DIE ESSENZIELLEN FETTSÄUREN

 

Die gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren dienen unserem Körper hauptsächlich als Energiebrennstoff.

Dagegen brauchen wir die mehrfach ungesättigten Fettsäuren viel mehr als Baustoff. Sie werden zum Beispiel von jeder Zelle benötigt, um Zellmembranen aufzubauen.

Außerdem entstehen aus den mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestimmte hormonähnliche Botenstoffe (die sogenannten Eicosanoide), die im Immunsystem eine große Rolle spielen. Doch dazu gleich mehr.

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind also lebenswichtige (essenzielle) Stoffe. Unser Körper kann sie allerdings nicht selbst herstellen, und darum müssen wir sie regelmäßig mit der Nahrung aufnehmen. Im Laufe dieses Artikels wirst du erfahren, worauf du dabei achten solltest.

Fettsäuren Übersicht

 

Omega-3 und Omega-6

Doch zuerst müssen wir uns besser mit den beiden großen Gruppen auskennen, in welche die mehrfach ungesättigten Fettsäuren eingeteilt werden: Omega-3 und Omega-6. Am besten erklären wir erst einmal, was hinter dieses Begriffen steckt.

Fettsäuren haben viele Eigenschaften, die man in der Biochemie unterscheiden muss. Der Begriff „mehrfach ungesättigte Fettsäure“ verrät uns schon einmal, dass eine Fettsäure mehrere Doppelbindungen besitzt.

Der Biochemiker teilt ungesättigte Fettsäuren danach ein, an welcher Stelle die erste Doppelbindung in der Kohlenstoff-Kette einer Fettsäure vorkommt.

Das „Omega“ ist der letzte Buchstabe im altgriechischen Alphabet und steht sinnbildlich auch für das Ende. Der Biochemiker will uns damit sagen, dass er vom Ende der Fettsäure beginnt zu zählen. Die Zahl hinter dem Omega gibt an, am wievielten Kohlenstoff-Atom die erste Doppelbindung auftaucht.

Omega-6 Fettsäure

In dieser Fettsäure liegt die erste Doppelbindung am sechsten Kohlenstoff-Atom, wenn man vom Ende (Omega) der Fettsäure beginnt zu zählen. Es handelt sich also um eine Omega-6 Fettsäure.

Omega-3 Fettsäure

In dieser Fettsäure taucht die erste Doppelbindung am dritten Kohlenstoff-Atom auf. Wir haben es also mit einer Omega-3 Fettsäure zu tun.

Bei Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren liegen die Doppelbindungen also an unterschiedlichen Stellen. Das hört sich zwar alles ziemlich abstrakt an, aber für unseren Körper ist dieser Unterschied ziemlich wichtig, weil er mit Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren verschiedene Dinge tut.

 

Eicosanoide – Botenstoffe im Immunsystem

Aus den mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden die sogenannten Eicosanoide gebildet. Eicosanoide sind hormonähnliche Botenstoffe, die im Immunsystem eine wichtige Rolle spielen. Sie beeinflussen vor allem den normalen Ablauf von Entzündungen.

Dabei werden aus den Omega-6 Fettsäuren die Omega-6 Eicosanoide gemacht, welche eine Entzündungs-fördernde Wirkung haben. Dagegen entstehen aus den Omega-3 Fettsäuren die Omega-3 Eicosanoide, welche Entzündungs-hemmend wirken.

Eine Entzündung ist zwar nichts angenehmes, doch ist sie ein wichtiger Bestandteil von Abwehrreaktionen des Immunsystems.

Wenn man sich zum Beispiel in den Finger schneidet, können schädliche Keime über die Wunde in den Körper eintreten. Es folgt rasch eine Entzündung der betroffenen Stelle. Die Entzündung erhöht die Durchblutung und lockt Abwehrzellen des Immunsystems an, welche die Keime jetzt bekämpfen. Ist die Infektion abgewehrt, schwillt die Entzündung auch wieder ab und die Wunde kann heilen.

