Top. Toll beschrieben und dabei auf den Empfänger geachtet. Die Videos als auch die Texte fassen das wesentliche gelungen zusammen. So macht Vertiefung Spaß! Insgesamt ein sehr wertvoller Link für die eigene Sammlung mit absoluten Empfehlungscharakter. Weiter so Erik
Hallo Erik,
ich mache gerade im Fernstudium bei der ILS die Ausbildung zur Ernährungsberaterin. Da ich nicht mehr die Jüngste bin, mein Hirn erst wieder lernen muss zu lernen und Chemie (Biochemie) noch nie meine Stärke war, helfen mir Deine Videos sehr, die Zusammenhänge zu verstehen. Ich bin ein visuell veranlagter Mensch und ein Bild sagt mir mehr als 1000 Worte.
Danke für die tollen Videoserien. Deinen Youtube-Kanal habe ich aboniert.
Ich trage übrigens eine Fitbit Charge 2.
das freut mich zu hören! Ich wünsche dir viel Erfolg mit der Ausbildung.
Viele Grüße
Erik
Anton de Vries
am 2. Februar 2018 um 13:47
Hallo Erik,
vielen Dank für deine didaktisch klaren Bildungsangebote zu den Themen Stoffwechsel und Ernährung.
Ich bin 60 Jahre alt, bin Krankenpfleger von Beruf und habe seit meinem 17. Lebensjahr ein Übergewichtsproblem in der Größenordnung eines BMI von maximal 37. Seit diesen über 40 Jahren nehme ich gefühlt ständig zu und wieder ab. Die Range liegt dabei zwischen 95 und 120 kg bei einer Körpergröße von 180 cm. Ich habe Hosen mit Buntweiten zwischen 34 und 40 Inch im Kleiderschrank.
Früher habe ich verschiedene, sehr radikale Diätformen (Null-Diät, Atkinsdiät, FDH usw.) angewendet. Seit 10 Jahren nehme ich jeweils mit WW ab. Abnehmen kann ich wirklich gut; zunehmen aber auch.
Insbesondere in den Abnehmphasen habe ich mich sehr intensiv mit den Themen Stoffwechsel und Ernährung befasst. Zwar glaubte ich, schon alles darüber zu wissen. Dein input hat mich da jedoch eines Besseren belehrt. Ich konnte mein Wissen neu strukturieren und zudem viele Aspekte in eine neue Beziehung setzen. Besonders die Kapitel Insulinresistenz und Metabolisches Syndrom haben weinen Wissenspool kräftig durchgepustet. Dafür möchte ich mich sehr bedanken!
Warum ich mich auch melde ist die Frage, was ich in einem Monat mache, wenn ich mein aktuelle Weight-Watchers Projekt, nämlich mein Gewicht von 120 kg auf 105 kg zu reduzieren, erreicht habe. Mir geht nach einer solchen Diät meistens die Puste aus. Will sagen: Es klappte bisher nie mit der langfristigen Ernährungsumstellung. Wenn ich aufhöre, selbstkontrolliert, d. h. gezügelt zu essen , verliere ich nach einigen Monaten die Ernährungsorientierung und erlebe dann Gewichtszunahmeraten von ca. 2 kg pro Monat. Ein Jahr später gehe ich dann wieder zu WW. Will noch erwähnen, dass ich keine medizinischen Diabetesanzeichen habe und mich gerne bewege. Zudem bin ich ein recht athletischer Typ und kann gut Muskeln aufbauen und erhalten.
Nun hatte ich mir überlegt, mein Zielgewicht diesmal etwas höher, nämlich bei 105 kg anzusetzen, weil ich hoffe, ein solches Gewicht besser halten zu können. Mit 105 kg sehe ich im Gesicht eher schlank aus und fühle mich recht wohl mit meinem Körper.
Hier jetzt meine Fragen:
Wie kann ich mir angewöhnen, dauerhaft sinnvoll zu essen?
Ist es möglich, die Kontrolle dabei aufzugeben?
Meine bishergen Strategien waren:
Essenstagebuch führen, bestimmte Lebensmittel auswählen oder weglassen, vom kleinen Teller essen, beim Essen Ablenkungen vermeiden, zum Essen hinsetzen, langsam essen, Esspausen machen, etwas auf dem Teller lassen usw..
erst einmal vielen Dank für das Feedback. Freut mich sehr, wenn ich ein wenig weiterhelfen konnte!
Es fällt mir leider schwer, deine Fragen sinnvoll zu beantworten, ohne dich und deine Situation wirklich zu kennen. Ich gebe gerne allgemeine Ernährungstipps und beantworte Sachfragen, doch eine persönliche Ernährungberatung kann ich hier grundsätzlich nicht anbieten. Gerade beim Thema Übergewicht fallen mir so viele mögliche Ursachen ein, die abgeklärt werden müssen (Fehlernährung, Hormonstörungen, chronischer Stress, Schlafmangel, gestörte Darmflora, Genetik usw.), bevor man einen guten Rat geben kann.
Daher ein allgemeiner Tipp (der auch andere interessieren könnte): Wenn es dir schwer fällt, dich langfristig sinnvoll zu ernähren, ohne dich dabei streng kontrollieren zu müssen, dann wäre vielleicht das Konzept des “Time Restricted Eating” etwas für dich. Anstatt Kalorien oder bestimmte Nährstoffe einzugrenzen, wird hier einfach die Zeit beschränkt, in der gegessen wird. Ein Zeitfenster von 10 Stunden gilt als optimal. Wenn du also morgens um 7 Uhr dein erstes Frühstück isst, solltest du bis spätestens 17 Uhr die letzte Mahlzeit eingenommen haben. Den Rest der Zeit bleibt man nüchtern, was einen enorm positiven Effekt auf den Stoffwechsel hat (und auch beim Abnehmen hilft). Jegliches Kalorienzählen kann man sich dabei sparen und auch eine aufwendige Ernährungsumstellung ist nicht nötig. Nur die Grundqualität der Ernährung sollte halbwegs stimmen. Wichtig ist außerdem, dass nur tagsüber gegessen wird.
