Fett | Teil 3

Die essenziellen
Fettsäuren

Auf einen Blick:

Die essenziellen Fettsäuren gehören genauso wie die Vitamine und Mineralien zu den lebenswichtigen Nährstoffen, die wir regelmäßig über die Nahrung aufnehmen müssen. In diesem Artikel erfährst du, wie du deinen täglichen Bedarf an essenziellen Fettsäuren decken kannst und was man in der praktischen Ernährung beachten sollte. Dazu muss man vor allem den Unterschied zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren kennen.

Fett | Teil 3

Die essenziellen
Fettsäuren

Auf einen Blick

Die essenziellen Fettsäuren gehören genauso wie die Vitamine und Mineralien zu den lebenswichtigen Nährstoffen, die wir regelmäßig über die Nahrung aufnehmen müssen. In diesem Artikel erfährst du, wie du deinen täglichen Bedarf an essenziellen Fettsäuren decken kannst und was man in der praktischen Ernährung beachten sollte. Dazu muss man vor allem den Unterschied zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren kennen.

Die gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren werden im Körper hauptsächlich zu Energie verbrannt. Dagegen dienen uns die mehrfach ungesättigten Fettsäuren vor allem als Baustoff

Sie werden zum Beispiel von jeder Zelle benötigt, um Zellmembranen (Zellhüllen) aufzubauen. Ganz besonders werden sie von den Nervenzellen im Gehirn gebraucht. Daher sind sie auch für eine normale Hirnfunktion und Denkleistung unentbehrlich.

Außerdem entstehen aus den mehrfach ungesättigten Fettsäuren hormonähnliche Botenstoffe (Eicosanoide), die eine große Rolle im Immunsystem spielen und maßgeblich am Ablauf von Entzündungsreaktionen im Körper beteiligt sind.

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind also lebenswichtige (essenzielle) Nährstoffe. Unser Körper kann sie allerdings nicht selbst herstellen und darum müssen wir sie genauso wie Vitamine und Mineralien regelmäßig mit der Nahrung aufnehmen. Im Laufe dieses Artikels wirst du erfahren, worauf du dabei achten solltest.

Omega-3 und Omega-6

Doch zuerst müssen wir uns besser mit den beiden großen Gruppen auskennen, in welche die mehrfach ungesättigten Fettsäuren eingeteilt werden: Omega-3 und Omega-6. Am besten erklären wir erst einmal, was hinter diesen Begriffen steckt.

Fettsäuren haben viele Eigenschaften, die man in der Biochemie unterscheiden muss. Die Bezeichnung “mehrfach ungesättigte Fettsäure” verrät uns schon einmal, dass eine Fettsäure mehrere Doppelbindungen besitzt.

Ein Biochemiker teilt ungesättigte Fettsäuren danach ein, an welcher Stelle die erste Doppelbindung in ihrer Kohlenstoff-Kette vorkommt. Das “Omega” ist der letzte Buchstabe im altgriechischen Alphabet und steht sinnbildlich auch für das Ende. Der Biochemiker will uns damit sagen, dass er vom Ende der Fettsäure beginnt zu zählen. Die Zahl hinter dem Omega gibt an, am wievielten Kohlenstoff-Atom die erste Doppelbindung auftaucht. Schauen wir uns das mal in einer Grafik an:

In dieser Fettsäure liegt die erste Doppelbindung am sechsten Kohlenstoff-Atom, wenn man vom Ende der Fettsäure beginnt zu zählen. Es handelt sich also um eine Omega-6 Fettsäure.

In dieser Fettsäure taucht die erste Doppelbindung am dritten Kohlenstoff-Atom auf. Wir haben es also mit einer Omega-3 Fettsäure zu tun.

Bei Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren befinden sich die Doppelbindungen also an unterschiedlichen Stellen. Das hört sich zwar alles ziemlich abstrakt an, doch für unseren Körper ist dieser Unterschied enorm wichtig, weil er mit Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren ganz verschiedene Dinge tut, die sich aber sehr konkret auf unsere Gesundheit auswirken.

