MINERALSTOFFE | TEIL 2

DIE MENGENELEMENTE

Auf einen Blick:

Wir besprechen die vier wichtigen Mengenelemente, auf die man in der Ernährung besonders Acht geben sollte: Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium. Ich nenne dir wie gewohnt ihre wichtigsten Aufgaben im Körper, die typischen Mangelerscheinungen und die besten Lebensmittel zur Bedarfsdeckung. Schwerpunkte in diesem Artikel sind die Höhe der richtigen Salzzufuhr, ein kleiner Exkurs zum Thema Wasserhaushalt, sowie die Frage, ob uns eine besonders hohe Calciumzufuhr tatsächlich vor Knochenschwund schützt.

Fotografie: © taa22 – stock.adobe.com (bearbeitet)

MINERALSTOFFE | TEIL 2

DIE MENGENELEMENTE

Fotografie: © taa22 – stock.adobe.com (bearbeitet)

Auf einen Blick

Wir besprechen die vier wichtigen Mengenelemente, auf die man in der Ernährung besonders Acht geben sollte: Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium. Ich nenne dir wie gewohnt ihre wichtigsten Aufgaben im Körper, die typischen Mangelerscheinungen und die besten Lebensmittel zur Bedarfsdeckung. Schwerpunkte in diesem Artikel sind die Höhe der richtigen Salzzufuhr, ein kleiner Exkurs zum Thema Wasserhaushalt, sowie die Frage, ob uns eine besonders hohe Calciumzufuhr tatsächlich vor Knochenschwund schützt.

In diesem Artikel geht es um die vier wichtigen Mengenelemente, über die man in der praktischen Ernährung bescheid wissen sollte: Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium. Gehen wir sie der Reihe nach durch.

NATRIUM

Das Natrium ist ein Mineralstoff, der sehr gut Wasser binden kann. Daher wird er vor allem für die Regulation des Wasserhaushaltes gebraucht. Der größte Teil des Natriums befindet sich im Blut und hält dessen Wassergehalt aufrecht.

Der Mensch hat sich im Laufe der Evolution zu einem hervorragendem Ausdauerläufer entwickelt. Das verdanken wir vor allem unserer Fähigkeit, am ganzen Körper schwitzen zu können. Dadurch können wir sehr effektiv überschüssige Körperwärme ableiten. Allerdings geht dabei auch immer sehr viel Natrium über den salzigen Schweiß verloren, welches wir dann schnell wieder über die Nahrung hereinholen müssen.

In der Nahrung kommt das Natrium in kleinen Mengen in fast allen Lebensmitteln vor. Seine Hauptquelle ist aber das Speisesalz, welches chemisch gesehen eine einfache Verbindung aus Natrium und Chlorid ist (Natriumchlorid). Daher hat der Mensch auch eine ganz besondere geschmackliche Vorliebe für alles Salzige.

Das Salz ist aus der Küche praktisch nicht mehr wegzudenken und stellt unser wichtigstes Gewürz beim Kochen dar. Allerdings kommt es auch in der Lebensmittelproduktion reichlich zum Einsatz.

Besonders salzreich sind zum Beispiel Brot und andere Backwaren, Wurst und Käse, sowie viele Konserven, Fertigprodukte und Fast Food. Dadurch kann man schnell viel mehr Natrium aufnehmen, als man eigentlich braucht.

Eine hohe Salzzufuhr bedeutet erst einmal mehr Arbeit für die Nieren. Sie müssen den Überschuss an Natrium mit dem Urin ausscheiden. Dabei gehen dann auch verstärkt andere wichtige Mineralien, wie Calcium, verloren.

Darüber hinaus führt eine zu salzhaltige Ernährung bei vielen Menschen zu Bluthochdruck (Hypertonie). Dabei ist jedoch eine genetische Veranlagung entscheidend, die nicht jeder Mensch besitzt. Weil diese aber nur sehr schwer festzustellen ist, rät man vorbeugend allen Menschen zu einer salzarmen Ernährungsweise.

Die optimale Salzzufuhr wird zur Zeit auf etwa 3 bis 5 g am Tag geschätzt. Das entspricht gut einem Teelöffel Salz. Wenn man hauptsächlich mit natürlichen Lebensmitteln selber kocht und dabei gerade so viel Salz einsetzt, dass es gut schmeckt (also nicht übersalzen, aber auch nicht zu fade), wird in der Regel genau diese Menge erreicht und eingehalten.

