Aus der Präventionsforschung wissen wir, dass man durch einen gesunden Lebensstil alle Stoffwechselstörungen und chronischen Erkrankungen, die wir bis jetzt besprochen haben, sehr gut vermeiden kann. Wenn du dein Krankheitsrisiko um satte 80 % senken willst, musst du sogar nur vier Dinge richtig machen:

In diesem Artikel schauen wir uns diese vier Punkte genauer an. Dazu habe ich eine Menge praktischer Tipps zusammengestellt, mit denen du sofort loslegen kannst, wenn du magst. Außerdem möchte ich dazu noch ein weiteres Thema ergänzen, das für die Gesundheit sehr wichtig ist: Guter Schlaf. Zum Schluss habe ich auch noch einen kleinen Bonustipp für dich.

Heute muss man eigentlich niemandem mehr erklären, welche negativen Folgen das Zigarettenrauchen hat. Durch den Tabakrauch nimmt man rund 250 Schadstoffe auf, welche die Atemwege schädigen, die Blutgefäße angreifen und das menschliche Erbgut verändern.

Wer es schafft mit dem Rauchen aufzuhören, kann seine Gesundheit schon innerhalb weniger Tage und Wochen spürbar verbessern. Nach etwa einem Jahr hat man sein Herzkreislaufrisiko sogar schon halbiert!

Wer selbst noch raucht und sich etwas Unterstützung wünscht, um von der Zigarette loszukommen, dem empfehle ich sich den Bestseller “Endlich Nichtraucher!” von Allen Carr anzuschauen. Seine Methode hat bereits Millionen Menschen geholfen.

Was ist gesunde Ernährung? Wenn man diese Frage streng wissenschaftlich und auf der Grundlage von gesicherten Daten beantworten möchte, ist das gar nicht mal so einfach. Es gibt noch viele Details, über die wir mehr lernen müssen. Auf der anderen Seite sind wir uns bei vielen Dingen aber auch schon ziemlich sicher. Professor Dariush Mozaffarian von der Tufts University in Boston fasst es so zusammen:

Es gibt wenige Ernährungsexperten, welche die Studienlage besser kennen als Professor Walter Willett von der Harvard School of Public Health. Im Laufe seiner langen Karriere hat er viele der wegweisenden großen Studien selbst geleitet, die heutzutage in Medizinbüchern zitiert werden. Professor Willett hat auf der Grundlage des gesicherten Wissens ein universelles Ernährungsmodell formuliert. Es lässt sich mit vier einfachen Prinzipien beschreiben:

Die mediterrane Ernährung kann uns daher als gutes Vorbild dienen. Sie liefert Kohlenhydrate vor allem in Form von Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten. Ihr Fettanteil kann bei 50 % liegen, wobei der Großteil des Fettes aus gutem Olivenöl kommt. Dazu isst man gerne frischen Seefisch, Meeresfrüchte, Nüsse, bunte Salate und viel Gemüse. Die Kost wird ergänzt durch Käse- und Fleischspezialitäten, die in Maßen gegessen werden.

Bei der mediterranen Ernährung zerbrechen sich die Menschen auch nicht den Kopf über ihre Nährstoffversorgung oder ihre Kalorienbilanz. Sie essen so gesund, weil sie einfach gute Lebensmittel lieben, ihre Kochkunst hoch schätzen und ihre Esskultur pflegen. Man nimmt sich Zeit für seine Mahlzeiten, die man am liebsten in geselliger Runde genießt.

Gesunde Ernährung geht also weit über die Deckung des Nährstoffbedarfs hinaus. Auch in der Ernährungswissenschaft bewegt man sich langsam vom reinen “Nährstoffdenken” weg. Stattdessen versucht man wieder das Gesamtbild zu sehen und interessiert sich für Ernährungsmuster, welche für eine gute Gesundheit sorgen. Und diese kann man oft auf ein einfaches Prinzip reduzieren: Natürliche Lebensmittel einkaufen, viel selber kochen und gute Mahlzeiten bewusst genießen. Dazu noch einmal die New Yorker Ernährungsprofessorin Marion Nestle:

Wahrscheinlich ist das Beste, was wir für unsere Ernährung und Gesundheit tun können, einfach richtig gut Kochen zu lernen! Gerade das Kochen ist tiefer in der menschlichen Natur verwurzelt, als man vielleicht denkt. Michael Pollan hat dazu ein hoch interessantes Buch (“Cooked”) geschrieben, aus dem sogar eine fantastische, vierteilige Dokumentation entstanden ist, die man sich auf Netflix anschauen kann (auch komplett auf deutsch). Hier ist der Trailer:

Unser Körper ist für Bewegung gemacht. Bewegung ist nicht nur für die allgemeine Gesundheit wichtig, sondern spielt auch für den Stoffwechsel der Kohlenhydrate eine entscheidende Rolle.

Wenn man nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit für 15 Minuten spazieren geht, anstatt sitzen zu bleiben, steigt der Blutzuckerspiegel nur halb so stark an! Das konnte der Bewegungsforscher Dr. James Levine von der berühmten Mayo Clinic in Phoenix, Arizona, in seinen Untersuchungen zeigen.

Es macht also für den Kohlenhydratstoffwechsel einen riesigen Unterschied, ob wir sitzen oder auf den Beinen sind und uns leicht bewegen. Der Blutzuckerspiegel kann schneller gesenkt werden und es wird viel weniger Insulin dazu benötigt.

Anschließend wird der Traubenzucker direkt weiter im Energiestoffwechsel verbrannt, anstatt sich in den Zellen anzustauen. Dadurch sinkt auch das Risiko für eine Fettneubildung aus Kohlenhydraten.

Ganz anders sieht es natürlich aus, wenn wir den ganzen Tag mit vollen Glykogenspeichern herumsitzen und dabei noch große Mengen an raffinierten Kohlenhydraten und Zucker zu uns nehmen…

In den letzten Jahren wurden auch immer mehr Studien veröffentlicht, die zeigen, wie schädlich unsere sitzende Lebensweise auf Dauer für uns ist. Das viele Sitzen fördert die Insulinresistenz und das metabolische Syndrom. Damit steigt das Risiko für die meisten chronischen Krankheiten beträchtlich an. In Gesundheitskreisen hört man daher immer häufiger den Spruch: Sitzen ist das neue Rauchen.

Sitzen ist sehr typisch für unsere moderne Lebensweise geworden, weil wir es einfach gerne bequem mögen. Wir sitzen oft viele Stunden im Büro, in der Uni oder in der Schule. Unsere Wege legen wir sitzend im Auto, Bus oder Zug zurück. Auch in unserer Freizeit sitzen wir dann wieder viele Stunden vor einem Bildschirm. Und unsere Mahlzeiten nehmen wir natürlich auch im Sitzen ein.

Wenn man sich diese sitzende Lebensweise abgewöhnt, kann man eine Menge für seine Gesundheit tun. Dazu muss auch nicht zum Leistungssportler werden. Vielmehr geht es darum, den Tag mit leichter körperlicher Aktivität zu füllen und länger auf den Beinen zu sein. Daher stelle ich dir jetzt zwei minimale Fitnessziele vor, die dir den maximalen gesundheitlichen Benefit geben.

Die American Heart Association empfiehlt jeden Tag mindestens 10.000 Schritte zu gehen. Das entspricht einer Strecke von rund 8 km. Für viele Menschen dürfte das eine kleine Herausforderung darstellen.

Wenn man die meiste Zeit des Tages sitzt und sich wenig bewegt, wird man kaum mehr als die Hälfte schaffen. Wer dagegen ein aktives Leben führt und viele Wege zu Fuß erledigt, hat in der Regel keine Probleme damit. Von daher sind 10.000 Schritte am Tag ein sinnvolles Fitnessziel und ein guter Gradmesser für ausreichende Bewegung, die gesund hält.

Es gibt inzwischen viele Geräte mit denen man seine Schrittzahl messen kann. Ich selbst benutze aktuell den Fitnesstracker “Charge 3” des Herstellers FitBit, mit dem ich die letzten Jahre gute Erfahrungen gemacht habe.