Die Eicosanoide

Aus den mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden die sogenannten Eicosanoide gebildet. Eicosanoide sind hormonähnliche Botenstoffe. Sie beeinflussen vor allem den normalen Ablauf von Entzündungsreaktionen. Darüber hinaus können sie sich auch auf die Blutgerinnung und den Blutdruck auswirken. Die Eicosanoide sind außerdem noch an vielen weiteren Mechanismen im Stoffwechsel beteiligt, wobei ihre genaue Wirkung aber noch genauer erforscht werden muss.

Aus den Omega-6 Fettsäuren wird die Gruppe der Omega-6 Eicosanoide aufgebaut. Die Omega-6 Eicosanoide haben zum größten Teil eine entzündungsfördernde Wirkung. Dagegen entstehen aus den Omega-3 Fettsäuren die Omega-3 Eicosanoide, welche entzündungshemmend wirken.

Das bedeutet jetzt nicht sofort, dass die einen gut und die anderen schlecht sind. Eine Entzündung ist erst einmal eine wichtige Reaktion des Immunsystems. Wenn man sich beispielsweise in den Finger schneidet, können schädliche Keime über die Wunde in den Körper eindringen. Es folgt nun rasch eine Entzündung der betroffenen Stelle. Die Entzündung erhöht die Durchblutung und lockt Abwehrzellen des Immunsystems an, welche sofort damit beginnen, die Eindringlinge zu bekämpfen. Ist die Infektion dann abgewehrt, schwillt die Entzündung auch wieder ab und die Wunde kann heilen.

Daher brauchen wir sowohl Stoffe, die eine Entzündungsreaktion starten können, als auch Stoffe, welche diese wieder beenden. Allerdings ist ein gutes Gleichgewicht zwischen diesen pro- und antientzündlichen Stoffen sehr wichtig. Und dabei spielt auch die Ernährung und die Art der Fette, welche wir essen, eine entscheidende Rolle.

Der Wettstreit der Omega-Fettsäuren

Den Großteil der mehrfach ungesättigten Fettsäuren nehmen wir in der Regel über pflanzliche Fette auf, wie zum Beispiel Nüsse, Samen und Speiseöle. Allerdings kann der Körper aus diesen Fettsäuren noch keine Eicosanoide bilden. Dazu müssen sie zuerst weiter aufgebaut werden. Das bedeutet: Ihre Kohlenstoff-Kette wird etwas verlängert und die eine oder andere Doppelbindung hinzugefügt.

Für diesen Aufbauprozess ist ein bestimmtes Enzymsystem zuständig. Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren sind beide auf dasselbe Enzymsystem angewiesen und konkurrieren auch darum. Im Anschluss können dann aus den besonders langkettigen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren die entsprechenden Eicosanoide gebildet werden.

Die moderne Ernährung kann nun ziemlich reich an raffinierten Pflanzenölen sein, die vor allem aus Mais, Soja und Sonnenblumenkernen hergestellt werden. Diese Pflanzenöle werden zum Kochen verwendet, als Margarine aufs Brot geschmiert und in vielen Backwaren und Fertigprodukten weiterverarbeitet. Dadurch kann unsere Ernährung einen ziemlich hohen Anteil an Omega-6 Fettsäuren enthalten.

In der Tat kommt heutzutage in der Ernährung vieler Menschen auf eine Omega-3 Fettsäure ganze 10 bis 20 Omega-6 Fettsäuren. Dagegen sollte in einer gesunden Ernährung das Verhältnis von 1 zu 5 nicht überschritten werden!

Denn beide Omega-Gruppen konkurrieren wie gesagt um dasselbe Enzymsystem, welches sie zu den längerkettigen Fettsäuren aufbaut, aus denen dann die Eicosanoide gebildet werden. Auf diese Weise können durch einen Überschuss an Omega-6 Fettsäuren vermehrt die entzündungsfördernden Omega-6 Eicosanoide entstehen. Gleichzeitig wird die Bildung der entzündungshemmenden Omega-3 Eicosanoide unterdrückt.

Damit kann man auf Dauer eine eher entzündungsfreundliche Umgebung im Körper schaffen, was für unsere Gesundheit keine gute Idee ist. Alle Zivilisationskrankheiten, die wir bis jetzt besprochen haben, wie Übergewicht, Insulinresistenz, Diabetes, Demenz, Krebs und Herzkreislauferkrankungen, werden durch chronische Entzündungen im Körper begünstigt und vorangetrieben. 

