Fett | Teil 2

Fettsäuren in
Lebensmitteln

Auf einen Blick:

Jedes Nahrungsfett besitzt seine eigene Mischung aus Fettsäuren, die du kennen solltest. Daher schauen wir uns die Zusammensetzung unserer wichtigsten Nahrungsfette einmal genauer an. Dazu zählen vor allem das Kokosfett, Milchfett, Fleisch, Eier, Avocados, Olivenöl, Sonnenblumenöl, Leinsamen, Nüsse und fettreiche Seefische. In diesem Artikel gehen wir sie der Reihe nach durch.

Fett | Teil 2

Fettsäuren in
Lebensmitteln

Auf einen Blick

Jedes Nahrungsfett besitzt seine eigene Mischung aus Fettsäuren, die du kennen solltest. Daher schauen wir uns die Zusammensetzung unserer wichtigsten Nahrungsfette einmal genauer an. Dazu zählen vor allem das Kokosfett, Milchfett, Fleisch, Eier, Avocados, Olivenöl, Sonnenblumenöl, Leinsamen, Nüsse und fettreiche Seefische. In diesem Artikel gehen wir sie der Reihe nach durch.

Das Fett in Lebensmitteln besteht also aus einer Mischung aus verschiedenen Fettsäuren. Diese Fettsäuren können wir unterscheiden in gesättigte Fettsäuren (GFS), einfach ungesättigte Fettsäuren (EUFS) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (MUFS).

Die gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren werden hauptsächlich zu Energie verbrannt und können vom Körper selbst hergestellt werden. Dagegen sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren lebenswichtige Nährstoffe, die wir mit der Nahrung aufnehmen müssen. Sie werden noch einmal in eine Omega-3 und eine Omega-6 Gruppe aufgeteilt (dazu im nächsten Artikel mehr).

In diesem Artikel werden wir die wichtigsten Nahrungsfette der Reihe nach durchgehen. Dabei schauen wir uns zuerst einmal nur ihre Zusammensetzung etwas genauer an, damit du einen Überblick darüber bekommst, welche Fettsäuren ein Lebensmittel liefert. Am Ende der Artikelreihe werden wir noch eine ausführliche gesundheitliche Bewertung der einzelnen Fette vornehmen.

Kokosfett

  • GFS 92% 92%
  • EUFS 6% 6%
  • MUFS 2% 2%
Das Kokosfett hat den höchsten Anteil an gesättigten Fettsäuren überhaupt. Allerdings enthält es sehr viele mittelkettige Fettsäuren, die besonders gut verdaulich sind. Daher werden sie auch gerne als Nahrungsergänzung eingesetzt. Darüber hinaus werden den mittelkettigen Fettsäuren gerne viele gesundheitsfördernde Wirkungen nachgesagt. Diese lassen sich aber bisher wissenschaftlich nicht sicher beweisen.

Milchfett

  • GFS 70% 70%
  • EUFS 28% 28%
  • MUFS 2% 2%
Auch das Milchfett besteht zum größten Teil aus gesättigten Fettsäuren. Der Anteil an lebenswichtigen Fettsäuren kann dabei schwanken und ist abhängig von der Fütterung der Tiere. Wenn Rinder auf der Weide stehen dürfen, und Gras, Kräuter und Blüten fressen können, anstatt Kraftfutter aus Mais oder Soja, ist der Fettgehalt ihrer Milch auch sehr viel besser zusammengesetzt.

Fleisch

  • GFS 48% 48%
  • EUFS 47% 47%
  • MUFS 5% 5%
Das Körperfett von Tieren, wie hier zum Beispiel im Rindfleisch, enthält in der Regel eine ausgewogene Mischung aus gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren. Auch hier ist die artgerechte Haltung und Fütterung der Tiere entscheidend für die Fettqualität und den Gehalt an lebenswichtigen Fettsäuren.

Eier

  • GFS 34% 34%
  • EUFS 48% 48%
  • MUFS 18% 18%
Das Hühnerei enthält als tierisches Lebensmittel gar nicht mal so viele gesättigte Fettsäuren, wie man vielleicht denken mag. Tatsächlich besteht es zum größten Teil aus ungesättigten Fettsäuren. Allerdings enthält es, wie jedes tierische Fett, auch eine ganze Menge Cholesterin. Daher wurde in der Vergangenheit vor dem Hühnerei immer als “Cholesterinbombe” gewarnt. Mit dem Cholesterin werden wir uns aber später noch ausführlich beschäftigen.

