Grundkurs Ernährung

Inhaltsübersicht

Mit diesem Kurs kannst du dir ein solides Grundwissen über gesunde Ernährung aneignen. Ich habe ihn so geschrieben, dass man ohne Vorkenntnisse einsteigen kann. Im Laufe des Kurses erkläre ich auf leicht verständliche Weise die notwendigen Grundlagen, bespreche die wichtigen ernährungsbedingten Probleme und gebe dir viele praktische Tipps mit auf den Weg.

Die Grundlagen der Kohlenhydrate

Was sind Kohlenhydrate überhaupt? Wir erarbeiten uns zuerst einige biologische Grundlagen und verschaffen uns einen Überblick. Anschließend gehen wir die wichtigsten kohlenhydratreichen Grundnahrungsmittel der Reihe nach durch. Zum Schluss beleuchten wir die Rolle des Zuckers in der Ernährung und klären den wichtigen Unterschied zwischen Traubenzucker und Fruchtzucker, der später noch sehr wichtig wird. Weiterlesen »

Verdauung und Stoffwechsel

In diesem Artikel erwartet dich eine Reise durch die menschliche Verdauung und den Stoffwechsel. Wir verfolgen den Weg der Kohlenhydrate durch den Darm und machen einen kleinen Zwischenhalt bei der Darmflora. Anschließend geht es weiter in den Blutkreislauf. Wir besprechen den Blutzuckerspiegel, das Hormon Insulin und die Aufnahme der Kohlenhydrate in den Zellen, wo sie schließlich abgebaut werden können. Weiterlesen »

Insulinresistenz: Ursachen und Folgen

Die Insulinresistenz stellt die häufigste Störung des Kohlenhydratstoffwechsels dar und führt zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen. Sie verursacht Diabetes, Übergewicht, Bluthochdruck und Fettstoffwechselstörungen. Kommt das alles zusammen, spricht man auch vom metabolischen Syndrom. In der zweiten Hälfte des Artikels beschäftigen wir uns ausführlich mit den Ursachen der Insulinresistenz.  Weiterlesen »

Die bittere Seite des Zuckers

Zucker galt lange Zeit als leere, aber doch harmlose Kalorien. Heute macht man ihn aber für Diabetes, Übergewicht und Herzkrankheiten verantwortlich. Um das alles besser zu verstehen, tauchen wir zuerst in den historischen Kontext ein. Danach stelle ich dir führende Zuckerkritiker wie Dr. Robert Lustig vor. Zum Schluss besprechen wir, wie ein vernünftiger Umgang mit Zucker aussehen kann. Weiterlesen »

Kohlenhydrate und Übergewicht

In diesem Artikel haben wir uns sehr viel vorgenommen: Wir hinterfragen das herkömmliche Verständnis von Übergewicht und die Kalorienbilanz. Wir besprechen die Bodyweight-Setpoint-Theorie und das Kohlenhydrat-Insulin-Model. Wir suchen nach Erklärungen für die weltweite Übergewichtsepidemie und nehmen dazu die moderne, westliche Ernährung genauer unter die Lupe.  Weiterlesen »

Gesund essen, gesund leben

Ein gesunder Lebensstil wirkt allen Problemen entgegen, die wir bis jetzt besprochen haben. Dazu gehört vor allem eine gute Ernährung. Daher schauen wir uns an, was eine gesunde Basisernährung ausmacht. Anschließend stelle ich dir zwei minimale Fitnessziele vor, die dir den maximalen gesundheitlichen Benefit geben. Außerdem besprechen wir, wie man Übergewicht am besten vermeiden und auch wieder loswerden kann.  Weiterlesen »

Die Grundlagen der Fette

In diesem Artikel erarbeiten wir uns zuerst einmal die biochemischen Grundlagen, die zum Verständnis der Fette notwendig sind. Wir schauen uns den Aufbau von Fettsäuren an und klären den Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Außerdem erfährst du, was es mit den Omega-3, Omega-6 und trans-Fettsäuren auf sich hat. Weiterlesen »

Fettsäuren in Lebensmitteln

Jedes Nahrungsfett besitzt seine eigene Mischung aus Fettsäuren, die du kennen solltest. Daher schauen wir uns die Zusammensetzung unserer wichtigsten Nahrungsfette einmal genauer an. Dazu zählen vor allem das Kokosfett, Milchfett, Fleisch, Eier, Avocados, Olivenöl, Sonnenblumenöl, Leinsamen, Nüsse und fettreiche Seefische. In diesem Artikel gehen wir sie der Reihe nach durch. Weiterlesen »

Die essenziellen Fettsäuren

Die essenziellen Fettsäuren gehören zu den lebenswichtigen Nährstoffen, die wir regelmäßig über die Nahrung aufnehmen müssen. In diesem Artikel erfährst du, wie du deinen täglichen Bedarf an essenziellen Fettsäuren decken kannst und was man in der praktischen Ernährung beachten sollte. Dazu muss man vor allem den Unterschied zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren kennen. Weiterlesen »

Das Cholesterin: Ein Wissenschafts-Krimi

Seit über 60 Jahren werden die Nahrungsfette und das Cholesterin für Herzkerkrankungen verantwortlich gemacht. Doch was wäre, wenn wir uns völlig geirrt haben? In diesem Artikel machen wir eine kleine Zeitreise durch die Geschichte der Ernährungsempfehlungen. Du erfährst, wie wir zu unserem heutigen Bild von gesunder Ernährung gekommen sind, und warum es die moderne Wissenschaft gerade auf den Kopf stellt. Es lohnt sich! Weiterlesen »

