MINERALSTOFFE | TEIL 3

DIE SPURENELEMENTE

Auf einen Blick:

Zum Abschluss der Mineralstoffreihe beschäftigen wir uns noch mit den fünf wichtigen Spurenelementen, die in der Ernährung von besonderem Interesse sind: Eisen, Zink, Selen, Jod und Fluorid. Die ersten vier Spurenelemente kommen in der Ernährung vieler Mensch oft zu kurz und gehören zu den häufigsten Nährstoffmängeln. Das Fluorid zählt dagegen nicht zu den lebenswichtigen Mineralien. Es ist gut für die Zähne und macht den Zahnschmelz härter. Allerdings zeigt die neuere Forschung, dass es womöglich schlecht für die Nerven sein könnte…

MINERALSTOFFE | TEIL 3

DIE SPURENELEMENTE

Auf einen Blick

Zum Abschluss der Mineralstoffreihe beschäftigen wir uns noch mit den fünf wichtigen Spurenelementen, die in der Ernährung von besonderem Interesse sind: Eisen, Zink, Selen, Jod und Fluorid. Die ersten vier Spurenelemente kommen in der Ernährung vieler Mensch oft zu kurz und gehören zu den häufigsten Nährstoffmängeln. Das Fluorid zählt dagegen nicht zu den lebenswichtigen Mineralien. Es ist gut für die Zähne und macht den Zahnschmelz härter. Allerdings zeigt die neuere Forschung, dass es womöglich schlecht für die Nerven sein könnte…

Die Spurenelemente sind Mineralstoffe, die im Körper nur in kleinsten Mengen vorkommen, aber dennoch von großer Bedeutung sind. Was die praktische Ernährung angeht, sollte man über fünf Spurenelemente Bescheid wissen: Eisen, Zink, Selen, Jod und Fluorid.

EISEN

Eisen wird für die Bildung von Blutzellen gebraucht und ermöglicht den Transport von Sauerstoff im Blut. Ein Eisenmangel kommt relativ häufig vor. Besonders Frauen haben einen deutlich erhöhten Eisenbedarf, weil sie durch die monatliche Regelblutung höhere Eisenverluste erleiden können. In Untersuchungen findet man bei etwa jeder zehnten Frau geleerte Eisenspeicher! Außerdem sind Kinder und Jugendliche häufig schlecht mit Eisen versorgt.

Ein Eisenmangel kann sich zuerst durch trockene Haut und spröde Nägel bemerkbar machen. Darüber hinaus kann es zu eingerissenen Mundwinkeln und zu Veränderungen der Mundschleimhaut kommen. Prägt sich der Eisenmangel dann weiter aus, wird zunehmend die Blutbildung gestört und es entsteht eine Blutarmut (Anämie). Diese drückt sich dann durch chronische Müdigkeit und Konzentrationsschwäche aus, sowie durch blasse Haut, Schwindel und Appetitlosigkeit.

Die Behandlung eines ernsthaften Eisenmangels ist dann aber immer Sache des Arztes. Denn Eisen gehört zu den Stoffen, die der Körper nicht so einfach ausscheiden kann, wenn wir zu viel davon aufnehmen. Durch die unsachgemäße Einnahme von Eisenpräparaten kann es zu einem Überschuss kommen, der zu schädlichen Nebenwirkungen bis hin zu einer Eisenvergiftung führen kann.

Mit einer ausgewogenen Ernährung ist die Deckung des Eisenbedarfs kein Problem: Eisen kommt ausreichend in Hülsenfrüchten, Getreide, Gemüse und Pilzen, sowie in Fleisch und Fisch vor.

Ein sehr guten Eisengehalt haben vor allem Rindfleisch, weiße Bohnen, Haferflocken, Grünkohl, Sardinen und Erbsen. Dabei wird das Eisen aus tierischen Lebensmitteln sogar ein wenig besser aufgenommen, als das aus pflanzlichen Quellen. Außerdem kann Vitamin C die Eisenaufnahme im Darm erheblich verbessern. Daher werden eisenreiche Lebensmittel umso besser ausgewertet, wenn eine gute Portion Obst oder Gemüse dazu gegessen wird.