Viele Grüße
Erik
Max
am 26. Januar 2018 um 19:33
Hallo Erik,
ich habe dank deiner Website und deinem Youtube-Kanal sehr viel gelernt. Du kannst sehr gut Wissen vermittlen, und ich hoffe, dass noch viele Menschen daran Teil haben werden können. Ich empfehle deine Seite regelmäßig weiter, wenn es um Ernährung geht ;).
Einfach mega Klasse !!!
Gibt es das alles auch in einem Buch ? Ja , in einem Buch (ganz klassisch und altmodisch ) ?Aber halt auch so einfach erklärt und verständlich ?
Dankeschön! Meinen Kurs gibt es leider nicht als Druckversion (falls das gemeint war), aber ich sammle eine Menge guter Bücher in meinen Lesetipps, die man auch als Laie gut versteht und mit denen man die einzelnen Themen vertiefen kann.
Max
am 28. Dezember 2017 um 13:20
Hallo Erik
Die beste Seite zur Ernährung, die ich bis jetzt im Internet gefunden habe – mein Kompliment dazu.
Ich habe jetzt viel besser verstanden, wie Arteriosklerose entsteht, warum meine Ärztin die Triglyceride und das Homocystein beobachtet und nicht nur die Cholesterinwerte. Der Zuckerkonsum, die Transfette und ein schlechtes Verhältnis zwischen den Omega3 und Omega6 Fettsäuren sind neben oxidativen Stress entscheidende Faktoren.
Meine Frage:
Wenn sich der Aufbau der Arteriosklerose durch die Ernährung und den Stress so gut erklären lässt, welchen Weg gibt es durch die Ernährung die Plaque abzubauen? Dass Sport dazugehört, minimaler Alkoholkonsum und kein Rauchen ist selbstverständlich.
vielen Dank erst mal! Ich wünschte, es gäbe eine sichere diätetische Maßnahme, um die Arteriosklerose wieder rückgängig zu machen. Doch aus seriös medizinischer Sicht ist man leider noch nicht so weit. Durch einen gesunden Ernährungs- und Lebensstil kann man den Vorgang auf jeden Fall aufhalten bzw. stark verlangsamen. Darüber hinaus würde ich einen großen Schwerpunkt auf Stressabbau, Entspannung, Senkung von Entzündungswerten und ausgedehnte Nüchternzeiten (bis zu 14 Stunden am Tag) setzen.
Viele Grüße
Erik
Victor
am 12. August 2017 um 0:04
Hallo Erik,
ich hab mich vor zwei Tagen glücklicherweise auf Deine Seite verlaufen und will Dir erstmal ein großes Kompliment machen. Ich bin im Netz noch nie über eine so unglaublich gut strukturierte und verständliche Aufarbeitung zu irgendeinem Thema gestolpert, wie Du sie hier zusammengestellt hast. Ganz ohne Schnörkel oder schlechtes Layout oder sich in vom Grundverständnis ablenkenden Kalorien- oder Nährwerttabellen zu verfangen. Das ist ziemlich toll und ich werd Dich uneingeschränkt weiterempfehlen!
Ein paar Fragen hab ich aber noch.
1) Im Grunde begann meine Beschäftigung mit Ernährungsfragen, als ich vor einem Jahr im Radio über eine Vorlesung zum Serotonin- und Dopaminkreislauf gestolpert bin, und ob und was Ernährung hier ausrichten kann (auf YouTube hier zu finden: https://youtu.be/9LTCNwIJGNY ). Ich habe oft und schon lange mit Depressionen, Abgeschlagenheit, Antriebslosigkeit, etc. zu tun, habe nie Sport gemacht und war selten draußen in der Sonne. Nun finde ich hier und auch auf anderen Seiten vermehrt (recht unspezifische) Hinweise auf gewisse Nährstoffmangelerscheinungen (Vitamin D, B12 besonders) die symptomatisch ganz gut mit meiner alltäglichen körperlich, geistig und seelischen Wahrnehmung übereinstimmen. Hast Du Dich mal etwas ausführlicher mit dem Ernährungsstoffwechsel und auch Hormonhaushalt in Bezug auf Stimmungs-/Depressionsthematiken auseinandergesetzt? So ein paar Artikel zu dieser Verknüpfung in Deiner Aufbereitung fänd ich ganz toll. Ich habe nun vor sehr kurzem angefangen Sport zu machen und nach im Grunde schon sehr langer Unzufriedenheit mit meiner bisherigen Ernährungsweise beschlossen auch diese mal grundlegend zu überdenken und zu ändern, um nicht die positiven Effekte, die der Sport potentiell bringt, gleich unter weiterhin schlechter Ernährung zu deckeln. Deshalb bin ich überhaupt erst auf Deinen Seiten gelandet.
2) Ich hatte so grob im Hinterkopf, dass Gemüse bei Lagerung recht schnell viele Vitalstoffe verliert und bin gerade beim Googlen darauf gestoßen, dass es offenbar Vergleichsstudien gibt, die belegen, dass in den letzten 30 Jahren die Vitalstoffe in Obst und Gemüse produktionsbedingt generell massiv abgenommen haben. Kannst Du hierzu eine Einschätzung geben? Ich nehme an, wenn Du in den Vitamin- und Mineralstoffkapiteln schreibst, dass eine ausgewogene Ernährung dies und das gut abdeckt, beziehst Du Dich u.a. auf die GU Nährwerttabellen aus Deiner Bücherliste. Weißt Du, woher die Werte kommen bzw. wie aktuell diese sind? Mir fällt da immer wieder der Eisengehalt beim Spinat ein, der aufgrund einer verschobenen Kommastelle immer für viel höher gehalten wurde als er tatsächlich ist, alle haben das übernommen, aber jahrzehntelang keiner erneut nachgemessen.