Lipoproteine und Arteriosklerose

Das eigentliche Problem bei den Herzkreislauferkrankungen ist nicht das Cholesterin selbst, sondern die Transporter, welche das Cholesterin im Blut befördern: Die Lipoproteine. In diesem Artikel erklären wir die wichtigsten Blutfettwerte, wie den Cholesterinspiegel, das LDL- und HDL-Cholesterin, sowie die Triglyceride. Wir besprechen die großen Risikofaktoren und wie diese begünstigt werden. Weiterlesen »

Das Fett in der Praxis

Wie soll man nun mit dem Fett in der gesunden Ernährung praktisch umgehen? Heute wissen wir, dass es nicht auf die Menge, sondern vielmehr auf die Art der Fette ankommt. Ich nenne dir gesunde Fette, von denen du richtig viel essen kannst, und schlechte Fette, die du besser meiden solltest. Außerdem versuche ich die Rolle der gesättigten Fettsäuren so gut einzuschätzen, wie es derzeit möglich ist. Weiterlesen »

Eiweiß: Grundlagen und Stoffwechsel

Kohlenhydrate und Fette werden vor allem zu Energie verbrannt. Das Eiweiß liefert uns dagegen das Baumaterial für den Körper. Zum Einstieg in das Thema fassen wir die wichtigsten Grundlagen zusammen. Danach gehen wir kurz den Stoffwechsel des Eiweißes durch: Angefangen von der Aufnahme der Eiweiße im Darm, bis hin zu ihrem Abbau in den Zellen, sowie der Ausscheidung ihrer Abfallprodukte über die Nieren. Weiterlesen »

Die biologische Wertigkeit

Die biologische Wertigkeit ist eine Methode um die Eiweißqualität von Lebensmitteln zu bewerten. Daher gehen wir in diesem Artikel die wichtigsten Eiweißquellen in der Nahrung durch: Eier, Milch, Fleisch, Fisch, Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Neben der biologischen Wertigkeit nenne ich dir auch immer die Eiweißmenge, die in einer verzehrsüblichen Portion enthalten ist. Weiterlesen »

Der Eiweißbedarf des Menschen

Wie viel Eiweiß brauchen wir eigentlich am Tag? Ich erkläre dir, wie der Eiweißbedarf des Menschen zustande kommt und wie du deine persönliche Eiweißzufuhr berechnen kannst. Außerdem besprechen wir, in welchen Lebenslagen wir einen Mehrbedarf an Eiweiß haben. Den höchsten Eiweißbedarf haben jedoch Kraft- und Ausdauersportler. Daher schauen wir uns den Eiweißbedarf im Leistungssport etwas ausführlicher an. Weiterlesen »

Gluten, Zöliakie und Glutensensitivität

In diesem Artikel klären wir, was es mit dem Klebereiweiß Gluten auf sich hat. Wir schauen uns an, wie und warum das Gluten bei manchen Menschen für Probleme sorgen kann, und auch warum es uns möglicherweise alle etwas angeht. Dazu stelle ich dir Professor Alessio Fasano vor, der zu den weltweit führenden Experten auf dem Gebiet zählt und sehr viel spannende Forschungsarbeit geleistet hat. Weiterlesen »

Kleine Einführung in die Vitamine

Zum Einstieg in das Thema Vitamine gebe ich dir einen schnellen Überblick über ihre wichtigsten Aufgaben im Körper. Wir schauen uns an, um welche Stoffe es sich genau handelt und in welche Gruppen sie eingeteilt werden. Das sind zum einen die wasserlöslichen und zum anderen die fettlöslichen Vitamine. Außerdem beleuchten wir auch noch einmal die Rolle der Antioxidantien. Weiterlesen »

Die wasserlöslichen Vitamine

In diesem Artikel gehen wir die wasserlöslichen Vitamine der Reihe nach durch. Dabei beschreibe ich kurz ihre wichtigsten Aufgaben und Mangelerscheinungen. Außerdem nenne ich dir zu jedem Vitamin die sechs besten Lebensmittel, mit denen man seinen Bedarf problemlos decken kann. Weiterlesen »

Die fettlöslichen Vitamine

Wir besprechen die vier fettlöslichen Vitamine (A, D, E und K). Ich nenne dir wieder ihre wichtigsten Aufgaben im Körper, typische Mangelerscheinungen, sowie die besten Lebensmittel zur Bedarfsdeckung. Auf das Vitamin D legen wir einen besonderen Schwerpunkt, weil die meisten Menschen eher schlecht damit versorgt sind. Weiterlesen »

Kleine Einführung in die Mineralstoffe

Wir steigen wieder mit einer kurzen Einführung in das Thema ein. Ich gebe dir einen schnellen Überblick über die Mineralstoffe, die in Mengen- und Spurenelemente eingeteilt werden. In der praktischen Ernährung braucht uns davon aber nur eine Handvoll zu interessieren. Weiterlesen »

Die Mengenelemente

Wir besprechen die vier wichtigen Mengenelemente, auf die man in der Ernährung besonders Acht geben sollte: Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium. Ich nenne dir wie immer ihre wichtigsten Aufgaben im Körper, die typischen Mangelerscheinungen und die besten Lebensmittel zur Bedarfsdeckung. Weiterlesen »

Die Spurenelemente

Zum Abschluss der Mineralstoffreihe beschäftigen wir uns noch mit den fünf wichtigen Spurenelementen, die in der Ernährung von besonderem Interesse sind: Eisen, Zink, Selen, Jod und Fluorid. Weiterlesen »

Das eBook zum Grundkurs

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