FETT | TEIL 3

DIE ESSENZIELLEN
FETTSÄUREN

Auf einen Blick:

Die essenziellen Fettsäuren gehören genauso wie die Vitamine und Mineralien zu den lebenswichtigen Nährstoffen, die wir regelmäßig über die Nahrung aufnehmen müssen. In diesem Artikel erfährst du, wie du deinen täglichen Bedarf an essenziellen Fettsäuren decken kannst und was man in der praktischen Ernährung beachten sollte. Dazu muss man vor allem den Unterschied zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren kennen.

FETT | TEIL 3

DIE ESSENZIELLEN FETTSÄUREN

Auf einen Blick

Die essenziellen Fettsäuren gehören genauso wie die Vitamine und Mineralien zu den lebenswichtigen Nährstoffen, die wir regelmäßig über die Nahrung aufnehmen müssen. In diesem Artikel erfährst du, wie du deinen täglichen Bedarf an essenziellen Fettsäuren decken kannst und was man in der praktischen Ernährung beachten sollte. Dazu muss man vor allem den Unterschied zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren kennen.

Die gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren dienen unserem Körper hauptsächlich als Energiequelle. Dagegen brauchen wir die mehrfach ungesättigten Fettsäuren viel mehr als Baustoff. Sie werden zum Beispiel von jeder Zelle benötigt, um Zellmembranen aufzubauen.

Außerdem entstehen aus den mehrfach ungesättigten Fettsäuren hormonähnliche Botenstoffe (Eicosanoide), die eine große Rolle im Immunsystem spielen.

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind also lebenswichtige (essenzielle) Nährstoffe. Unser Körper kann sie allerdings nicht selbst herstellen und darum müssen wir sie regelmäßig mit der Nahrung aufnehmen. Im Laufe dieses Artikels wirst du erfahren, worauf du dabei achten solltest.

OMEGA-3 UND OMEGA-6

Doch zuerst müssen wir uns besser mit den beiden großen Gruppen auskennen, in welche die mehrfach ungesättigten Fettsäuren eingeteilt werden: Omega-3 und Omega-6. Am besten erklären wir erst einmal, was hinter diesen Begriffen steckt.

Fettsäuren haben viele Eigenschaften, die man in der Biochemie unterscheiden muss. Die Bezeichnung “mehrfach ungesättigte Fettsäure” verrät uns schon einmal, dass eine Fettsäure mehrere Doppelbindungen besitzt.

Ein Biochemiker teilt ungesättigte Fettsäuren danach ein, an welcher Stelle die erste Doppelbindung in ihrer Kohlenstoff-Kette vorkommt. Das “Omega” ist der letzte Buchstabe im altgriechischen Alphabet und steht sinnbildlich auch für das Ende. Der Biochemiker will uns damit sagen, dass er vom Ende der Fettsäure beginnt zu zählen. Die Zahl hinter dem Omega gibt an, am wievielten Kohlenstoff-Atom die erste Doppelbindung auftaucht. Schauen wir uns das mal in einer Grafik an:

In dieser Fettsäure liegt die erste Doppelbindung am sechsten Kohlenstoff-Atom, wenn man vom Ende der Fettsäure beginnt zu zählen. Es handelt sich also um eine Omega-6 Fettsäure.

In dieser Fettsäure taucht die erste Doppelbindung am dritten Kohlenstoff-Atom auf. Wir haben es also mit einer Omega-3 Fettsäure zu tun.

Bei Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren befinden sich die Doppelbindungen also an unterschiedlichen Stellen. Das hört sich zwar alles ziemlich kleinlich an, doch für unseren Körper ist dieser Unterschied enorm wichtig, weil er mit Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren ganz verschiedene Dinge tut.

DIE EICOSANOIDE

Aus den mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden die sogenannten Eicosanoide gebildet. Eicosanoide sind hormonähnliche Botenstoffe. Sie beeinflussen vor allem den normalen Ablauf von Entzündungsreaktionen. Darüber hinaus können sie sich auch auf die Blutgerinnung und den Blutdruck auswirken. Die Eicosanoide sind außerdem noch an vielen weiteren Mechanismen im Stoffwechsel beteiligt, wobei ihre genaue Wirkung aber noch genauer erforscht werden muss.