Daher brauchen wir sowohl Stoffe, die eine Entzündungsreaktion starten können, genauso wie Stoffe, welche diese wieder beenden. Allerdings ist ein gutes Gleichgewicht zwischen diesen pro- und anti-entzündlichen Stoffen sehr wichtig. Und damit kommen wir zum nächsten Punkt:

 

Die Konkurrenz zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren

Aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die wir über pflanzliche Fette aufnehmen (zum Beispiel Nüsse, Leinsamen, Speiseöle usw.), kann unser Körper noch keine Eicosanoide herstellen. Dazu müssen die Fettsäuren zuerst weiter aufgebaut werden.

Enzymsystem_1

Für diesen Aufbauprozess ist ein bestimmtes Enzymsystem zuständig. Die Kohlenstoff-Kette der Fettsäure wird jetzt noch etwas verlängert und die ein oder andere Doppelbindung hinzugefügt. Nur aus diesen aufgebauten und besonders langkettigen Fettsäuren, kann der Körper im Anschluss die Eicosanoide bilden.

Und hier kommt der Punkt, den man sich merken muss: Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren sind beide gleichzeitig auf dieses Enzymsystem angewiesen und konkurrieren miteinander darum!

Enzymsystem_2

Was bedeutet das jetzt in der Praxis?

Unsere moderne, oft einseitige Ernährung kann durch raffinierte Pflanzenöle und damit hergestellte Fertigprodukte ziemlich Omega-6 lastig sein. In der Ernährung vieler Menschen kommen heute auf nur eine Omega-3 Fettsäure ganze 10 bis 20 Omega-6 Fettsäuren.

Moderne Ernährung

Und beide Omega-Gruppen konkurrieren wie gesagt, um das selbe Enzymsystem, welches sie zu den längerkettigen Fettsäuren aufbaut, aus denen dann die immunwirksamen Eicosanoide gebildet werden. Auf diese Weise können durch einen Überschuss an Omega-6 Fettsäuren, vermehrt die entzündungsfördernden Omega-6 Eicosanoide entstehen. Damit kann man auf Dauer eine entzündungsfreundliche Umgebung im Körper schaffen, was für unsere Gesundheit keine gute Idee ist. Eine hohe Entzündungsneigung des Körpers begünstigt viele chronische Krankheiten, vor allem die Gefäß- und Herzerkrankungen. Außerdem kann die Wirkung der Hormone Insulin und Leptin gestört werden. Das zieht eine ganze Reihe weiterer Probleme nach sich, die wir bereits in der Kohlenhydratreihe besprochen haben.

Deshalb sollten wir bei der Ernährung darauf achten, dass wir durch die Auswahl unserer Lebensmittel eine gute Balance zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren schaffen. Das Verhältnis sollte dabei möglichst ausgeglichen bzw. niedrig sein. Wie du das am besten hinbekommst, zeige ich dir jetzt:

 

Omega-3 und Omega-6 in der Praxis

Unsere moderne Ernährung kann, wie gesagt, ziemlich reich an Omega-6 Fettsäuren sein. Die größte Quelle für Omega-6 Fettsäuren sind die raffinierten Pflanzenöle, die beispielsweise aus Soja, Mais, Sesam, Disteln oder Sonnenblumenkernen hergestellt werden. Sie werden als Speiseöle in der Küche eingesetzt, als Margarine auf’s Brot geschmiert oder in der Industrie als (gehärtete) Pflanzenfette in Fertigprodukten weiter verarbeitet. Mein Rat lautet deshalb: Vermeide diese raffinierten Speiseöle auf ganzer Linie, um den Omega-6-Gehalt deiner Ernährung zu senken.

Benutze in der Küche lieber ein gutes Olivenöl, das zum größten Teil aus einfach ungesättigten Fettsäuren besteht, und mit dieser ganzen Problematik nichts zu tun hat. Auf der anderen Seite sollten wir gezielter Omega-3 reiche Lebensmittel in unsere Ernährung einbauen. Diese sind vor allem:

  • Fettreicher Seefisch, wie Hering, Makrele und Lachs
  • Geschrotete Leinsamen (noch besser: Leinöl)
  • und Walnüsse.