2a) Kannst Du etwas darüber sagen, inwieweit Zubereitungsarten Einfluss auf die Verfügbarkeit von Nährstoffen haben? Offenbar werden oft mit dem Kochwasser viele Vitamine ausgeschüttet oder durch zu große Hitze zerstört. Andere Stoffe werden offenbar erst durch die Erhitzung verfügbar gemacht. Ähnlich wie Du davon abrätst, (zu viele) rohe Eier zu verzehren. Ist das vielleicht noch ein paar Artikel wert?
3) Wenn Du Nahrungsmittel angibst, sprichst Du zwar oft davon, dass Gemüse und Obst einen gewissen Bedarf gut decken, in Deinen konkreten Top-Lebensmitteln und Fotos ist aber niemals Obst dabei. Wie kommt das? Wegen des Fruchtzuckers? Ich hätte mit meinem bisherigen Hörensagenwissen zumindest bei Magnesium die Bananen erwartet.
4) Du sagst Vitamin D ist eines der wenigen Supplemente, die Du selbst nimmst und auch weiterempfiehlst. Was sind denn die anderen, und warum?
Ich werde wohl, je mehr ich mich nun damit beschäftige, noch mit der ein oder anderen Frage auf Dich zukommen. Nochmal vielen Dank für Deine Artikel und die Videos!
erst einmal ganz vielen Dank für das tolle Lob! Um deine Fragen gründlich zu beantworten, müsste ich schon längere Artikel schreiben. Ich habe vor, meine Seite bald mit einem Blog zu ergänzen, in dem es dann regelmäßig gesunde Rezepte und praktische Ernährungstipps geben wird, und in dem ich einzelne Themen weiter vertiefen kann. Deine Vorschläge sind auf jeden Fall notiert.
Zu deinen Fragen:
zu 1) Depressive Verstimmungen, Abgeschlagenheit und Antriebslosigkeit können definitiv die Begleiterscheinungen eines Vitamin- und Mineralstoffmangels sein (ganz besonders Vitamin D). Aber auch erhöhte Entzündungswerte, eine gestörte Darmflora, eine Fruchtzuckerunverträglichkeit und viele, viele weitere Faktoren kommen in Frage. Da kann wirklich nur der Arzt genauer hinschauen. Wenn du gut Englisch verstehst schau doch mal hier rein: https://www.youtube.com/watch?v=fqyjVoZ4XYg
Ich empfehle auf jeden Fall immer die Basics in den Griff zu kriegen, wie ich sie im Artikel “Gesund essen, gesund leben” (https://workshopernaehrung.de/gesundheit) beschreibe: Gesunde, natürliche Ernährung, ausreichend Bewegung, gut schlafen und Stress abbauen.
zu 2) Der tatsächliche Nährstoffgehalt von Lebensmitteln ist letztlich von vielen Faktoren abhängig: Erntezeit, Anbaugebiet, Lagerzeit, Zubereitung usw. Manche Nährstoffe sind besonders lichtempfindlich, andere reagieren schnell mit Sauerstoff, wieder andere vertragen Hitze nicht gut.
Trotzdem sollte die Nährstoffversorgung kein Problem sein, wenn man:
– Insgesamt viel Gemüse und natürliche Lebensmittel isst (hohe Nährstoffdichte der Ernährung)
– Gemüse schonend zubereitet (bspw. Dämpfen) und das Kochwasser immer mitverwendet
– einen Teil des Gemüses auch mal roh zubereitet (Salate, grüne Smoothies)
– beim Einkauf auf regionale Erzeuger achtet (kurze Transportwege)
zu 3) Nein, der Fruchtzucker im Obst hat bei der Auswahl der Top-Lebensmittel keine Rolle gespielt. Hier entscheidend nur der Nährstoffgehalt pro verzehrsüblicher Portion. Beim Magnesium liegen weiße Bohnen, Erbsen, Haferflocken, Kichererbsen, Broccoli und Kartoffeln einfach deutlich vor den Bananen.
zu 4) Neben Vitamin D (hierzulande außerhalb der Sommerzeit ein Muss), finde ich ein gutes Magnesium-Supplement sehr sinnvoll (gerade bei anstrengender körperlicher Arbeit / Sport). Außerdem genehmige ich mir gerne mal einen Whey-Proteinshake nach dem Training. Darüber hinaus gibt es eine Menge interessanter Supplemente, über dich später auch gerne einmal bloggen kann.
Viele Grüße
Erik
Victor
am 14. August 2017 um 22:36
Hi Erik,
danke für Deine Tipps und Antworten. Ja, Englisch ist super, aber das Video muss ich wohl noch ein paar Mal anschauen. Da ist ja sehr viel drin in diesen 9 Minuten. Und ja, ein Termin beim Arzt ist schon geplant mit all dem neuen Input. Ich will nur vorher noch n bisschen besser selbst durchsteigen, damit ich auch sinnvollere Fragen stellen kann. Darmflora macht tatsächlich hin und wieder Probleme, das Immunsystem ist nicht das beste. Und in den letzten 3 Jahren hab ich etwa 3x selbständig versucht, Sport zu machen, hat alles mit Überanstrengung und behandlungsbedürftigen Entzündungsreaktionen geendet. Da greift also Einiges ineinander. Das letzte Mal hat mich jetzt überzeugt, doch konsequent und etwas langsamer angehend im Fitnesscenter unter Anleitung meinen Muskel- und Bewegungsapparat aufzubauen. Das mach ich jetzt seit 5 Wochen erstaunlich regelmäßig sogar mit Spaß =) Und da tauchte für mich logischweise die Ernährungsfrage auf. Die Basics in den Griff zu bekommen scheint mir auch sehr sinnvoll. Das scheint ja mehr oder weniger mit ein paar Handgriffen im Hinterkopf gar nicht so schwierig.
Danke nochmal für Deine Seiten. Du hast es geschafft, mir einen grundlegenden Zugang zu einem Bereich zu eröffnen, von dem ich immer dachte, er sei viel zu komplex, um da einzutauchen. Nun sind heute ein paar Bücher von Deiner Leseliste angekommen, inkl. der Biochemie und dem Taschenatlas. Das ist ja unglaublich, was da alles drinsteht =) Das sieht zwar immernoch ultrakomplex aus, aber jetzt überhaupt nicht mehr einschüchternd.