Aus den Omega-6 Fettsäuren wird die Gruppe der Omega-6 Eicosanoide aufgebaut. Die Omega-6 Eicosanoide haben zum größten Teil eine entzündungsfördernde Wirkung. Dagegen entstehen aus den Omega-3 Fettsäuren die Omega-3 Eicosanoide, welche entzündungshemmend wirken.

Das bedeutet jetzt nicht sofort, dass die einen gut und die anderen schlecht sind. Eine Entzündung ist erst einmal eine wichtige Reaktion des Immunsystems. Wenn man sich beispielsweise in den Finger schneidet, können schädliche Keime über die Wunde in den Körper eintreten. Es folgt nun rasch eine Entzündung der betroffenen Stelle. Die Entzündung erhöht die Durchblutung und lockt Abwehrzellen des Immunsystems an, welche sofort damit beginnen, die Keime zu bekämpfen. Ist die Infektion dann abgewehrt, schwillt die Entzündung auch wieder ab und die Wunde kann heilen.

Daher brauchen wir sowohl Stoffe, die eine Entzündungsreaktion starten können, wie auch Stoffe, welche diese wieder beenden. Allerdings ist ein gutes Gleichgewicht zwischen diesen pro- und antientzündlichen Stoffen sehr wichtig. Und dabei spielt auch die Ernährung eine entscheidende Rolle.

DER WETTSTREIT DER OMEGA-FETTSÄUREN

Den Großteil der mehrfach ungesättigten Fettsäuren nehmen wir über pflanzliche Fette auf, wie zum Beispiel Nüsse, Samen und Speiseöle. Allerdings kann der Körper aus diesen Fettsäuren noch keine Eicosanoide bilden. Dazu müssen sie zuerst weiter aufgebaut werden. Das bedeutet, ihre Kohlenstoff-Kette wird etwas verlängert und die ein oder andere Doppelbindung hinzugefügt.

Für diesen Aufbauprozess ist ein bestimmtes Enzymsystem zuständig. Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren sind beide auf dasselbe Enzymsystem angewiesen und konkurrieren auch darum. Im Anschluss können aus den besonders langkettigen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren die entsprechenden Eicosanoide gebildet werden.

Die moderne Ernährung kann nun ziemlich reich an raffinierten Pflanzenölen sein, die vor allem aus Mais, Soja und Sonnenblumenkernen hergestellt werden. Diese Pflanzenöle werden zum Kochen verwendet, als Margarine aufs Brot geschmiert und in vielen Backwaren und Fertigprodukten weiterverarbeitet. Dadurch kann unsere Ernährung einen ziemlich hohen Anteil an Omega-6 Fettsäuren enthalten.

Bei vielen Menschen kommen nun auf eine Omega-3 Fettsäure ganze 10 bis 20 Omega-6 Fettsäuren. Dagegen sollte in einer gesunden Ernährung das Verhältnis von 1 zu 5 nicht überschritten werden!

Der Grund dafür ist folgender: Beide Omega-Gruppen konkurrieren wie gesagt um dasselbe Enzymsystem, welches sie zu den längerkettigen Fettsäuren aufbaut, aus denen dann die Eicosanoide gebildet werden. Auf diese Weise können durch einen Überschuss an Omega-6 Fettsäuren vermehrt die entzündungsfördernden Omega-6 Eicosanoide entstehen. Gleichzeitig wird die Bildung der entzündungshemmenden Omega-3 Eicosanoide unterdrückt.

Damit kann man auf Dauer eine eher entzündungsfreundliche Umgebung im Körper schaffen, was für unsere Gesundheit keine gute Idee ist. Eine hohe Entzündungsneigung des Körpers begünstigt viele chronische Krankheiten und die Insulinresistenz.