ZINK

Zink ist ein Spurenelement mit zahlreichen Aufgaben: Es ist wichtig für das allgemeine Wachstum, die Zellentwicklung und die Eiweißbildung. Außerdem sorgt Zink für die normale Wirkung verschiedener Hormone, wie Wachstumshormone, Sexualhormone und Insulin.

Auch im Immunsystem spielt es eine große Rolle und hilft zum Beispiel bei der Abwehr von Infektionen. Darüber hinaus hat es antioxidative Eigenschaften und macht freie Radikale unschädlich.

Die Zinkspeicher des Menschen sind sehr schnell erschöpfbar und müssen ständig über die Nahrung aufgefrischt werden. Mit einer ausgewogenen Ernährung ist das auch kein Problem, da Zink in den meisten natürlichen Grundnahrungsmitteln in ausreichenden Mengen enthalten ist.

Zu den besten Zinkquellen gehören dabei Rindfleisch, Hering, Haferflocken, Mais, Erbsen und weiße Bohnen. Außerdem kommt es noch in guten Mengen in Pilzen, Hülsenfrüchten, Hühnerfleisch, Kürbiskernen, Nüssen, Avocados, Käse, Broccoli und Kartoffeln vor.

SELEN

Auch das Selen spielt, neben dem Zink, eine wichtige Rolle im Immunsystem und unterstützt die antioxidativen Vitamine. Außerdem wird es für die Bildung zahlreicher Eiweiße und Enzyme benötigt.

Das Nahrungsangebot an Selen ist überschaubar. Das liegt vor allem daran, dass die Böden in Europa eher selenarm sind. In der Europäischen Union werden daher Tierfuttermittel oft mit Selen angereichert.

Ganz alltägliche Lebensmittel, mit denen man seinen Selenbedarf gut decken kann, sind zum Beispiel Hering, Hühnerfleisch, Rindfleisch, Mais, Haferflocken und weiße Bohnen.

Außerdem ist Selen reichlich in Kokosnüssen, Paranüssen, Makrele, Thunfisch, Garnelen und Pilzen (vor allem in Steinpilzen und Champignons) enthalten. In eher geringen Mengen kommt es dann noch in Haselnüssen, Hühnereiern, Milchprodukten und Linsen, sowie verschiedenen Gemüsesorten (Paprika, Aubergine, Zwiebeln und Broccoli) vor.

JOD

Das Jod wird für den Aufbau der Schilddrüsenhormone gebraucht. Die Schilddrüsenhormone nehmen großen Einfluss auf den Ablauf des gesamten Stoffwechsels und den Energieverbrauch. Außerdem sind sie für die normale körperliche Entwicklung eines Menschen wichtig. Dabei spielen sie ganz besonders bei der Ausbildung des Nervensystems eine zentrale Rolle.

Das Jodangebot in der Nahrung war lange Zeit sehr begrenzt. Denn Jod ist hauptsächlich im Meerwasser enthalten und reichert sich dort vor allem in Fischen und Meeresfrüchten an. Durch den Regen gelangt es außerdem in die Böden von küstennahen Regionen und wird dann auch von Pflanzen in kleineren Mengen aufgenommen.

Mitteleuropa galt dagegen lange Zeit als ein Jodmangelgebiet. Besonders in den küstenfernen Gebirgsregionen war ein Jodmangel eher die Regel. Bei einem ausgeprägten Jodmangel beobachtet man eine Vergrößerung der Schilddrüse, was meistens zu einer sichtbaren Schwellung des Halses führt (auch Kropf oder Struma genannt).

Außerdem kommt es zu einer Unterfunktion der Schilddrüse, da nicht mehr ausreichend Schilddrüsenhormone gebildet werden können. Vor allem bei Kindern kam es dadurch in der Vergangenheit zu schweren körperlichen und geistigen Entwicklungsstörungen (Kretinismus).

