VITAMINE | TEIL 3

DIE FETTLÖSLICHEN VITAMINE

Auf einen Blick:

Wir besprechen die vier fettlöslichen Vitamine (A, D, E und K). Ich nenne dir wieder ihre wichtigsten Aufgaben im Körper, typische Mangelerscheinungen, sowie die besten Lebensmittel zur Bedarfsdeckung. Auf das Vitamin D legen wir einen besonderen Schwerpunkt, weil die meisten Menschen eher schlecht damit versorgt sind.

VITAMINE | TEIL 3

DIE FETTLÖSLICHEN VITAMINE

Auf einen Blick

Wir besprechen die vier fettlöslichen Vitamine (A, D, E und K). Ich nenne dir wieder ihre wichtigsten Aufgaben im Körper, typische Mangelerscheinungen, sowie die besten Lebensmittel zur Bedarfsdeckung. Auf das Vitamin D legen wir einen besonderen Schwerpunkt, weil die meisten Menschen eher schlecht damit versorgt sind.

Die fettlöslichen Vitamine sind Stoffe mit fettähnlichen Eigenschaften. Sie werden daher eng zusammen mit den Fetten verdaut und verstoffwechselt. Das ist auch der Grund, warum sie nicht so einfach über die Nieren mit dem Urin ausgeschieden werden können, wenn wir zu viel von ihnen aufnehmen.

Die fettlöslichen Vitamine werden reguliert, indem sie hauptsächlich in der Leber gespeichert werden. Diese Speichermöglichkeiten sind sehr ergiebig. Natürlich ist es trotzdem möglich, sie durch eine extrem hohe Zufuhr von fettlöslichen Vitaminen zu überfordern. Und dann kann es auch zu einer recht ernsthaften Vitaminvergiftung (Hypervitaminose) kommen.

Mit natürlichen Lebensmitteln lässt sich das aber kaum bewerkstelligen. Die einzige Ausnahme ist der sehr häufige Verzehr von Leber, weil die fettlöslichen Vitamine auch bei Tieren dort in sehr hoher Konzentration gespeichert werden. Daher sollte man Leber nur gelegentlich essen. Eine weitere Ursache kann auch die unsachgemäße Einnahme von Vitaminpräparaten sein.

VITAMIN A

Das Vitamin A (Retinol) wird vor allem für das Wachstum und die Entwicklung von Zellen gebraucht. Es ist sehr wichtig für eine gesunde Haut und für alle Schleimhäute im Körper (vor allem Lungen- und Darmschleimhäute). Außerdem ist es am Sehvorgang im Auge beteiligt und spielt eine große Rolle für das Immunsystem.

Ein Vitamin-A-Mangel macht sich daher vor allem durch trockene und spröde Haut bemerkbar. Außerdem wird das Immunsystem geschwächt und es kommt besonders häufig zu Lungeninfektionen. Ein wirklich schwerer Vitamin-A-Mangel, welcher die Augen schädigt und zur Erblindung führen kann, kommt in westlichen Ländern aber praktisch nicht mehr vor.

Vitamin A kann entweder über tierische Lebensmittel direkt aufgenommen werden, oder es wird aus einer pflanzlichen Vorstufe vom Körper selbst gebildet. Zu der pflanzlichen Vorstufe von Vitamin A zählen die sogenannten Carotinoide.

Carotinoide sind sekundäre Pflanzenstoffe, die nicht nur für die Bildung von Vitamin A von Bedeutung sind. Sie gehören auch zu den wichtigsten Antioxidantien, die wir mit der Nahrung aufnehmen können. Darüber hinaus haben sie viele weitere positive Wirkungen auf unsere Gesundheit.

Carotinoide sind außerdem natürliche Pflanzenfarbstoffe. Daher erkennt man sie gleich in Obst- und Gemüsesorten, die eine kräftige rote, gelbe, orange oder grüne Farbe besitzen.

Besonders reich an Carotinoiden sind zum Beispiel Karotten, Tomaten, Süßkartoffeln, Spinat, Broccoli und Paprika.

In tierischen Lebensmitteln ist das Vitamin A bereits vorgebildet (präformiertes Vitamin A) und kann daher noch besser vom Körper verwertet werden. Zu den besten Quellen für Vitamin A gehören Milchprodukte, Eier und fettreiche Seefische (vor allem die Makrele).