Ich bin sehr gespannt auf Deinen Blog!
Beste Grüße,
Victor
Michaela Wiesner
am 2. Februar 2018 um 11:09
Hallo Victor, ich kann dir voll zustimmen..so ist es!
Danke
ich zähle mich inzwischen zu deinen Langzeitfans;) Diesmal habe ich eine spezielle Frage zum Zusammenhang zwischen Proteinaufnahme und Insulinspiegel.
Ich bin auf den Hinweis gestoßen, dass auch die Proteinaufnahme erheblichen Einfluss auf den Insulinspiegel haben sollen. So hat ein Eiweißkonsum zwar keine Auswirkungen auf den Blutzucker, angeblich aber sehr wohl auf die Insulinausschüttung. So heißt es, der Insulinspiegel steigt bei 160gr Steak höher als bei 200g Pasta? (http://www.inspiriert-sein.de/was-ist-insulin-und-was-macht-es-so-gefaehrlich).
Das irritiert mich jetzt ein wenig. Wäre es dann für einen Diabetiker sinnvoller die Pasta anstatt dem Steak zu essen?
Auf der gleichen Seite wird empfohlen nicht die Glykämische Last sondern den sog. Food Insulin Index als Orientierung zu nutzen.
Hast du dich mit dem Thema Proteine und Insulinausschüttung auseinandergesetzt? Warum spielt Insulin überhaupt eine Rolle bei dem Proteinstoffwechsel?
ja, das Insulin ist das zentrale Verdauungs- und Speicherhormon, das nicht nur für den Kohlenhydratstoffwechsel und die Blutzuckerregulation eine Rolle spielt, sondern darüber hinaus viele Effekte im Körper hat. Es wirkt sich auch auf den Eiweißstoffwechsel aus, indem es die Eiweißaufnahme und den Neuaufbau von Eiweißen fördert (der verlinkte Artikel fasst es ja gut zusammen). Die Insulinausschüttung wird daher nicht nur durch einen Anstieg des Blutzuckers (Kohlenhydrate), sondern auch durch andere Nährstoffe (insb. Eiweiß) und der Nahrungsaufnahme ganz allgemein angeregt.
Eine Studie hat sich die Insulinausschüttung durch verschiedene Lebensmittel einmal genauer angeschaut (http://www.ajcn.org/cgi/content/abstract/66/5/1264), und daraus den Insulin-Index abgeleitet (mehr dazu hier: https://de.wikipedia.org/wiki/Insulin-Index). Demnach liegt Fleisch und andere eiweißreiche tierische Lebensmittel auf einer Ebene mit Nudeln und Vollkornreis. Insgesamt bewegen sie sich aber im unteren Mittelfeld.
Beim Diabetes geht es ja vor allem darum hohen Blutzuckerwerten vorzubeugen. Daher denke ich, dass der Diabetiker mit dem Eiweiß trotzdem besser dran wäre, als mit den Kohlenhydraten. Trotzdem sollte man es auch mit dem Eiweiß nicht übertreiben.
Viele Grüße
Erik
Natalie
am 9. August 2017 um 14:03
Hallo Erik,
wie kommst du denn auf ein optimales Kartoffel-Ei-Verhältnis von 600g Kartoffeln zu 56g Ei??? Gilt nicht als optimales Mischverhältnis 65% zu 35%? Das würde vorn und hinten ja nicht passen..
das optimale Mischverhältnis von 65 % zu 35 % bezieht sich auf den reinen Proteinanteil von Kartoffeln und Eiern (nicht auf die Lebensmittel selbst). Im nächsten Schritt musst du dann ausrechnen, welche Lebensmittelmengen man verzehren muss, um dieses Proteinverhältnis zu erreichen. Dann kommst du auf rund 600 g Kartoffeln auf 1 Hühnerei.
Viele Grüße
Erik
Tobias
am 4. Juli 2017 um 20:33
Hallo Erik,
leider kann ich noch nicht richtig nachvollziehen, warum Stress die Insulinresistenz fördert.
Wenn Stress dazu führt, dass die Muskeln ohne Insulin Traubenzucker aufnehmen können, um direkte Energie zu bekommen, dann können die Speicher wie bei einer Überernährung doch nie voll werden. So benötigt die Zelle doch keine Insulinresistenz, um sich vor dem freien Zucker zu schützen. Aus Deinen Videos hab ich mitbekommen das eine Insulinresistenz ist ein Schutzmechanismus somit für die Zelle ist.
Auch die anderen Zellen benötigen doch dann diesen Schutz bei Dauerstress genauso wenig, da diese bei Stress kaum bis garnicht? mit Zucker versorgt werden und so auf ein Überangebot verzichten.
Hoffe Du kannst mir da helfen.
Übrigens tolle Videos für die Grundlagen der Ernährung. So kann ich mir das auch gut bildlich merken :-)
ich fürchte da ist was falsch rüber gekommen. Ich ordne den Gedankengang noch mal:
– Stresshormone können die Insulinempfindlichkeit des Körpers senken
– Warum kann eine stressbedingte Insulinresistenz Sinn machen?
– In einer Stresssituation (bspw. Kampf- oder Flucht) wird die schnellste Energiequelle des Körpers (Traubenzucker) dorthin geleiten, wo er am dringensten gebraucht wird: Nerven und Muskeln!
– Nerven brauchen grundsätzlich kein Insulin, um Traubenzucker aus dem Blut aufzunehmen
– Muskeln können sich auch Insulin-unabhängig am Blutzucker bedienen, ABER: Nur wenn sie unter großer Anstrengung stehen (-> Kampf- oder Fluchtsituation).
