Vitamine | Teil 1

Kleine Einführung
in die Vitamine

Auf einen Blick:

Zum Einstieg in das Thema Vitamine gebe ich dir einen schnellen Überblick über ihre wichtigsten Aufgaben im Körper. Wir schauen uns an, um welche Stoffe es sich genau handelt und in welche Gruppen sie eingeteilt werden. Das sind zum einen die wasserlöslichen und zum anderen die fettlöslichen Vitamine. Außerdem beleuchten wir auch noch einmal die besondere Rolle der Antioxidantien.

Vitamine | Teil 1

Kleine Einführung
in die Vitamine

Auf einen Blick

Zum Einstieg in das Thema Vitamine gebe ich dir einen schnellen Überblick über ihre wichtigsten Aufgaben im Körper. Wir schauen uns an, um welche Stoffe es sich genau handelt und in welche Gruppen sie eingeteilt werden. Das sind zum einen die wasserlöslichen und zum anderen die fettlöslichen Vitamine. Außerdem beleuchten wir auch noch einmal die besondere Rolle der Antioxidantien.

Zu den Vitaminen werden eine ganze Reihe lebenswichtiger Stoffe gezählt, die wir in kleinen Mengen regelmäßig über die Nahrung aufnehmen müssen. Verschaffen wir uns zuerst einmal einen Überblick:

Die Vitamine werden in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine eingeteilt. Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehört die Gruppe der B-Vitamine, sowie das Vitamin C. Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen die Vitamine A, D, E und K.

Diese Vitamine sind nun an vielen lebenswichtigen Vorgängen im Körper beteiligt: Die B-Vitamine werden vor allem im Stoffwechsel gebraucht. Sie ermöglichen den Abbau von Kohlenhydraten und Fetten zu Energie oder den Aufbau von neuen Eiweißen aus Aminosäuren. Sie sind aber auch für die normale Funktion und Entwicklung jeder Zelle wichtig.

Andere Vitamine haben sehr spezielle Aufgaben: So ist zum Beispiel das Vitamin A am Sehvorgang im Auge beteiligt. Das Vitamin D reguliert den Knochenstoffwechsel. Und ohne Vitamin K würde sich keine Wunde schließen. Darüber hinaus spielen viele Vitamine eine wichtige Rolle im Immunsystem oder sind an der Bildung von Hormonen beteiligt.

Die Vitamine C und E gehören außerdem zu den wichtigsten Antioxidantien, die wir mit der Nahrung aufnehmen können. Wiederholen wir noch einmal kurz, was es mit diesen Antioxidantien auf sich hatte.

Antioxidantien

Der Körper verbrennt ständig Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß, um Energie zu erzeugen. Genau wie bei einem echten Feuer (das nur sehr viel langsamer abläuft), wird dazu Sauerstoff (Oxid) benötigt, welchen wir über die Atmung heranschaffen. Der Chemiker spricht bei solchen Verbrennungsprozessen von einer Oxidation. Bei der Oxidation von energiereichen Nährstoffen fallen als unerwünschte Nebenprodukte die sogenannten freien Radikale an.

Freie Radikale sind sehr reaktionsfreudige und aggressive Stoffe, die großen Schaden in einer Zelle anrichten können. Sie greifen vor allem die mehrfach ungesättigten Fettsäuren an, die in jeder Zellmembran verbaut sind. Außerdem können sie das Erbgut einer Zelle schädigen und begünstigen damit Krebserkrankungen.

Auch an der Arteriosklerose können die freien Radikale beteiligt sein, weil sie die LDL-Cholesterin-Transporter oxidieren können. Dieses oxidierte LDL spielt eine zentrale Rolle bei der Entstehung von Cholesterinablagerungen in der Gefäßwand. Das hatten wir aber schon ausführlich in der Reihe zu den Fetten besprochen.

Die Gegenmaßnahme des Körpers sind jetzt die Antioxidantien. Sie können freie Radikale einfangen und unschädlich machen. Zu den Antioxidantien gehören nicht nur die Vitamine C und E, sondern auch einige Mineralstoffe und viele sekundäre Pflanzenstoffe.

Durch eine ausgewogene Ernährung, die aus natürlichen Lebensmitteln besteht und viel Gemüse liefert, werden wir sehr gut mit Antioxidantien versorgt. Dagegen bereitet die typisch moderne Ernährung eher Probleme: Sie ist oft überladen mit raffinierten Kohlenhydraten und schlechten Fetten in Form von Fertigprodukten, Backwaren, Fast Food, Süßigkeiten und Softdrinks. Gleichzeitig liefert sie kaum frisches Obst und Gemüse.

Dadurch nimmt ein Mensch oft mehr Energie auf, als er braucht, und ist dabei eher schlecht mit Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt. Wenn im Körper dann mehr freie Radikale anfallen, als durch Antioxidantien unschädlich gemacht werden können, spricht man von oxidativem Stress.

Und dieser stellt auf Dauer nicht nur ein massives Risiko für unsere Gesundheit dar. Oxidativer Stress beschleunigt auch den allgemeinen Alterungsprozess eines Menschen (vor allem den der Haut). Daher sollten wir auf eine gute Versorgung mit Vitaminen und anderen Antioxidantien achten!

Zum Einstieg

In den nächsten beiden Artikeln werde ich dir alle Vitamine der Reihe nach vorstellen. Ich erkläre kurz und knapp, worum es bei dem jeweiligen Vitamin geht und worauf es bei der praktischen Ernährung besonders zu achten gilt.

Im Anschluss zähle ich dir jeweils die besten Lebensmittel auf, die besonders vitaminreich sind und mit denen sich der Bedarf problemlos decken lässt, wenn sie regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Dabei beschränke ich mich auf Lebensmittel, die man auch tatsächlich in jedem Supermarkt kaufen kann, und die für den täglichen Verzehr geeignet sind.

Außerdem verzichte ich auf genaue Zufuhrempfehlungen und Mengenangaben. Denn diese sind im Grunde auch gar nicht nötig und eher unpraktisch. Du wirst feststellen, dass sich viele Lebensmittel, wie zum Beispiel Broccoli, Süßkartoffeln, Haferflocken, Bohnen oder Erbsen sehr oft wiederholen. Wenn du diese Lebensmittel regelmäßig auf den Tisch bringst, kannst du deinen Vitaminbedarf auch problemlos decken. Falls ein Vitamin besondere Aufmerksamkeit erfordert, gehen auch im Artikel ausführlich darauf ein.

Wenn dich trotzdem genaue Zufuhrempfehlungen interessieren, kannst du hier die aktuellen D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr einsehen. Bei meinen Lesetipps findest du außerdem die große GU Nährwerttabelle, in der man auch alle wichtigen Zahlen und Nährwerte nachschlagen kann. Außerdem habe ich dort auch einige gute Fachbücher und Lehrwerke zusammengestellt, mit denen man sich fachlich weiter in das Thema Vitamine vertiefen kann.