Problematisch sind dagegen wie gesagt stark gesalzene Fertigprodukte, die oft große Mengen Salz enthalten, ohne dass man es direkt merkt. Hier empfiehlt es sich genau auf die Verpackung zu schauen.

Beim Thema Salz sind übrigens noch längst nicht alle Fragen geklärt. Wenn du etwas tiefer einsteigen möchtest, höre doch mal in diesen Podcast des Bayerischen Rundfunks aus der Reihe IQ Wissenschaft und Forschung rein. Aber bitte nicht erschrecken: Der Beitrag geht mit einem lauten Geräusch los.

Wieviel Salz darf in die Suppe?

von IQ - Wissenschaft und Forschung (24:17 Min.|38,9 MB)

Wir haben also noch einiges über das Salz zu lernen. Letzten Endes kann uns auch die moderne Forschung zur Zeit nichts anderes raten, als einfach mit natürlichen Lebensmittel selbst zu kochen und stark gesalzene Fertigprodukte zu meiden.

BLICKPUNKT: Der Wasserhaushalt.

Ein erwachsener Mensch verliert unter normalen Bedingungen rund 2,5 l Flüssigkeit am Tag. Der größte Teil davon wird für die Bildung des Urins gebraucht, damit die Nieren zum Beispiel überschüssige Mineralien und Abfallstoffe ausscheiden können. Außerdem geht viel Wasser über die Atemwege und über die Haut verloren.

Die Deckung des Flüssigkeitsbedarfs ist aber in der Regel kein Problem. Da auch feste Lebensmittel oft zum größten Teil aus Wasser bestehen, nehmen wir schon über die gewöhnliche Ernährung über 1 l Wasser am Tag auf. Der Rest wird über Getränke abgedeckt. Wer täglich eine Flasche Mineralwasser trinkt (1 bis 1,5 l) macht alles richtig. Aber auch andere Getränke, wie Kaffee oder Tee, darf man dazu rechnen.

Bei starker Anstrengung und großer Hitze können die Flüssigkeitsverluste jedoch enorm ansteigen. Der Körper kann in Extremsituation bis zu 1,5 l Schweiß pro Stunde bilden, um sich vor Überhitzung zu schützen. Außerdem kann der Flüssigkeitsbedarf durch eine hohe Salzzufuhr steigen, weil der Überschuss an Natrium über die Nieren ausgeschieden werden muss. Auch bei einer sehr eiweißreichen Ernährung sollte viel getrunken werden, da vermehrt harnpflichtige Abfallstoffe aus dem Eiweißstoffwechsel (wie die Harnstoff) anfallen, die ebenfalls über die Nieren entsorgt werden müssen.

Letzten Endes ist ein ausgeglichener Wasserhaushalt aber so wichtig für unseren Körper, dass er uns auch ganz schnell wissen lässt, wenn es ihm an Flüssigkeit mangelt: Wir bekommen Durst.

KALIUM

Auch das Kalium wird für die Regulation des Wasserhaushaltes gebraucht. Dabei ist das Kalium der natürliche Gegenspieler des Natriums: Das Natrium ist dazu in der Lage, das Wasser im Blut festzuhalten. Das Kalium versucht dagegen, das Wasser vom Blut in die Zellen zu ziehen. Ein ausgeglichenes Kräfteverhältnis zwischen beiden Mineralstoffen ist daher für den Wasserhaushalt sehr wichtig.

Unsere moderne Ernährung bringt dieses Gleichgewicht jedoch oftmals durcheinander. Auf der einen Seite kann sie sehr salzreich sein und liefert dadurch einen Überschuss an Natrium. Auf der anderen Seite essen wir oft zu wenig Gemüse, Hülsenfrüchte und Kartoffeln, welche die Hauptquellen für Kalium sind.

Das kann nicht nur zu Unwohlsein und Leistungsschwäche führen. Bei vielen Menschen bewirkt der Natriumüberschuss wie gesagt auch gefährlichen Bluthochdruck. Hier kann eine salzarme und kaliumreiche Ernährung helfen, den hohen Blutdruck wieder in den Griff zu kriegen.

Eine kaliumreiche Ernährung wirkt sich aber auch allgemein sehr positiv auf die Gesundheit und das Wohlbefinden aus. Eine hohe Kaliumzufuhr ist daher für jeden Menschen sehr wünschenswert.