Außerdem ist das Vitamin A hoch konzentriert in der Leber von Tieren enthalten, weil es dort wie gesagt gespeichert wird. Daher sollte man Leber nur gelegentlich essen. Am besten deckt man also seinen Vitamin-A-Bedarf, indem man viele bunte Gemüsesorten isst, und dazu noch Milchprodukte, Eier und fettreichen Seefisch ergänzt.

VITAMIN D

Das Vitamin D (Calciferol) spielt die zentrale Rolle beim Aufbau und Stoffwechsel der Knochen. Ein Vitamin-D-Mangel führt daher vor allem zu Knochenkrankheiten. Besonders bei älteren Menschen kommt es zu einem verstärkten Verlust von Knochenmasse (Osteoporose).

Darüber hinaus ist das Vitamin D auch für viele andere Körperfunktionen wichtig. So unterstützt es die Arbeit der Muskeln, fördert das Wachstum von Hautzellen und beeinflusst sogar die Ausschüttung von Insulin. Auch für ein funktionsfähiges Immunsystem ist es von größter Bedeutung. Und schließlich wirkt sich das Vitamin D auch auf unsere Stimmung und unser Wohlbefinden aus.

In der Forschung ist man immer noch dabei, die teilweise sehr komplexe Wirkung des Vitamin D (welches sich vielmehr wie ein Hormon im Körper verhält) zu verstehen. Fest steht aber, dass eine gute Vitamin-D-Versorgung nicht nur für den Knochenstoffwechsel, sondern auch für die gesamte Gesundheit von großer Bedeutung ist! Und dazu muss man nun einige Dinge wissen:

Vitamin D hat die Besonderheit, dass es vom Körper selbst hergestellt werden kann. Das geschieht allerdings nur in der Haut, wenn diese von direktem Sonnenlicht bestrahlt wird. Außerdem muss die Lichtstrahlung dafür intensiv genug sein. In unseren Breitengraden ist das jedoch nur von April bis Oktober der Fall.

In den Sommermonaten ist die Vitamin-D-Produktion daher kein Problem. Hier genügt es schon, sich im T-Shirt für 15 bis 20 Minuten bei klarem Himmel in der Mittagssonne aufzuhalten. Je mehr Haut der Sonne dabei ausgesetzt wird, desto mehr Vitamin D kann auch gebildet werden.

In den sonnenarmen Monaten geht dann die eigene Vitamin-D-Produktion deutlich zurück und reicht nicht mehr für die Versorgung aus. Jetzt sind wir verstärkt auf eine Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Allerdings kommt das Vitamin D nur in sehr wenigen Lebensmitteln vor!

Tatsächlich ist es nur in fettreichen Seefischen in ausreichenden Mengen vorhanden. Dazu gehören vor allem der Hering, der Lachs und die Sardinen. Hier reicht schon eine verzehrsübliche Portion von 100 bis 150 g aus, um den täglichen Bedarf zu decken. Außerdem kommt Vitamin D noch in relevanten Mengen in Pilzen vor, wie zum Beispiel in Pfifferlingen, Champignons und Shiitake.

Ein leichter Vitamin-D-Mangel ist daher gerade in Mittel- und Nordeuropa keine Seltenheit, sondern eher die Regel. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung weisen hierzulande 60 % der Bevölkerung eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung auf! Schauen wir uns das ganze jetzt einmal in Zahlen an, damit du ein besseres Gefühl für die Mengen bekommst.

Hinweis: Es gibt zwei gebräuchliche Maßeinheiten, mit denen der Vitamin-D-Gehalt von Lebensmitteln angegeben werden kann: Mikrogramm und Internationale Einheiten (I.E.). Dabei sind 1 Mikrogramm gleich 40 I.E., oder andersherum 1 Internationale Einheit gleich 0,025 Mikrogramm. Der Einfachheit halber arbeitete ich hier mit Internationalen Einheiten weiter.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat ihre Zufuhrempfehlung für Vitamin D erst im Jahr 2012 aufgrund der neuen Erkenntnisse vervierfacht. Statt der ursprünglichen 200 I.E. sollte ein Mensch nun mindestens 800 I.E. am Tag aufnehmen. Zum Vergleich: Die durchschnittliche Vitamin-D-Zufuhr liegt in Deutschland durch die übliche Ernährung gerade mal bei 100 I.E.! Das liegt vor allem an dem knappen Nahrungsangebot.