Deshalb sollten wir bei der Ernährung darauf achten, dass wir durch die Auswahl unserer Lebensmittel eine gute Balance zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren schaffen. Schauen wir uns jetzt an, wie wir das am besten hinbekommen.

Omega-3 und Omega-6 in der Praxis

Die größte Quelle für Omega-6 Fettsäuren sind wie gesagt die typischen raffinierten, industriellen Pflanzenöle. Den höchsten Omega-6 Gehalt haben Soja-, Mais-, Sesam-, Distel- und Sonnenblumenöl. Daher lautet mein erster Tipp:

Tipp 1: Vermeide diese raffinierten Pflanzenöle

Es ist übrigens kein Problem gelegentlich so ein Öl zu verwenden (zum Beispiel wenn man für die Zubereitung eines bestimmten Gerichtes ein geschmacksneutrales Öl benötigt). Auf Dauer bringen sie aber die wichtige Balance zwischen Omega-3 und Omega-6 durcheinander. Daher sollten sie nicht das Hauptöl in der Küche sein.

Tipp 2: Benutze ein gutes Olivenöl

Verwende lieber ein gutes natives Olivenöl in der Küche. Das Olivenöl besteht zu über 75 % aus einfach ungesättigten Fettsäuren und hat daher mit dieser ganzen Problematik nichts zu tun. Darüber hinaus besitzt ein natives Olivenöl eine Fülle von sekundären Pflanzenstoffen, die ihm nicht nur die Farbe und den Geschmack geben, sondern auch viele positive gesundheitliche Wirkungen haben. Laut Professor Tim Spector vom British Gut Project lieben gerade die schlankmachenden Darmbakterien besonders die Polyphenole im Olivenöl.

Tipp 3: Vermeide Fertigprodukte und Fast Food

Um den Omega-6 Gehalt der Ernährung weiter zu senken, sollten wir auch Fertigprodukte meiden, in denen raffinierte Pflanzenöle verarbeitet werden. Das betrifft vor allem industrielle Backwaren, billigen Süßkram, viele Fertiggerichte, Margarine und Fast Food. Übrigens geht man damit auch sehr effektiv den trans-Fettsäuren aus dem Weg.

Tipp 4: Sorge für eine gute Omega-3 Zufuhr

Während wir auf der einen Seite den Omega-6 Gehalt in der Ernährung senken, sollten wir auf der anderen Seite die Omega-3 Zufuhr erhöhen. Die besten Quellen für Omega-3 Fettsäuren sind fettreiche Seefische, wie Lachs, Makrele, Hering und Sardinen, sowie Walnüsse und Leinsamen.

Eine weitere interessante Omega-3 Quelle sind die Chiasamen. Sie kommen ursprünglich aus Mittelamerika und sind inzwischen auch bei uns sehr beliebt. Chiasamen haben einen erstaunlich hohen Gehalt an Omega-3 Fettsäuren. Da wir in Europa noch wenig Erfahrung mit den Chiasamen haben, empfiehlt die europäische Lebensmittelbehörde EFSA eine tägliche Zufuhr von 15 g (etwa ein gehäufter Esslöffel) nicht zu überschreiten. Dieser Hinweis muss laut Vorschrift auch auf jeder Verpackung stehen. In den USA liegt die erlaubte Höchstmenge dagegen bei 50 g am Tag.

Chiasamen haben übrigens die Eigenschaft, dass sie in Flüssigkeit sehr stark aufquellen und eine puddingartige Konsistenz erzeugen. Ich mixe sie zum Beispiel gerne mit Beerenobst und Wasser und stelle eine Art „Chia-Marmelade“ her, von der ich mir täglich zwei Esslöffel gönne. Auf meinem Blog findest du auch mein Rezept dazu.

Übrigens ist unser täglicher Grundbedarf an Omega-3 Fettsäuren auch gar nicht mal so hoch. Er wird zum Beispiel schon durch 40 g Hering oder 10 g Leinsamen (beziehungsweise 1 Esslöffel Leinöl) oder 20 g Walnüsse oder 10 g Chiasamen gedeckt.

Außerdem sind Omega-3 Fettsäuren auch in vielen anderen Lebensmittel in geringen Mengen enthalten. Wenn eine Ernährung aus natürlichen Lebensmitteln und viel Gemüse besteht, läppern sich unter dem Strich auch beachtliche Mengen an Omega-3 Fettsäuren zusammen.

