten.

Die abendliche Nüchternphase wurde von den meisten Teilnehmern sogar als sehr angenehm beschrieben: Sie fühlten sich leichter, schliefen viel besser ein und freuten sich nach einer erholsamen Nacht auf ein üppiges Frühstück. Tagsüber fühlten sie sich wesentlich wohler, energiegeladener und leistungsfähiger. Viele Teilnehmer berichteten sogar eine deutlich gesteigerte Ausdauerleistung im Sport.

Insgesamt stellte das Time-restricted Eating eine einfache und machbare Änderung des Ernährungs- und Lebensstils dar, den man auch dauerhaft durchhalten kann (im Gegensatz zu anderen Ernährungsumstellungen, die mit wesentlich mehr Einschränkungen verbunden sind). Übrigens scheint es auch kein Problem zu sein mal ein Wochende zu pausieren. Die positiven Langzeiteffekte bleiben trotzdem erhalten.

Fazit

Das Time-restricted Eating leitet sich wie gesagt aus unserem zunehmenden Verständnis des circadianischen Rythmus ab, über den wir gerade immer mehr lernen. Das könnte möglicherweise auch zu einem erheblichen Umdenken in der Ernährungswelt führen!

Denn bisher hat man sich immer nur darüber gestritten WAS man essen sollte, um gesund zu bleiben: So empfehlen die einen eine streng fettarme Ernährung, und die anderen den Verzicht auf Kohlenhydrate. Wieder andere fordern die rein pflanzliche Kost, während die nächsten zum Essen wie in der Steinzeit raten.

Beim Time-restricted Eating ist das alles nicht mehr so wichtig, solange die Grundqualität der Ernährung stimmt. Vielmehr kommt es auf das richtige Timing an: Wer im Einklang mit der inneren Uhr isst und dazu Abends eine ausgedehnte Nüchternzeit einhält, erzielt anscheinend genau das, was man sich von gesunder Ernährung erwartet: Eine rasche und deutlich spürbare Verbesserung des Wohlbefindens, einen gesunden Stoffwechsel und einen effektiven Schutz gegen Übergewicht, Diabetes und andere ernährungsbedingte Erkrankungen.

Man darf also gespannt sein, wie sich die Forschung auf diesem Gebiet weiter entwickeln wird. Ich werde sie auf jeden Fall weiter verfolgen und hier darüber berichten.

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5 Kommentare

  1. Hallo Erik!

    Danke für den erneut spannenden Artikel. Da ich selbst in dem Bereich Ernährung unterwegs bin, wollte ich dich fragen, ob du schon Erfahrungen mit dem System gemacht hast?

    Ich werde es auf jeden Fall ausprobieren – Für mich klingt es schlüssig.
    LG Peter

    Antworten
    • Hallo Peter,

      ja, ich mache das jetzt schon eine ganze Weile und kann die Effekte wie oben beschrieben aus eigener Erfahrung bestätigen. Ich habe aber auch schon davor mit Intervallfasten experementiert. Das Time-restricted Eating berücksichtigt dagegen auch den circadianischen Rythmus. Das Schöne ist: Jeder kann es völlig ohne Risiko ausprobieren (also anders als beim Langzeitfasten).

      Viele Grüße, Erik

      Antworten
  2. Hallo,

    vielen Dank für den interessanten Beitrag!!!!
    Mich würde sehr interessieren warum Kaffee als essen gilt bzw warum Koffein den Rhythmus unterbricht.

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    • Hallo Peter,

      jede körperfremde Substanz, die in den Darm gelangt, regt Stoffwechsel-Enzyme in der Leber an, was dann den Fastenstoffwechsel unterbricht. Das gilt leider nicht nur für kalorienliefernde Nährstoffe, sondern bspw. auch für eine Tasse schwarzen Kaffee oder ungesüßten Kräutertee. Will man die Leber während des Fastens zu 100% im Nüchternzustand halten, ist daher nur Wasser erlaubt.

      Viele Grüße
      Erik

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      • Vielen Dank! Wieder was gelernt 🙂

        Schade das der Kaffee am Morgen nun in den frühen Nachmittag wandern muss.. 🙂

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