Hier habe ich dir einmal zur besseren Übersicht die Vitamin-D-reichsten Lebensmittel aufgelistet. Die Vitamin-D-Angaben beziehen sich dabei immer auf eine verzehrsübliche Portion.

Wenn ein Mensch also nicht jeden Tag mindestens eine Portion fettreichen Seefisch verzehrt, dann dürfte er große Schwierigkeiten damit haben, die empfohlenen 800 I.E. im Winter zu erreichen.

Im Sommer ist das wie gesagt kein Problem. Wenn man im T-Shirt in der Mittagssonne unterwegs ist, kann man etwa 400 I.E. in nur 5 Minuten aufbauen. Wenn man sich also mehrere Stunden leicht bekleidet im Freien aufhält, kann der Körper bis zu 20.000 I.E. herstellen. Dank eines klugen Sättigungsmechanismus bildet der Körper aber nur so viel Vitamin D, wie er auch tatsächlich braucht.

Erst in den sonnenarmen Monaten wird es dann kritisch, wenn sich langsam die Vitamin-D-Speicher leeren und nicht mehr genügend Vitamin D über die Nahrung hereinkommt. Daher raten mittlerweile immer mehr Ernährungsmediziner zu der Einnahme eines Vitamin-D-Supplementes. Besonders für ältere Menschen kann das auch ganzjährig Sinn machen, weil die Syntheseleistung der Haut im Alter zunehmend schwächer wird.

Auch ich schließe mich dieser Empfehlung gerne an. Vitamin D gehört zu den wenigen Supplementen, die ich auch selbst regelmäßig einnehme. Ich verwende am liebsten ein flüssiges Produkt, bei dem das Vitamin D in Öl gelöst ist und in Tropfen dosiert werden kann. Dabei enthält ein Tropfen ganze 1000 I.E.

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Ein Tropfen am Tag (also 1000 I.E.) sollte ausreichen, um eine Grundversorgung mit Vitamin D sicherzustellen. Diese Menge sollte zur Zeit vorsichtshalber nicht überschritten werden. Mich würde es aber nicht wundern, wenn die Zufuhrempfehlung in Zukunft noch weiter nach oben korrigiert wird.

Wenn man ganz genau wissen möchte, wie gut man mit Vitamin D versorgt ist, dann muss man seinen Blutspiegel beim Hausarzt bestimmen lassen. Bei einem Vitamin-D-Mangel kann man dann auch mit dem Arzt das weitere Vorgehen abstimmen. In der Regel wird Vitamin D sehr hoch dosiert für eine begrenzte Zeit eingenommen, bis sich der Blutspiegel wieder normalisiert hat.

Das Vitamin D ist letzten Endes ein sehr umfangreiches Thema, mit dem man ganze Bücher füllen kann. Wenn du dich noch ausführlicher mit dem Vitamin D beschäftigen möchtest, dann findest du in meinen Lesetipps ein praktisches Buch dazu vom deutschen Ernährungswissenschaftler Dr. Nicolai Worm.

VITAMIN E

Das Vitamin E (Tocopherol) gehört zu den Antioxidantien. Es schützt vor allem die mehrfach ungesättigten Fettsäuren vor Oxidationsprozessen durch freie Radikale. Der Vitamin-E-Bedarf steigt daher umso höher, je mehr essenzielle Fettsäuren ein Mensch zu sich nimmt. Durch eine vollwertige Ernährung mit natürlichen Grundnahrungsmitteln werden wir aber problemlos mit Vitamin E versorgt.

Es ist reichlich in Süßkartoffeln, Nüssen (vor allem Haselnüsse, Mandeln und Erdnüsse), Kichererbsen, Wirsing, Paprika und Hering enthalten. Außerdem kommt es in hoher Menge in Weizenkeimen und vielen Pflanzenölen vor. Die meisten raffinierten Pflanzenöle sind aber wegen ihres hohen Gehalts an Omega-6-Fettsäuren nicht besonders empfehlenswert.

VITAMIN K

Vitamin K (Phyllochinon) wird für die Bildung von Stoffen gebraucht, die für eine normale Blutgerinnung sorgen. Außerdem ist es am Knochenstoffwechsel beteiligt und wirkt der Osteoporose entgegen. Vitamin K ist ausreichend in einer normalen Ernährung enthalten und ein Mangel kommt praktisch nicht vor.

Besonders reich an Vitamin K sind grüne Gemüsesorten, wie Grünkohl, Spinat, Broccoli, Blumenkohl, grüne Bohnen und Blattsalate.

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