Zu den kaliumreichsten Lebensmitteln gehören weiße Bohnen, Erbsen, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Spinat und Broccoli. Kalium ist aber auch in vielen anderen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Eine gemüsereiche Ernährung liefert daher auch immer viel Kalium.

MAGNESIUM

Magnesium ist ein Mineralstoff, der über 300 Enzyme im Stoffwechsel aktiviert. Damit ist es für die normale Funktion jeder Zelle unentbehrlich. Außerdem spielt Magnesium eine wichtige Rolle bei der Reizübertragung von Muskeln und Nerven.

Wenn ein Mensch zu wenig Magnesium aufnimmt, neigt er zu Reizbarkeit, Nervosität, Stressanfälligkeit, Müdigkeit, Muskelschwäche bis hin zu Muskelkrämpfen. Besonders typisch sind übrigens nächtliche Wadenkrämpfe.

Die Versorgung mit Magnesium ist bei vielen Menschen aufgrund einer einseitigen Ernährung eher schlecht. Auch durch körperliche Anstrengung und bei Hitze kann viel Magnesium über den Schweiß verloren gehen, was den Bedarf deutlich erhöht. Darum sollten wir auf diesen Mineralstoff besonders gut Acht geben und für eine gute Zufuhr sorgen.

Die besten Magnesiumquellen sind weiße Bohnen, Erbsen, Haferflocken, Kichererbsen, Broccoli und Kartoffeln. Magnesium kommt aber auch reichlich in allen Hülsenfrüchten und Getreidesorten vor, sowie in Nüssen, Gemüse und Obst. Durch eine ausgewogene Ernährung mit natürlichen Lebensmitteln und reichlich Gemüse, lässt sich auch ein erhöhter Magnesiumbedarf problemlos decken.

CALCIUM

Das Calcium ist der wichtigste Baustoff für Knochen und Zähne. Daher spielt es vor allem für die Knochengesundheit eine wichtige Rolle. Die Höhe der richtigen Calciumzufuhr wird daher meistens im Zusammenhang mit dem Schutz vor Knochenkrankheiten wie der Osteoporose (Knochenschwund) diskutiert. Allerdings ist das Thema recht umstritten und gar nicht mal so einfach.

Eine besonders hohe Calciumaufnahme schützt uns nicht unbedingt vor Osteoporose. So haben zum Beispiel die skandinavischen Länder nahezu den höchsten Milchkonsum in Europa, und dadurch auch eine sehr hohe Calciumzufuhr, aber gleichzeitig auch die höchsten Raten an Osteoporose.

Sehr viel wichtiger für den Calcium- und Knochenstoffwechsel sind nämlich andere Einflussfaktoren. An oberster Stelle steht dabei das Vitamin D, welches dafür sorgt, dass das Calcium überhaupt erst in die Knochen gelangen kann. Du erinnerst dich bestimmt noch aus der Vitaminreihe, dass für die Bildung von Vitamin D ausreichend intensives Sonnenlicht gebraucht wird. Und genau daran mangelt es gerade im hohen Norden!

Ein weiterer wichtiger Faktor sind die männlichen und weiblichen Sexualhormone (Testosteron und Östrogen), die uns ganz erheblich vor Knochenabbau schützen. So ist es ist kein Zufall, dass in der Regel ältere Frauen von Osteoporose betroffen sind. Durch die Hormonumstellungen in den Wechseljahren, kommt es zu einem deutlichen Abfall der Östrogenbildung. Dagegen haben Männer meistens bis ins hohe Alter einen recht hohen Testosteronspiegel, welcher sie sehr viel besser vor Osteoporose schützt.

Der langsame Abbau von Knochenmasse ist aber auch ein ganz natürlicher Vorgang, der etwa ab dem 35. Lebensjahr beginnt. Dazu kann ein bewegungsarmer Lebensstil, der keine Erhaltungsreize setzt, den Knochenmasseverlust auch noch beschleunigen. Durch Bewegung und Training kann man diesem Vorgang aber sehr gut entgegenwirken.

Auch in der Ernährung kann man einiges falsch machen. Ein besonders hoher Konsum von Salz, Kaffee, Alkohol und Eiweiß führt zu verstärkten Calciumverlusten über die Nieren. Werden diese nicht ausgeglichen, kann sich das auf Dauer negativ auf den Knochenstoffwechsel auswirken.