Deshalb sollten wir bei der Ernährung darauf achten, dass wir durch die Auswahl unserer Lebensmittel eine gute Balance zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren schaffen. Das Verhältnis sollte dabei möglichst niedrig sein. Schauen wir uns jetzt an, wie wir das am besten hinbekommen.

OMEGA-3 UND OMEGA-6 IN DER PRAXIS

Die größte Quelle für Omega-6 Fettsäuren sind wie gesagt die raffinierten Pflanzenöle. Den höchsten Omega-6 Gehalt haben Soja, Mais, Sesam, Distel und Sonnenblumenöl. Daher lautet mein erster Tipp:

Tipp 1: Vermeide diese raffinierten Pflanzenöle

Es ist übrigens kein Problem gelegentlich so ein Öl zu verwenden. Zum Beispiel wenn man für die Zubereitung eines bestimmten Gerichtes ein geschmacksneutrales Öl benötigt. Auf Dauer bringen sie aber die wichtige Balance zwischen Omega-3 und Omega-6 durcheinander. Daher sollten sie nicht das Hauptöl in der Küche sein.

Tipp 2: Benutze ein gutes Olivenöl

Verwende lieber ein gutes natives Olivenöl in der Küche. Das Olivenöl besteht zu über 75 % aus einfach ungesättigten Fettsäuren und hat daher mit dieser ganzen Problematik nichts zu tun. Darüber hinaus besitzt ein natives Olivenöl eine Fülle von sekundären Pflanzenstoffe, die ihm nicht nur die Farbe und den Geschmack geben, sondern auch viele positive gesundheitliche Wirkungen haben. Laut Professor Tim Spector vom British Gut Project lieben unsere guten Darmbakterien besonders die Polyphenole im Olivenöl.

Wenn du noch auf der Suche nach dem einem richtig gutem Olivenöl bist, dann probiere doch mal meine Lieblingsmarke aus: Jordan Olivenöl ist ein mehrfach ausgezeichnetes Spitzen-Olivenöl, das seit Generationen von einem deutschen Familienunternehmen in Griechenland hergestellt wird.

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Tipp 3: Vermeide Fertigprodukte und Fast Food

Um den Omega-6 Gehalt der Ernährung weiter zu senken, sollten wir auch Fertigprodukte meiden, in denen raffinierte Pflanzenöle verarbeitet werden. Das betrifft vor allem industrielle Backwaren, billigen Süßkram, viele Fertiggerichte, Margarine und Fast Food. Übrigens geht man damit auch sehr effektiv den trans-Fettsäuren aus dem Weg.

Tipp 4: Sorge für eine gute Omega-3 Zufuhr

Während wir auf der einen Seite den Omega-6 Gehalt in der Ernährung senken, sollten wir auf der anderen Seite die Omega-3 Zufuhr erhöhen. Die besten Quellen für Omega-3 Fettsäuren sind fettreiche Seefische, wie Lachs, Makrele, Hering und Sardinen, sowie Walnüsse und Leinsamen.

Eine weitere interessante Omega-3 Quelle sind die Chiasamen. Sie kommen ursprünglich aus Mittelamerika und sind inzwischen auch bei uns sehr beliebt. Chiasamen haben einen erstaunlich hohen Gehalt an Omega-3 Fettsäuren. Daher sollte man nicht mehr als 2 Esslöffel (15 g) Chiasamen am Tag zu sich nehmen, um die sichere Zufuhrempfehlung nicht zu überschreiten (dazu gleich mehr).

Chiasamen haben übrigens die Eigenschaft, dass sie in Flüssigkeit sehr stark aufquellen und eine puddingartige Konsistenz erzeugen. Daher kann man sie sehr gut über Nacht vorbereiten und sie zum Beispiel morgens zu den Haferflocken geben.

Tipp 5: Esse täglich eine kleine Portion Fisch

Die Omega-3 Fettsäuren aus fettreichen Seefischen sind besonders wertvoll. Weil sie aus einer tierischen Quelle stammen, sind sie schon genauso aufgebaut, wie sie unser Körper braucht. Der Wettstreit mit den Omega-6 Fettsäuren um dasselbe Enzymsystem fällt dadurch weg und sie können direkt in die antientzündlichen Omega-3 Eicosanoide aufgebaut werden.