Tipp 5: Täglich eine kleine Portion Fisch oder ein Esslöffel Fischöl

Die Omega-3 Fettsäuren aus fettreichen Seefischen sind besonders wertvoll. Weil sie aus einer tierischen Quelle stammen, sind sie schon genauso aufgebaut, wie sie unser Körper braucht. Der Wettstreit mit den Omega-6 Fettsäuren um dasselbe Enzymsystem fällt dadurch weg und sie können direkt in die antientzündlichen Omega-3 Eicosanoide aufgebaut werden.

Daher empfehle ich entweder jeden Tag eine kleine Portion Fisch zu essen (zum Beispiel eingelegten Hering) oder zwei große Fischmahlzeiten pro Woche einzuplanen. Wer keinen Fisch essen möchte oder nicht regelmäßig dazu kommt, kann auch ganz praktisch auf ein Fischöl-Supplement zurückgreifen. Ein weiterer Vorteil dabei ist, dass ein gutes Fischöl hoch gereinigt wird und damit von möglichen Schwermetallen befreit ist. Meine Empfehlung findest du bei den Einkauftipps.

Übrigens war ich in der Vergangenheit eher vorsichtig, was Omega-3-Supplemente angeht, weil die Studienlage lange Zeit recht uneindeutig war, was ihre Wirkung angeht. Darüber hinaus sind langkettige Omega-3-Fettsäuren durch ihre vielen Doppelbindungen sehr empfindliche und reaktionsfreudige Stoffe, die besonders geschützt werden müssen.

Für den Schutz dieser Fettsäuren ist vor allem das Vitamin E (Tocopherol) zuständig, das reichlich über die Nahrung aufgenommen werden sollte. Die besten Quellen für Vitamin E sind zum Beispiel Süßkartoffeln, Nüsse, Kichererbsen, Wirsing, Paprika und fetteicher Seefisch selbst.

Mittlerweile sind nun immer mehr gute Studien erschienen, die eine eindeutig positive Wirkung von Omega-3-Supplementen nachweisen konnten. Zum Beispiel nahmen in einer Studie der Berliner Charité von 2016 ältere Menschen täglich 3 bis 4 g Fischöl zu sich. Nach sechs Monaten konnte man unter anderem eine Neubildung von Nervenzellen, eine Zunahme von Hirnmasse und eine deutlich verbesserte Denk- und Gedächnisleistung feststellen!

In anderen Studien konnte eine erhöhte Omega-3-Zufuhr anscheinend bei chronischen Entzündungen helfen, das Sehen verbessern (da Omega-3-Fettsäuren auch im Auge gebraucht werden), depressiven Verstimmungen entgegenwirken, das Abnehmen unterstützen und womöglich auch den allgemeinen Alterungsprozess verlangsamen, welcher ebenfalls sehr viel mit anhaltenden Entzündungen zu tun hat.

Von daher spricht heute nichts mehr gegen eine Einnahme von Omega-3-Supplementen. Auch ich nehme ab jetzt an Tagen, an denen ich kein Fisch esse, einen kleinen Esslöffel Fischöl zu mir.

Fazit

Um ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren herzustellen, sollte man unbedingt eine gute Omega-3-Quelle (Fisch, Walnüsse, Chia- und Leinsamen) fest in seine Ernährung einbauen. Insbesondere von den hochkettigen Omega-3-Fettsäuren, wie sie in fettreichem Seefisch vorkommen, kann man gesundheitlich sehr profitieren.

Auf der anderen Seite gilt es einen Überschuss an entzündungsfördernden Omega-6 Fettsäuren zu vermeiden. Dazu sollte man vor allem auf raffinierte Pflanzenöle (Soja-, Mais-, Sesam-, Distel-, Sonnenblumenkernöl etc.) und damit hergestellte Produkte verzichten.

Aber dummerweise wurden uns doch immer genau diese raffinierten Speiseöle als so besonders gesund empfohlen. Viele Menschen glauben bis heute, dass sie ihrer Gesundheit (und vor allem ihrem Herzen) einen großen Gefallen zu tun, indem sie Butter durch Margarine ersetzen und ihr Essen mit raffinierten Pflanzenölen zubereiten. Der einzige Grund dafür ist unser nächstes Thema: Das Cholesterin.

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