Top. Toll beschrieben und dabei auf den Empfänger geachtet. Die Videos als auch die Texte fassen das wesentliche gelungen zusammen. So macht Vertiefung Spaß! Insgesamt ein sehr wertvoller Link für die eigene Sammlung mit absoluten Empfehlungscharakter. Weiter so Erik
Vielen Dank! =)
Hallo Erik,
ich mache gerade im Fernstudium bei der ILS die Ausbildung zur Ernährungsberaterin. Da ich nicht mehr die Jüngste bin, mein Hirn erst wieder lernen muss zu lernen und Chemie (Biochemie) noch nie meine Stärke war, helfen mir Deine Videos sehr, die Zusammenhänge zu verstehen. Ich bin ein visuell veranlagter Mensch und ein Bild sagt mir mehr als 1000 Worte.
Danke für die tollen Videoserien. Deinen Youtube-Kanal habe ich aboniert.
Ich trage übrigens eine Fitbit Charge 2.
Hallo Tanja,
das freut mich zu hören! Ich wünsche dir viel Erfolg mit der Ausbildung.
Viele Grüße
Erik
Hallo Erik,
vielen Dank für deine didaktisch klaren Bildungsangebote zu den Themen Stoffwechsel und Ernährung.
Ich bin 60 Jahre alt, bin Krankenpfleger von Beruf und habe seit meinem 17. Lebensjahr ein Übergewichtsproblem in der Größenordnung eines BMI von maximal 37. Seit diesen über 40 Jahren nehme ich gefühlt ständig zu und wieder ab. Die Range liegt dabei zwischen 95 und 120 kg bei einer Körpergröße von 180 cm. Ich habe Hosen mit Buntweiten zwischen 34 und 40 Inch im Kleiderschrank.
Früher habe ich verschiedene, sehr radikale Diätformen (Null-Diät, Atkinsdiät, FDH usw.) angewendet. Seit 10 Jahren nehme ich jeweils mit WW ab. Abnehmen kann ich wirklich gut; zunehmen aber auch.
Insbesondere in den Abnehmphasen habe ich mich sehr intensiv mit den Themen Stoffwechsel und Ernährung befasst. Zwar glaubte ich, schon alles darüber zu wissen. Dein input hat mich da jedoch eines Besseren belehrt. Ich konnte mein Wissen neu strukturieren und zudem viele Aspekte in eine neue Beziehung setzen. Besonders die Kapitel Insulinresistenz und Metabolisches Syndrom haben weinen Wissenspool kräftig durchgepustet. Dafür möchte ich mich sehr bedanken!
Warum ich mich auch melde ist die Frage, was ich in einem Monat mache, wenn ich mein aktuelle Weight-Watchers Projekt, nämlich mein Gewicht von 120 kg auf 105 kg zu reduzieren, erreicht habe. Mir geht nach einer solchen Diät meistens die Puste aus. Will sagen: Es klappte bisher nie mit der langfristigen Ernährungsumstellung. Wenn ich aufhöre, selbstkontrolliert, d. h. gezügelt zu essen , verliere ich nach einigen Monaten die Ernährungsorientierung und erlebe dann Gewichtszunahmeraten von ca. 2 kg pro Monat. Ein Jahr später gehe ich dann wieder zu WW. Will noch erwähnen, dass ich keine medizinischen Diabetesanzeichen habe und mich gerne bewege. Zudem bin ich ein recht athletischer Typ und kann gut Muskeln aufbauen und erhalten.
Nun hatte ich mir überlegt, mein Zielgewicht diesmal etwas höher, nämlich bei 105 kg anzusetzen, weil ich hoffe, ein solches Gewicht besser halten zu können. Mit 105 kg sehe ich im Gesicht eher schlank aus und fühle mich recht wohl mit meinem Körper.
Hier jetzt meine Fragen:
Wie kann ich mir angewöhnen, dauerhaft sinnvoll zu essen?
Ist es möglich, die Kontrolle dabei aufzugeben?
Meine bishergen Strategien waren:
Essenstagebuch führen, bestimmte Lebensmittel auswählen oder weglassen, vom kleinen Teller essen, beim Essen Ablenkungen vermeiden, zum Essen hinsetzen, langsam essen, Esspausen machen, etwas auf dem Teller lassen usw..
Ich wäre für eine private Antwort sehr dankbar.
Mit freundlichen Grüßen
Toni
Hallo Toni,
erst einmal vielen Dank für das Feedback. Freut mich sehr, wenn ich ein wenig weiterhelfen konnte!
Es fällt mir leider schwer, deine Fragen sinnvoll zu beantworten, ohne dich und deine Situation wirklich zu kennen. Ich gebe gerne allgemeine Ernährungstipps und beantworte Sachfragen, doch eine persönliche Ernährungberatung kann ich hier grundsätzlich nicht anbieten. Gerade beim Thema Übergewicht fallen mir so viele mögliche Ursachen ein, die abgeklärt werden müssen (Fehlernährung, Hormonstörungen, chronischer Stress, Schlafmangel, gestörte Darmflora, Genetik usw.), bevor man einen guten Rat geben kann.
Daher ein allgemeiner Tipp (der auch andere interessieren könnte): Wenn es dir schwer fällt, dich langfristig sinnvoll zu ernähren, ohne dich dabei streng kontrollieren zu müssen, dann wäre vielleicht das Konzept des “Time Restricted Eating” etwas für dich. Anstatt Kalorien oder bestimmte Nährstoffe einzugrenzen, wird hier einfach die Zeit beschränkt, in der gegessen wird. Ein Zeitfenster von 10 Stunden gilt als optimal. Wenn du also morgens um 7 Uhr dein erstes Frühstück isst, solltest du bis spätestens 17 Uhr die letzte Mahlzeit eingenommen haben. Den Rest der Zeit bleibt man nüchtern, was einen enorm positiven Effekt auf den Stoffwechsel hat (und auch beim Abnehmen hilft). Jegliches Kalorienzählen kann man sich dabei sparen und auch eine aufwendige Ernährungsumstellung ist nicht nötig. Nur die Grundqualität der Ernährung sollte halbwegs stimmen. Wichtig ist außerdem, dass nur tagsüber gegessen wird.