Omega 3 reich

Die Omega-3 Fettsäuren aus fettreichen Seefischen sind dabei besonders wertvoll. Weil sie aus einer tierischen Quelle stammen, sind sie schon genau so aufgebaut, wie sie unser Körper braucht.

Das Gerangel mit den Omega-6 Fettsäuren um das selbe Enzymsystem fällt dadurch weg und sie können direkt in die anti-entzündlichen Eicosanoide aufgebaut werden.

 

Aber: Viel hilft nicht immer viel

Das ist jetzt aber kein Grund, um gleich in die nächste Drogerie zu laufen und sich Fischölkapseln zu besorgen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben nämlich auch einen großen Nachteil: Durch ihre vielen Doppelbindungen sind sie sehr reaktionsfreudige Stoffe. In Lebensmitteln reagieren sie sehr schnell mit Sauerstoff oder Licht, was schnell zum Fettverderb führt. Das ist der Grund, warum Fisch leicht ranzig wird, oder warum Leinöl immer nur in kleinen, dunklen Fläschchen angeboten wird.

Auch im Körper sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sehr anfällig für ungünstige Reaktionen. Im Stoffwechsel fallen ständig sogenannte „freie Radikale“ an. Freie Radikale sind sehr aggressive Teilchen oder Verbindungen, die mit anderen Stoffen reagieren und sie dabei beschädigen („oxidieren„).

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren fallen ihnen dabei besonders schnell zum Opfer und verwandeln sich dann selbst in aggressive Stoffe, die andere Verbindungen angreifen. Auf diese Weise kann es in Zellmembranen, in denen viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren eingebaut sind, zu einer Kettenreaktion kommen. Die Zelle kann jetzt ernsthaften Schaden nehmen!

Glücklicherweise besitzt der Körper ein ganzes Arsenal an Schutzstoffen, die sogenannten „Antioxidantien„, welche freie Radikale neutralisieren können. Für den Schutz der ungesättigten Fettsäuren ist vor allem das Vitamin E (Tocopherol) zuständig.

Trotzdem sollte man es mit den mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht übertreiben und bedenkenlos hochdosierte Fischölpräparate einnehmen. Das macht wirklich nur im Einzelfall Sinn, wenn der präventive Nutzen das Risiko überwiegt, und die Sache unter ärztlicher Aufsicht stattfindet. Deshalb Fischölkapseln bitte immer nur in Absprache mit dem Arzt einnehmen!

Unser täglicher Bedarf an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist außerdem auch nicht besonders hoch. Und ein richtiger Mangel kommt praktisch nicht vor. Der Mindestbedarf an Omega-3 Fettsäuren ist zum Beispiel schon durch 40 g Hering oder 10 g Leinsamen (bzw. 1 EL Leinöl) oder 20 g Walnüssen gedeckt.

Omega 3 Bedarf

Außerdem sind Omega-3 Fettsäuren in geringen Mengen in vielen Lebensmittel enthalten. Bei einer Ernährung, die aus echten Grundnahrungsmitteln und viel Gemüse besteht, läppern sich unter dem Strich beachtliche Mengen an Omega-3 Fettsäuren zusammen.

Viel wichtiger ist, wie gesagt, das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren in der Ernährung. Und das kann man am sichersten verbessern, indem man den Omega-6 Gehalt senkt und dazu raffinierte Pflanzenöle und damit hergestellte Produkte meidet.

Aber dummerweise werden uns doch immer genau diese raffinierten Speiseöle, mit ihren vielen ungesättigten Fettsäuren, als so besonders gesund empfohlen. Viele Menschen glauben ihrer Gesundheit, und vor allem ihrem Herzen, einen Gefallen zu tun, indem sie Butter durch Margarine ersetzen, und ihr Essen mit Pflanzenölen zubereiten.

Der einzige Grund dafür ist unser nächstes Thema: Das Cholesterin.


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