Mit meinem FitBit kann ich nicht nur meine Schritte zählen. Er misst auch meine Herzfrequenz, erkennt automatisch verschiedene Aktivitäten, zeichnet überraschend gut meine Schlafenszeiten auf und weckt mich morgens per Vibration. Die Displays der FitBit-Geräte sind meist bewußt schlicht gehalten, damit das Akku lange durchält (meist eine gute Woche lang) und das Armband durchgehend getragen werden kann.

Die gesammelten Daten werden anschließend an die App übermittelt, die für alle Smartphones und Betriebssysteme zur Verfügung gestellt wird. Hier kann man sich seine eigenen Ziele setzen und sich seine Statistiken anzeigen lassen. Darüber hinaus kann man sich mit anderen FitBit-Usern anfreunden, Gruppen beitreten, Werte miteinander vergleichen und sich gegenseitig motivieren.

In der Sportwissenschaft dachte man lange Zeit, dass ein Training sehr umfangreich sein müsse, damit es etwas bringt. Mittlerweile ist jedoch klar, dass vielmehr die Intensität eines Trainingsreizes der entscheidende Faktor ist.

Wenn man zum Beispiel einen Menschen auf ein Fahrradergometer setzt und ihn dreimal für 10 Sekunden mit maximaler Kraft in die Pedale treten lässt, dann erreicht er damit denselben Trainingseffekt, wie bei einem langen Ausdauerlauf.

Der Körper wird dabei so gestresst, dass er glaubt hart und lange gearbeitet zu haben. Daraufhin reagiert er mit den gleichen Anpassungen im Stoffwechsel, die zu einer deutlichen Verbesserung der Kondition führen. Auch im Kraftsport kann man beim Muskelaufbau mit dieser Hochintensitätsmethode sehr gute Erfolge erzielen.

Auf der Grundlage dieser Erkenntnisse haben Sportwissenschaftler ein effektives 7-Minuten-Workout entwickelt, dass erst vor wenigen Jahren vom American College of Sports Medicine vorgestellt wurde.

Das 7-Minuten-Workout basiert auf 12 Grundübungen, welche alle großen Muskelgruppen des Körpers trainieren und die mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden können. Jede Übung dauert 30 Sekunden. Dazwischen gibt es ganz kurze Pausen, um fließend in die nächste Übung überzugehen.

Das Ziel ist es, die ganzen sieben Minuten lang die Anstrengung möglichst hoch zu halten. Je intensiver, desto besser! Dadurch werden gleichzeitig Kraft und Ausdauer trainiert. Hier habe ich ein gutes Video herausgesucht, in dem du dir das Workout in Aktion anschauen kannst.

Selbstverständlich kann das 7-Minuten-Workout kein echtes sportliches Training voll und ganz ersetzen. Wer zum Beispiel ein guter 4000-m-Läufer werden will, muss weiterhin so oft wie möglich seine 4000 m laufen. Doch mehr als mit diesem Workout, kann man in sieben Minuten nun wirklich nicht für seinen Körper herausholen.

Vor allem der gesundheitliche Benefit lässt sich gut mit dem einer langen Trainingseinheit im Fitnessstudio vergleichen. Gerade für Menschen, die wenig Zeit haben und keinen regelmäßigen Sport betreiben, stellt das 7-Minuten-Workout die ideale tägliche Fitnessroutine da.

Zum 7-Minuten-Workout gibt es auch eine Fülle von Smartphone-Apps. Mir gefällt die mehrfach ausgezeichnete App “Seven – 7 Minuten Training” vom schwedischen Entwickler Perigee am besten. Sie ist komplett ins Deutsche übersetzt und das Basisprogramm völlig kostenlos nutzbar. Ich setzte sie täglich ein.

Neben der Bewegung spielt auch das Körpergewicht für den Stoffwechsel der Kohlenhydrate eine wichtige Rolle und entscheidet mit darüber, wie gut wir mit Kohlenhydraten zurecht kommen. Dazu noch einmal Professor Willett:

Von daher lohnt es sich sehr, ein normales Körpergewicht anzustreben und es zu halten. Aber wie definiert man überhaupt ein normales Körpergewicht? In der Praxis benutzen wir zur Beurteilung des Körpergewichtes den sogenannten Body Mass Index (BMI). Der BMI benutzt eine simple Formel, die das Körpergewicht eines Menschen zu seiner Körpergröße in Verhältnis setzt. Hier habe ich einen kleinen BMI-Rechner gebaut, mit dem du deinen BMI direkt ermitteln kannst.