Viele Grüße
Erik
Hallo Erik,
ich habe dank deiner Website und deinem Youtube-Kanal sehr viel gelernt. Du kannst sehr gut Wissen vermittlen, und ich hoffe, dass noch viele Menschen daran Teil haben werden können. Ich empfehle deine Seite regelmäßig weiter, wenn es um Ernährung geht ;).
Viele Grüße und Danke
Hallo Max,
ganz herzlichen Dank! =)
Viele Grüße
Erik
Einfach mega Klasse !!!
Gibt es das alles auch in einem Buch ? Ja , in einem Buch (ganz klassisch und altmodisch ) ?Aber halt auch so einfach erklärt und verständlich ?
Dankeschön! Meinen Kurs gibt es leider nicht als Druckversion (falls das gemeint war), aber ich sammle eine Menge guter Bücher in meinen Lesetipps, die man auch als Laie gut versteht und mit denen man die einzelnen Themen vertiefen kann.
Hallo Erik
Die beste Seite zur Ernährung, die ich bis jetzt im Internet gefunden habe – mein Kompliment dazu.
Ich habe jetzt viel besser verstanden, wie Arteriosklerose entsteht, warum meine Ärztin die Triglyceride und das Homocystein beobachtet und nicht nur die Cholesterinwerte. Der Zuckerkonsum, die Transfette und ein schlechtes Verhältnis zwischen den Omega3 und Omega6 Fettsäuren sind neben oxidativen Stress entscheidende Faktoren.
Meine Frage:
Wenn sich der Aufbau der Arteriosklerose durch die Ernährung und den Stress so gut erklären lässt, welchen Weg gibt es durch die Ernährung die Plaque abzubauen? Dass Sport dazugehört, minimaler Alkoholkonsum und kein Rauchen ist selbstverständlich.
Viele Grüsse
Max
Hallo Max,
vielen Dank erst mal! Ich wünschte, es gäbe eine sichere diätetische Maßnahme, um die Arteriosklerose wieder rückgängig zu machen. Doch aus seriös medizinischer Sicht ist man leider noch nicht so weit. Durch einen gesunden Ernährungs- und Lebensstil kann man den Vorgang auf jeden Fall aufhalten bzw. stark verlangsamen. Darüber hinaus würde ich einen großen Schwerpunkt auf Stressabbau, Entspannung, Senkung von Entzündungswerten und ausgedehnte Nüchternzeiten (bis zu 14 Stunden am Tag) setzen.
Viele Grüße
Erik
Hallo Erik,
ich hab mich vor zwei Tagen glücklicherweise auf Deine Seite verlaufen und will Dir erstmal ein großes Kompliment machen. Ich bin im Netz noch nie über eine so unglaublich gut strukturierte und verständliche Aufarbeitung zu irgendeinem Thema gestolpert, wie Du sie hier zusammengestellt hast. Ganz ohne Schnörkel oder schlechtes Layout oder sich in vom Grundverständnis ablenkenden Kalorien- oder Nährwerttabellen zu verfangen. Das ist ziemlich toll und ich werd Dich uneingeschränkt weiterempfehlen!
Ein paar Fragen hab ich aber noch.
1) Im Grunde begann meine Beschäftigung mit Ernährungsfragen, als ich vor einem Jahr im Radio über eine Vorlesung zum Serotonin- und Dopaminkreislauf gestolpert bin, und ob und was Ernährung hier ausrichten kann (auf YouTube hier zu finden: https://youtu.be/9LTCNwIJGNY ). Ich habe oft und schon lange mit Depressionen, Abgeschlagenheit, Antriebslosigkeit, etc. zu tun, habe nie Sport gemacht und war selten draußen in der Sonne. Nun finde ich hier und auch auf anderen Seiten vermehrt (recht unspezifische) Hinweise auf gewisse Nährstoffmangelerscheinungen (Vitamin D, B12 besonders) die symptomatisch ganz gut mit meiner alltäglichen körperlich, geistig und seelischen Wahrnehmung übereinstimmen. Hast Du Dich mal etwas ausführlicher mit dem Ernährungsstoffwechsel und auch Hormonhaushalt in Bezug auf Stimmungs-/Depressionsthematiken auseinandergesetzt? So ein paar Artikel zu dieser Verknüpfung in Deiner Aufbereitung fänd ich ganz toll. Ich habe nun vor sehr kurzem angefangen Sport zu machen und nach im Grunde schon sehr langer Unzufriedenheit mit meiner bisherigen Ernährungsweise beschlossen auch diese mal grundlegend zu überdenken und zu ändern, um nicht die positiven Effekte, die der Sport potentiell bringt, gleich unter weiterhin schlechter Ernährung zu deckeln. Deshalb bin ich überhaupt erst auf Deinen Seiten gelandet.
2) Ich hatte so grob im Hinterkopf, dass Gemüse bei Lagerung recht schnell viele Vitalstoffe verliert und bin gerade beim Googlen darauf gestoßen, dass es offenbar Vergleichsstudien gibt, die belegen, dass in den letzten 30 Jahren die Vitalstoffe in Obst und Gemüse produktionsbedingt generell massiv abgenommen haben. Kannst Du hierzu eine Einschätzung geben? Ich nehme an, wenn Du in den Vitamin- und Mineralstoffkapiteln schreibst, dass eine ausgewogene Ernährung dies und das gut abdeckt, beziehst Du Dich u.a. auf die GU Nährwerttabellen aus Deiner Bücherliste. Weißt Du, woher die Werte kommen bzw. wie aktuell diese sind? Mir fällt da immer wieder der Eisengehalt beim Spinat ein, der aufgrund einer verschobenen Kommastelle immer für viel höher gehalten wurde als er tatsächlich ist, alle haben das übernommen, aber jahrzehntelang keiner erneut nachgemessen.