Heute sieht die Lage glücklicherweise anders aus: Inzwischen hat man überall in Europa freien Zugang zu Fisch und Meeresfrüchten. Außerdem wird Jod gezielt im Speisesalz angereichert und dann als Jodsalz angeboten. Jodsalz wird in der Regel auch in der Lebensmittelproduktion eingesetzt, in Restaurants und Kantinen, sowie in Futtermitteln in der Tierzucht. Dadurch hat sich die Jodversorgung der Bevölkerung in den letzten Jahrzehnten enorm verbessert.

Zu den natürlichen Jodquellen zählen wie gesagt Salzwasserfische und Meeresfrüchte. Besonders jodreich sind zum Beispiel Dorsch, Seelachs, Makrele, Hering, Garnelen und Muscheln. Es empfiehlt sich daher regelmäßig Fisch zu essen. Wer mag, kann dazu noch jodiertes Speisesalz ergänzen. Hier ist das Jod so dosiert, dass 3 g Jodsalz gut ein Drittel des täglichen Bedarfs abdecken.

FLUORID

Fluorid gehört erst einmal nicht zu den lebenswichtigen Nährstoffen, weil der Körper keinen echten Bedarf an diesem Mineralstoff hat. Fluorid hat aber eine nützliche Eigenschaft: Es lagert sich im Zahnschmelz ab und härtet diesen weiter aus. Dadurch werden die Zähne noch widerstandsfähiger gegen Karies.

In manchen Ländern, wie zum Beispiel in den USA, reichert man daher schon das Grundwasser mit Fluorid an. In Deutschland ist das nicht erlaubt. Dafür wird Fluorid dann als Nahrungsergänzung dem Speisesalz beigemengt (fluoridiertes Speisesalz) oder in Tablettenform als Arznei angeboten (meistens als Lutschtablette).

Außerdem wird Fluorid reichlich in vielen Zahnpflegeprodukten (Zahnpasta und Mundspülungen) eingesetzt. Denn für die Aushärtung des Zahnschmelzes reicht es aus, wenn das Fluorid von außen an die Zähne gelangt.

Fluorid ist allerdings ein zweischneidiges Schwert. In zu hoher Dosis wirkt es giftig. Darum sollte man Zahnpflegeprodukte auch besser nicht herunterschlucken und den Mund nach dem Zähneputzen gründlich ausspülen. Vor allem für kleine Kinder kann das Verschlucken von normaler Zahnpasta gefährlich werden. Daher hat Kinderzahnpasta auch einen deutlich geringeren Fluoridzusatz.

Die positive Wirkung von Fluorid auf die Zahngesundheit ist gut belegt. Trotzdem ist der Mineralstoff aus anderen Gründen inzwischen in die Kritik geraten: Wissenschaftler der Universität Harvard haben im Jahr 2012 Forschungsergebnisse veröffentlicht, in der sie zusammen mit der China Medical University in Shenyang über 27 Studien ausgewertet haben, welche die Wirkung von Fluorid auf die kindliche Hirnentwicklung untersuchten.

Man kam zu dem Ergebnis, dass Kinder, die in Regionen mit einem hohen Fluoridgehalt des Grundwassers lebten, eine deutlich niedrigere Intelligenz- und Gehirnentwicklung aufwiesen. Daher raten die Forscher dringend dazu, die Langzeitwirkungen von Fluorid auf das Nervensystem genauer zu untersuchen. Denn dies hat man in der westlichen Wissenschaft lange Zeit vernachlässigt.

Zur Zeit findet man also verschiedene Meinungen zum Thema Fluorid. In der Medizin wird allgemein der Einsatz von Fluoridsupplementen und fluoridhaltiger Zahnpasta empfohlen, weil der Schutz vor Karies gut belegt ist. Besonders Kinder sollten nach Meinung vieler Zahn- und Kinderärzte mit Fluoridtabletten zur Kariesprophylaxe behandelt werden.

Andere Experten raten eher davon ab. Denn sie schätzen das Risiko gegenüber dem Nutzen sehr viel höher ein. Ich persönlich schließe mich eher der letzteren Gruppe an.

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