OMEGA-3: VIEL HILFT NICHT IMMER VIEL

Das ist jetzt aber kein Grund, um gleich in die nächste Drogerie zu laufen und sich Fischölkapseln zu besorgen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben nämlich auch einen gewissen Nachteil.

Durch ihre vielen Doppelbindungen sind sie sehr reaktionsfreudige Stoffe. In Lebensmitteln reagieren sie sehr schnell mit Sauerstoff oder Licht, was schnell zum Fettverderb führt. Das betrifft vor allem die besonders langkettigen Fettsäuren im Fisch, der ja bekannterweise schnell ranzig werden kann.

Auch im Körper sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sehr anfällig für ungünstige Reaktionen. Im Stoffwechsel fallen ständig sogenannte “freie Radikale” an. Freie Radikale sind sehr aggressive Teilchen, die mit anderen Stoffen reagieren und sie dabei beschädigen (“oxidieren“) können.

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren fallen ihnen dabei besonders schnell zum Opfer. Dann verwandeln sie sich selbst in aggressive Stoffe, die andere Verbindungen angreifen. Auf diese Weise kann es in einer Zellmembran, welche ja aus langen Reihen von mehrfach ungesättigten Fettsäuren besteht, zu einer richtigen Kettenreaktion kommen. Die Zelle kann dabei also ernsthaften Schaden nehmen!

Glücklicherweise besitzt der Körper ein ganzes Arsenal an Schutzstoffen, die sogenannten “Antioxidantien“, welche freie Radikale neutralisieren können. Für den Schutz der ungesättigten Fettsäuren ist vor allem das Vitamin E (Tocopherol) zuständig. Bei einer hohen Zufuhr von Omega-3 Fettsäuren steigt daher der Bedarf an Vitamin E gleichermaßen an!

Darüber hinaus kann die überhöhte Bildung von Omega-3 Eicosanoiden auch die Blutgerinnung abschwächen und den Blutdruck senken. Für Menschen mit Herzkreislaufbeschwerden kann das therapeutische Vorteile bringen. Doch für gesunde Menschen ist dies eher bedenklich.

Auch unter den Experten ist man sich bei dem Thema Supplemente uneinig. Man kann hier viele unterschiedliche Ansichten und Empfehlungen finden. Ich schließe mich eher der Meinung an, dass man hochdosierte Fischölpräparate nicht ohne Grund und nur unter Absprache mit dem Arzt einnehmen sollte.

Übrigens ist unser täglicher Bedarf an Omega-3 Fettsäuren auch gar nicht mal so hoch. Er wird zum Beispiel schon durch 40 g Hering oder 10 g Leinsamen (beziehungsweise 1 Esslöffel Leinöl) oder 20 g Walnüsse oder 10 g Chiasamen gedeckt.

Außerdem sind Omega-3 Fettsäuren auch in vielen anderen Lebensmittel in geringen Mengen enthalten. Wenn eine Ernährung aus natürlichen Lebensmitteln und viel Gemüse besteht, läppern sich unter dem Strich auch beachtliche Mengen an Omega-3 Fettsäuren zusammen.

Entscheidend ist letzten Endes immer das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren in der Ernährung. Und dieses kann man sehr einfach verbessern, indem man einen Überschuss an Omega-6 Fettsäuren verhindert. Dazu sollte man vor allem raffinierte Pflanzenöle und damit hergestellte Produkte meiden.

Aber dummerweise wurden uns doch immer genau diese raffinierten Speiseöle, mit ihren vielen ungesättigten Fettsäuren, als so besonders gesund empfohlen. Viele Menschen glauben bis heute, dass sie ihrer Gesundheit (und vor allem ihrem Herzen) einen großen Gefallen zu tun, indem sie Butter durch Margarine ersetzen und ihr Essen mit raffinierten Pflanzenölen zubereiten. Der einzige Grund dafür ist unser nächstes Thema: Das Cholesterin.

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