2a) Kannst Du etwas darüber sagen, inwieweit Zubereitungsarten Einfluss auf die Verfügbarkeit von Nährstoffen haben? Offenbar werden oft mit dem Kochwasser viele Vitamine ausgeschüttet oder durch zu große Hitze zerstört. Andere Stoffe werden offenbar erst durch die Erhitzung verfügbar gemacht. Ähnlich wie Du davon abrätst, (zu viele) rohe Eier zu verzehren. Ist das vielleicht noch ein paar Artikel wert?
3) Wenn Du Nahrungsmittel angibst, sprichst Du zwar oft davon, dass Gemüse und Obst einen gewissen Bedarf gut decken, in Deinen konkreten Top-Lebensmitteln und Fotos ist aber niemals Obst dabei. Wie kommt das? Wegen des Fruchtzuckers? Ich hätte mit meinem bisherigen Hörensagenwissen zumindest bei Magnesium die Bananen erwartet.
4) Du sagst Vitamin D ist eines der wenigen Supplemente, die Du selbst nimmst und auch weiterempfiehlst. Was sind denn die anderen, und warum?
Ich werde wohl, je mehr ich mich nun damit beschäftige, noch mit der ein oder anderen Frage auf Dich zukommen. Nochmal vielen Dank für Deine Artikel und die Videos!
Viele Grüße, Victor
Hallo Viktor,
erst einmal ganz vielen Dank für das tolle Lob! Um deine Fragen gründlich zu beantworten, müsste ich schon längere Artikel schreiben. Ich habe vor, meine Seite bald mit einem Blog zu ergänzen, in dem es dann regelmäßig gesunde Rezepte und praktische Ernährungstipps geben wird, und in dem ich einzelne Themen weiter vertiefen kann. Deine Vorschläge sind auf jeden Fall notiert.
Zu deinen Fragen:
zu 1) Depressive Verstimmungen, Abgeschlagenheit und Antriebslosigkeit können definitiv die Begleiterscheinungen eines Vitamin- und Mineralstoffmangels sein (ganz besonders Vitamin D). Aber auch erhöhte Entzündungswerte, eine gestörte Darmflora, eine Fruchtzuckerunverträglichkeit und viele, viele weitere Faktoren kommen in Frage. Da kann wirklich nur der Arzt genauer hinschauen. Wenn du gut Englisch verstehst schau doch mal hier rein: https://www.youtube.com/watch?v=fqyjVoZ4XYg
Ich empfehle auf jeden Fall immer die Basics in den Griff zu kriegen, wie ich sie im Artikel “Gesund essen, gesund leben” (https://workshopernaehrung.de/gesundheit) beschreibe: Gesunde, natürliche Ernährung, ausreichend Bewegung, gut schlafen und Stress abbauen.
zu 2) Der tatsächliche Nährstoffgehalt von Lebensmitteln ist letztlich von vielen Faktoren abhängig: Erntezeit, Anbaugebiet, Lagerzeit, Zubereitung usw. Manche Nährstoffe sind besonders lichtempfindlich, andere reagieren schnell mit Sauerstoff, wieder andere vertragen Hitze nicht gut.
Trotzdem sollte die Nährstoffversorgung kein Problem sein, wenn man:
– Insgesamt viel Gemüse und natürliche Lebensmittel isst (hohe Nährstoffdichte der Ernährung)
– Gemüse schonend zubereitet (bspw. Dämpfen) und das Kochwasser immer mitverwendet
– einen Teil des Gemüses auch mal roh zubereitet (Salate, grüne Smoothies)
– beim Einkauf auf regionale Erzeuger achtet (kurze Transportwege)
zu 3) Nein, der Fruchtzucker im Obst hat bei der Auswahl der Top-Lebensmittel keine Rolle gespielt. Hier entscheidend nur der Nährstoffgehalt pro verzehrsüblicher Portion. Beim Magnesium liegen weiße Bohnen, Erbsen, Haferflocken, Kichererbsen, Broccoli und Kartoffeln einfach deutlich vor den Bananen.
zu 4) Neben Vitamin D (hierzulande außerhalb der Sommerzeit ein Muss), finde ich ein gutes Magnesium-Supplement sehr sinnvoll (gerade bei anstrengender körperlicher Arbeit / Sport). Außerdem genehmige ich mir gerne mal einen Whey-Proteinshake nach dem Training. Darüber hinaus gibt es eine Menge interessanter Supplemente, über dich später auch gerne einmal bloggen kann.
Viele Grüße
Erik
Hi Erik,
danke für Deine Tipps und Antworten. Ja, Englisch ist super, aber das Video muss ich wohl noch ein paar Mal anschauen. Da ist ja sehr viel drin in diesen 9 Minuten. Und ja, ein Termin beim Arzt ist schon geplant mit all dem neuen Input. Ich will nur vorher noch n bisschen besser selbst durchsteigen, damit ich auch sinnvollere Fragen stellen kann. Darmflora macht tatsächlich hin und wieder Probleme, das Immunsystem ist nicht das beste. Und in den letzten 3 Jahren hab ich etwa 3x selbständig versucht, Sport zu machen, hat alles mit Überanstrengung und behandlungsbedürftigen Entzündungsreaktionen geendet. Da greift also Einiges ineinander. Das letzte Mal hat mich jetzt überzeugt, doch konsequent und etwas langsamer angehend im Fitnesscenter unter Anleitung meinen Muskel- und Bewegungsapparat aufzubauen. Das mach ich jetzt seit 5 Wochen erstaunlich regelmäßig sogar mit Spaß =) Und da tauchte für mich logischweise die Ernährungsfrage auf. Die Basics in den Griff zu bekommen scheint mir auch sehr sinnvoll. Das scheint ja mehr oder weniger mit ein paar Handgriffen im Hinterkopf gar nicht so schwierig.
Danke nochmal für Deine Seiten. Du hast es geschafft, mir einen grundlegenden Zugang zu einem Bereich zu eröffnen, von dem ich immer dachte, er sei viel zu komplex, um da einzutauchen. Nun sind heute ein paar Bücher von Deiner Leseliste angekommen, inkl. der Biochemie und dem Taschenatlas. Das ist ja unglaublich, was da alles drinsteht =) Das sieht zwar immernoch ultrakomplex aus, aber jetzt überhaupt nicht mehr einschüchternd.