Ein normales Körpergewicht wird mit einem BMI zwischen 18,5 und 25 definiert. Alles, was darunter liegt, wird als Untergewicht eingestuft. Alles, was darüber liegt, gilt als Übergewicht. Ab einem BMI von 30 leuchten die roten Warnlampen auf, denn hier beginnt das krankhafte Übergewicht (Adipositas), mit dem viele gesundheitliche Risiken deutlich ansteigen.

Der BMI besitzt selbstverständlich nur Aussagekraft, wenn das höhere Körpergewicht auch tatsächlich durch einen zu hohen Körperfettanteil zu Stande kommt. Denn auch ein Bodybuilder, der viele Extrakilos an Muskelmasse mit sich herumträgt, besitzt ein relativ hohes Körpergewicht im Verhältnis zu seiner Körpergröße, und kann einen BMI von über 25 haben. Aber selbstverständlich fällt er dadurch genauso wenig in die Kategorie Übergewicht wie eine hochschwangere Frau im neunten Monat.

Die beste Ernährungsstrategie um abzunehmen und schlank zu bleiben, die ich heute kenne, ist das Intervallfasten. Ich selbst folge einer Methode, die sich “Time-restricted Eating” nennt. Dabei geht es darum tagsüber in einem Zeitfenster von 10 Stunden zu essen (zum Beispiel von 7 bis 17 Uhr) und früh am Abend eine lange Nüchternphase einzuleiten. Im Nüchternstoffwechsel kann sich unser Körper erst richtig erholen, seinen Energiestoffwechsel besser regulieren und auch überschüssiges Fett abbauen. Dies führt bei den meisten Menschen ganz ohne aufwendige Ernährungsumstellung zum Abnehmerfolg. Dem Time-restricted Eating habe ich auch meinen allerersten Blogartikel gewidmet.

Viele Menschen profitieren auch davon, wenn sie den Anteil der Kohlenhydrate in ihrer Ernährung senken. Besonders bei Übergewicht macht das Sinn, wie wir auch gerade schon von Professor Willett gehört haben. Dabei muss man nicht gleich mit einer strengen Low-Carb-Diät starten (auch wenn das sehr effektiv sein kann), sondern kann erst einmal den Zucker, das Weißmehl und andere raffinierte Kohlenhydrate auf ein Minimum beschränken. Das fällt den meisten Menschen schon schwer genug.

Darüber hinaus sollte man während des Abnehmens für eine hohe Eiweißzufuhr sorgen. Der Körper ist sehr bedacht darauf seinen täglichen Eiweißbedarf zu decken und fühlt sich erst dann richtig satt, wenn dieser gestillt ist. In guten Studien konnte man schon mehrfach zeigen: Gibt man Menschen eine eiweißarme Kost, essen sie deutlich mehr. Dürfen sie sich stattdessen an eiweißreichen Lebensmitteln bedienen, essen sie spontan weniger und sind früher satt.

Gute Bücher, die dir beim Abnehmen helfen, findest du wie immer bei meinen Lesetipps. Ganz besonders kann ich den “Ernährungskompass” vom Wissenschaftsjournalisten Bas Kast empfehlen. Darin gibt er nicht nur Orientierung in den wichtigsten Ernährungsfragen, sondern beschäftigt sich auch mit den Grundlagen von effektiven Abnehmstrategien, die wirklich funktionieren.

Auch ein erholsamer Schlaf ist sehr wichtig für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Wer einmal eine Nacht schlecht geschlafen hat, steht dann meist auch den Rest des Tages neben sich oder läuft seiner Form hinterher. Man kann sich nicht recht motivieren und ist lustlos und schlapp.