Avocados

  • GFS 10% 10%
  • EUFS 80% 80%
  • MUFS 10% 10%
Die Avocado ist eine ganz besonders fettreiche Frucht. Sie hat einen Fettanteil von rund 25 %. Daher hat man sie früher auch als die “Butterfrucht” bezeichnet. Das Fett der Avocado besteht aber, im Gegensatz zur Butter, zum allergrößten Teil aus einfach ungesättigten Fettsäuren.

Olivenöl

  • GFS 15% 15%
  • EUFS 75% 75%
  • MUFS 10% 10%

Auch das Olivenöl setzt sich zum größten Teil aus einfach ungesättigten Fettsäuren zusammen. Damit stellt es eine große Ausnahme unter den Pflanzenölen dar! Denn die meisten Pflanzenöle bestehen vorrangig aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Die besten Olivenöle werden rein mechanisch gepresst. Das heißt, die Oliven werden einfach ausgequetscht und direkt in Flaschen abgefüllt. Bei billigen Olivenölen kommen stattdessen chemische Lösungsmittel zum Einsatz.

Beim Kauf von gutem Olivenöl sollte man daher auf eine mechanische Pressung achten. Darüber hinaus verrät ein D.O.P.-Siegel, dass die Oliven auch tatsächlich aus dem Land beziehungsweise der Region der Herstellung stammen.

Sonnenblumenöl

  • GFS 12% 12%
  • EUFS 21% 21%
  • MUFS 67% 67%

Sonnenblumenöl ist ein typisches raffiniertes Pflanzenöl. Es besteht hauptsächlich aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Und spätestens jetzt muss uns interessieren, ob diese mehr zur Omega-3 oder Omega-6 Gruppe gehören.

Das Sonnenblumenöl setzt sich genauso wie die meisten anderen Industrieöle, wie Sojaöl oder Maiskeimöl, zum größten Teil aus Omega-6 Fettsäuren zusammen. Daher sind raffinierte Pflanzenöle auch die größte Quelle für Omega-6-Fettsäuren.

Die Herstellung dieser Öle ist nicht gerade appetitanregend: Der Rohstoff wird erst einmal gründlich zerstampft. Anschließend wird er mit einem benzinartigen Lösungsmittel vermischt, um das Fett möglichst effizient herauszutrennen. Danach wird das Fett weiter mit Hitze und Chemie behandelt, um es wieder zu reinigen. Das ganze nennt sich Raffination. Das Ergebnis ist ein klares, geschmacksneutrales Pflanzenöl, das entweder als Speiseöl angeboten wird, oder in der Lebensmittelindustrie weiterverarbeitet werden kann.

Leinsamen

  • GFS 10% 10%
  • EUFS 19% 19%
  • MUFS 71% 71%
Auch die Leinsamen und das aus ihnen gewonnene Leinöl, bestehen zum größten Teil aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Aber diesmal gehören sie mehr zur Omega-3 Gruppe. Leinsamen zählen daher zu den wichtigsten Quellen für Omega-3 Fettsäuren.

Walnüsse

  • GFS 11% 11%
  • EUFS 19% 19%
  • MUFS 70% 70%
Auch die meisten Nüsse bestehen zum größten Teil aus ungesättigten Fettsäuren. Inzwischen gibt es viele Studien, die den Nüssen eine besonders gesundheitsfördernde Wirkung bescheinigen. Den höchsten Gehalt an Omega-3 Fettsäuren haben übrigens die Walnüsse.

Lachs

  • GFS 22% 22%
  • EUFS 46% 46%
  • MUFS 32% 32%

Zum Schluss gibt es noch sehr fettreiche Seefische, wie Lachs, Makrele, Sardinen und Hering, die ganz besonders wertvolle Fettquellen darstellen. Der Lachs besteht zum Beispiel zum größten Teil aus ungesättigten Fettsäuren und hat dabei einen besonders hohen Anteil an Omega-3 Fettsäuren.

Warum die Fettsäuren aus Seefischen so wertvoll sind, schauen wir uns direkt im Anschluss im nächsten Artikel an. Dann beschäftigen wir uns ausführlich mit den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und klären auch den wichtigen Unterschied zwischen Omega-3 und Omega-6 auf.