Über die Höhe der richtigen Calciumzufuhr kann man sich nun streiten. In Deutschland ist die Empfehlung im internationalen Vergleich sehr hoch angesetzt. Andere Experten, wie der renommierte Harvard-Professor Walter Willett, bezweifeln jedoch die Schutzwirkung einer besonders hohen Calciumzufuhr, und verweisen dabei auf das Beispiel der skandinavischen Länder.

“There has been a strong believe in nutrition circles, that we need to consume dairy products and high calcium intakes to prevent fractures. My colleagues in Sweden had looked at this and could not find any relationship between milk consumption and fracture risk.

Sweden actually has the highest fracture rate in the world and also about the highest milk consumption in the world, too. It’s been an enigma, why there should not be lower fracture rates given the high dairy consumption. When we looked at this in our own population, we also found no relationship between milk consumption and fracture risk.

It’s been said, that we specially need the high dairy consumption during adolescence and childhood, because bones are growing and we clearly need more calcium. So we looked at milk consumption in adolescence and fracture risk in later life, and we also could not find any benefit for women.“

Professor Walter Willett

Professor of Epidemiology and Nutrition at Harvard T.H. Chan School of Public Health and Professor of Medicine at Harvard Medical School

Übersetzung (mit Ergänzungen): “In Ernährungskreisen war man lange Zeit davon überzeugt, dass wir Milchprodukte zu uns nehmen und für eine hohe Calciumzufuhr sorgen müssen, um uns vor Knochenfrakturen (beziehungsweise Osteoporose) zu schützen. Meine Kollegen in Schweden haben dies genauer untersucht und konnten keinen Zusammenhang zwischen dem Milchkonsum und dem Risiko für Knochenbrüche (Frakturen) finden.

Übrigens hat die schwedische Bevölkerung die höchste Frakturrate in der Welt und gleichzeitig auch nahezu den höchsten Milchkonsum in der Welt. Daher sollte es uns ein Rätsel aufgeben, warum hier nicht viel weniger Knochenfrakturen vorkommen, wenn man den hohen Milchkonsum bedenkt. Auch in unserer eigenen Bevölkerung (in den USA) konnten wir keinen Zusammenhang zwischen dem Milchkonsum und dem Frakturrisiko feststellen.

Es wurde auch lange Zeit gesagt, dass man ganz besonders in der Kindheit und in der Jugend einen hohen Milchkonsum brauche. Denn in dieser Zeit wachsen die Knochen und man benötige dafür klarerweise auch mehr Calcium. Also haben wir auch diese Aussage genauer untersucht und den Milchkonsum in der Jugend mit dem Frakturrisiko im späteren Lebensalter verglichen. Auch hier konnten wir keinen Vorteil für Frauen feststellen”.

Eine überhöhe Calciumzufuhr scheint uns also nicht besonders viel zu nutzen. Im Gegenteil: Sie kann sogar kontraproduktiv wirken! Im Stoffwechsel ist das Calcium nämlich ein natürlicher Gegenspieler zum Magnesium. Eine sehr hohe Calciumzufuhr kann die Aufnahme von Magnesium stören und dessen Wirkung im Stoffwechsel unterdrücken. Und das ist alles andere als wünschenswert!

Daher sollte man zum Schutz vor Osteoporose besser nicht auf eine überdosierte Calciumzufuhr setzen. Vielmehr sollten wir uns um eine gute Vitamin-D-Versorgung kümmern. Und dazu muss man im Sommer ausreichend Sonne tanken und im Winter regelmäßig Fisch zu essen. Viele Experten empfehlen inzwischen auch die Einnahme eines Vitamin-D-Supplementes. Besonders für ältere Menschen kann das sehr sinnvoll sein, weil die Vitamin-D-Bildung der Haut im Alter deutlich abnimmt.

Unseren tatsächlichen Calciumbedarf können wir dann problemlos über Milchprodukte, grünes Gemüse und Mineralwasser decken.

Gute Calciumlieferanten sind zum Beispiel Vollmilch, Parmesankäse, Grünkohl, Sardinen (durch die feinen Gräten), Broccoli, Wirsing und Mineralwasser (zum Beispiel Gerolsteiner). Das Calcium aus Mineralwasser wird übrigens genauso gut aufgenommen, wie das aus Milchprodukten.

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