In Studien neigen Menschen dann auch viel eher zu Heißhungerattacken und ernähren sich schlechter. Übrigens kann Schlafmangel auch die Insulinempfindlichkeit des Körpers beeinträchtigen! Von daher wundert es nicht, dass immer mehr Forschung zeigt, dass auch schlechter Schlaf wesentlich zum Übergewicht beiträgt.

Das Robert Koch Institut berichtet, dass mittlerweile jeder dritte Deutsche unter Schlafstörungen leidet. Daher fasse ich hier einmal die wichtigsten Tipps zusammen, was man für einen guten Schlaf tun kann.

Vielleicht kennst du das auch: Man wacht morgens schon gerädert auf, ist den ganzen Tag müde und sehnt sich zurück ins Bett. Doch wenn man sich dann abends endlich hinlegen kann, will der Schlaf einfach nicht kommen. Man ist zwar körperlich erschöpft, doch geistig hellwach. Der Grund dafür ist häufig, dass unsere “innere Uhr” durcheinander geraten ist, welche unseren Wach- und Schlafrhythmus reguliert.

Unsere innere Uhr wird vor allem über das Tageslicht und das Schlafhormon Melatonin gesteuert. Wenn es hell wird, sinkt der Melatonin-Spiegel, und wir werden wach. Wenn es dann abends dunkel wird, steigt der Melatonin-Spiegel, und wir werden müde.

Der moderne Mensch verbringt nun aber rund 80 % seines Tages in geschlossenen Räumen und bekommt viel zu wenig Sonnenlicht ab. Das führt dazu, dass wir nicht richtig in unsere Wachphase starten. Abends schalten wir dann die künstliche Beleuchtung ein und starren auf grelle Bildschirme (TV, Monitore, Smartphones etc.). Das führt wiederum dazu, dass wir nicht richtig müde werden und nicht in unsere Schlafphase kommen. Und so liegen wir dann nachts ruhelos im Bett und können nicht einschlafen.

Um die innere Uhr richtig zu stellen, müssen wir uns tagsüber möglichst viel hellem Sonnenlicht aussetzen. Abends sollten wir dann die Beleuchtung dimmen und grelle Lichtquellen meiden. Auf Smartphones und Tablets kann man inzwischen einen “Nachtmodus” einschalten, bei dem gezielt das Blaulicht des Bildschirms herausgefiltert wird, welches besonders hemmend auf die Ausschüttung von Melatonin wirkt. Es gibt auch jede Menge Apps (auch für den Desktop), welche diese Aufgabe übernehmen können.

Übrigens spielen das Vitamin D und der Mineralstoff Magnesium für die Bildung von Melatonin eine zentrale Rolle. Viele Menschen sind hier häufig unterversorgt, was auch zu Schlafstörungen führen kann. Was du für eine optimale Zufuhr von Vitamin D und Magnesium tun kannst, erfährst du in der Vitamin- und Mineralstoffreihe.

Ein weiterer großer Schlafstörer ist zu viel Koffein aus Kaffee, Tee, Cola oder Energydrinks. Es dauert mehrere Stunden, bis das Koffein wieder abgebaut ist. Darum sollte man spätestens ab dem Nachmittag keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu sich nehmen.

Auch Stress und Aufregung kann uns sehr effektiv wachhalten. Es ist praktisch unmöglich einzuschlafen, solange man noch einen hohen Level an Stresshormonen im Blut hat. Von daher ist es keine gute Idee, kurz vor dem Zubettgehen seinen Kopf noch einmal mit neuen Problemen zu füllen, indem man Emails checkt, Nachrichten liest, aufwühlende Filme schaut oder über die Arbeit nachdenkt.

Mach es am besten wie Arnold Schwarzenegger: Spätestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen schaltet er sämtliche Medien ab und macht sich unerreichbar, um geistig zur Ruhe zu kommen. Denn Menschen, die tagsüber ihr Bestes geben wollen, können sich nachts einfach keinen schlechten Schlaf leisten.