Ich bin sehr gespannt auf Deinen Blog!
Beste Grüße,
Victor
Hallo Victor, ich kann dir voll zustimmen..so ist es!
Danke
Hallo Erik!
ich finde ganz tolle Artikeln und kann prima verstehen, vielen Dank für alles!
Gerne doch! =)
Lieber Erik,
ich zähle mich inzwischen zu deinen Langzeitfans;) Diesmal habe ich eine spezielle Frage zum Zusammenhang zwischen Proteinaufnahme und Insulinspiegel.
Ich bin auf den Hinweis gestoßen, dass auch die Proteinaufnahme erheblichen Einfluss auf den Insulinspiegel haben sollen. So hat ein Eiweißkonsum zwar keine Auswirkungen auf den Blutzucker, angeblich aber sehr wohl auf die Insulinausschüttung. So heißt es, der Insulinspiegel steigt bei 160gr Steak höher als bei 200g Pasta? (http://www.inspiriert-sein.de/was-ist-insulin-und-was-macht-es-so-gefaehrlich).
Das irritiert mich jetzt ein wenig. Wäre es dann für einen Diabetiker sinnvoller die Pasta anstatt dem Steak zu essen?
Auf der gleichen Seite wird empfohlen nicht die Glykämische Last sondern den sog. Food Insulin Index als Orientierung zu nutzen.
Hast du dich mit dem Thema Proteine und Insulinausschüttung auseinandergesetzt? Warum spielt Insulin überhaupt eine Rolle bei dem Proteinstoffwechsel?
Schon vorab herzlichen Dank!!
LG Michael
Hallo Michael,
ja, das Insulin ist das zentrale Verdauungs- und Speicherhormon, das nicht nur für den Kohlenhydratstoffwechsel und die Blutzuckerregulation eine Rolle spielt, sondern darüber hinaus viele Effekte im Körper hat. Es wirkt sich auch auf den Eiweißstoffwechsel aus, indem es die Eiweißaufnahme und den Neuaufbau von Eiweißen fördert (der verlinkte Artikel fasst es ja gut zusammen). Die Insulinausschüttung wird daher nicht nur durch einen Anstieg des Blutzuckers (Kohlenhydrate), sondern auch durch andere Nährstoffe (insb. Eiweiß) und der Nahrungsaufnahme ganz allgemein angeregt.
Eine Studie hat sich die Insulinausschüttung durch verschiedene Lebensmittel einmal genauer angeschaut (http://www.ajcn.org/cgi/content/abstract/66/5/1264), und daraus den Insulin-Index abgeleitet (mehr dazu hier: https://de.wikipedia.org/wiki/Insulin-Index). Demnach liegt Fleisch und andere eiweißreiche tierische Lebensmittel auf einer Ebene mit Nudeln und Vollkornreis. Insgesamt bewegen sie sich aber im unteren Mittelfeld.
Beim Diabetes geht es ja vor allem darum hohen Blutzuckerwerten vorzubeugen. Daher denke ich, dass der Diabetiker mit dem Eiweiß trotzdem besser dran wäre, als mit den Kohlenhydraten. Trotzdem sollte man es auch mit dem Eiweiß nicht übertreiben.
Viele Grüße
Erik
Hallo Erik,
wie kommst du denn auf ein optimales Kartoffel-Ei-Verhältnis von 600g Kartoffeln zu 56g Ei??? Gilt nicht als optimales Mischverhältnis 65% zu 35%? Das würde vorn und hinten ja nicht passen..
VG
Natalie
Hallo Natalie,
das optimale Mischverhältnis von 65 % zu 35 % bezieht sich auf den reinen Proteinanteil von Kartoffeln und Eiern (nicht auf die Lebensmittel selbst). Im nächsten Schritt musst du dann ausrechnen, welche Lebensmittelmengen man verzehren muss, um dieses Proteinverhältnis zu erreichen. Dann kommst du auf rund 600 g Kartoffeln auf 1 Hühnerei.
Viele Grüße
Erik
Hallo Erik,
leider kann ich noch nicht richtig nachvollziehen, warum Stress die Insulinresistenz fördert.
Wenn Stress dazu führt, dass die Muskeln ohne Insulin Traubenzucker aufnehmen können, um direkte Energie zu bekommen, dann können die Speicher wie bei einer Überernährung doch nie voll werden. So benötigt die Zelle doch keine Insulinresistenz, um sich vor dem freien Zucker zu schützen. Aus Deinen Videos hab ich mitbekommen das eine Insulinresistenz ist ein Schutzmechanismus somit für die Zelle ist.
Auch die anderen Zellen benötigen doch dann diesen Schutz bei Dauerstress genauso wenig, da diese bei Stress kaum bis garnicht? mit Zucker versorgt werden und so auf ein Überangebot verzichten.
Hoffe Du kannst mir da helfen.
Übrigens tolle Videos für die Grundlagen der Ernährung. So kann ich mir das auch gut bildlich merken :-)
Schöne Grüße
Tobias
Hallo Tobias,
ich fürchte da ist was falsch rüber gekommen. Ich ordne den Gedankengang noch mal:
– Stresshormone können die Insulinempfindlichkeit des Körpers senken
– Warum kann eine stressbedingte Insulinresistenz Sinn machen?
– In einer Stresssituation (bspw. Kampf- oder Flucht) wird die schnellste Energiequelle des Körpers (Traubenzucker) dorthin geleiten, wo er am dringensten gebraucht wird: Nerven und Muskeln!
– Nerven brauchen grundsätzlich kein Insulin, um Traubenzucker aus dem Blut aufzunehmen
– Muskeln können sich auch Insulin-unabhängig am Blutzucker bedienen, ABER: Nur wenn sie unter großer Anstrengung stehen (-> Kampf- oder Fluchtsituation).
Viele Grüße
Erik