Übrigens sollte ein erwachsener Mensch mindestens acht Stunden in der Nacht schlafen. Ich tracke zum Beispiel meinen Schlaf mit meinem FitBit und stelle selbst fest, dass meine Tagesform deutlich leidet, wenn ich weniger als acht Stunden Schlaf bekomme. Darüber hinaus hilft es auch sehr, sich einen guten Schlafrhythmus anzugewöhnen, und zu regelmäßigen Zeiten ins Bett zu gehen, sowie morgens aufzustehen.

Zum Schluss habe ich noch einen besonderen Tipp: Falls es bei dir wieder Zeit für eine neue Matratze wird, dann kann ich dir die mehrfach ausgezeichnete und super bequeme Casper-Matratze empfehlen. Das Time Magazin wählte sie 2015 zu den 25 innovativsten Produkten der Welt.

Ich hoffe, du hast aus diesem Artikel viele Anregungen für einen gesünderen Lebensstil mitnehmen können. Einen besonderen Tipp habe ich aber noch für dich (Steve Jobs hätte gesagt: One more thing!). Und zwar: Mindfulness.

Damit ist so viel wie “Geistesgegenwärtigkeit” gemeint, oder viel mehr das Üben derselben. Immer mehr Menschen entdecken Meditation und Achtsamkeitsübungen für sich, um sich zu entspannen und Stress abzubauen, sowie produktiver und kreativer zu werden oder einfach nur bewusster durchs Leben zu gehen. Hier ist eine kleine Atemübung zum Ausprobieren:

Erfrischend, oder? Ich benutze die App “Calm” selbst und bin sehr begeistert. Das Basisprogramm ist kostenlos nutzbar, sodass man prima reinschnuppern kann. Oder schau dir die Webseite an, um dir einen Eindruck zu verschaffen und Calm auszuprobieren. Die App wurde mittlerweile auch komplett ins Deutsche übersetzt.

Letzten Endes braucht man natürlich keine Smartphone-Apps, um meditieren zu lernen oder Mindfulness zu üben. Sie stellen einfach nur ein wunderbares Hilfsmittel dar, mit dem man besser vorankommt. Oder um noch einmal Steve Jobs zu bemühen: A bicycle for the mind.

Übrigens war Steve Jobs selbst ein großer Anhänger der Mindfulness. Die Konzentration auf das Wesentliche und Einfache war für ihn nicht nur eine persönliche Lebensphilosophie, sondern auch das Designprinzip, welches er bei der Entwicklung von neuen Produkten verfolgte, durch die Apple schließlich zum erfolgreichsten Unternehmen der Welt aufstieg.

Damit sind wir am Ende der ersten Artikelreihe zum Thema Kohlenhydrate angekommen. Zum Abschluss würde ich dich gerne noch zu einem kurzen Gesundheitscheck weiterschicken: Das Deutsche Zentrum für Diabetesforschung hat einen Diabetes-Risiko-Test entwickelt, den jeder einmal kurz durchführen sollte. Er dauert nur drei bis fünf Minuten.

Es werden die wichtigsten Körperdaten, Ernährungsgewohnheiten und Lebensstilfaktoren abgefragt. Anschließend wird daraus das persönliche Diabetesrisiko kalkuliert. Zum Schluss bekommst du deine größten Risikofaktoren aufgelistet, an denen du arbeiten kannst.

Mein einziger Kritikpunkt an dem Test ist, dass leider nicht nach dem Zuckerkonsum gefragt wird. Dabei wissen wir doch inzwischen, dass schon ein einziger Softdrink am Tag das Diabetesrisiko um 26 % ansteigen lässt. Das sollte man auf jeden Fall im Hinterkopf behalten.

In der nächsten Artikelreihe steigen wir dann in das Thema Fett ein. Ich vermittle dir zuerst einige biochemische Grundlagen, damit man die ganzen Begrifflichkeiten besser verstehen kann. Danach schauen wir uns die Zusammensetzung unserer wichtigsten Nahrungsfette an und besprechen die lebenswichtigen Fettsäuren. Im vierten und fünften Teil geht es um die Rolle des Cholesterins und der Nahrungsfette bei Herzkreislauferkrankungen. Hier erwartet dich ein richtiger Wissenschaftskrimi. Im letzten Teil fassen wir das Thema noch einmal mit vielen praktischen Tipps zusammen.