Eiweiß | Teil 3

Der Eiweißbedarf
des Menschen

Auf einen Blick:

Wie viel Eiweiß brauchen wir eigentlich am Tag? Ich erkläre dir, wie der Eiweißbedarf des Menschen zustande kommt und in welchen Lebenslagen wir einen Mehrbedarf an Eiweiß haben. Außerdem habe ich zwei kleine Rechner gebaut mit denen du deine optimale Eiweißzufuhr schnell ermitteln und den Eiweißgehalt deiner Ernährung überschlagen kannst. Zum Schluss besprechen wir, ob eine sehr hohe Eiweißzufuhr auch Nachteile haben kann.

Grafik: © adimas – stock.adobe.com (bearbeitet)

Eiweiß | Teil 3

Der Eiweißbedarf
des Menschen

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Auf einen Blick

Wie viel Eiweiß brauchen wir eigentlich am Tag? Ich erkläre dir, wie der Eiweißbedarf des Menschen zustande kommt und in welchen Lebenslagen wir einen Mehrbedarf an Eiweiß haben. Außerdem habe ich zwei kleine Rechner gebaut mit denen du deine optimale Eiweißzufuhr schnell ermitteln und den Eiweißgehalt deiner Ernährung überschlagen kannst. Zum Schluss besprechen wir, ob eine sehr hohe Eiweißzufuhr auch Nachteile haben kann.

Das Eiweiß ist der wichtigste Grundbaustoff des Körpers. Daher haben wir auch einen ganz besonderen Appetit auf Eiweiß und fühlen uns erst dann richtig satt, wenn unser Eiweißbedarf gedeckt ist. Das konnte man auch schon in vielen Studien und Experimenten zeigen. Hier ist ein Beispiel (nach Simpson und Raubenheimer, 2006):

In einer Untersuchung durften sich die Studienteilnehmer drei mal täglich an einem gemischten Buffet bedienen. Dabei wurde genau protokolliert was und wieviel sie aßen, um ihre Kalorien- und Eiweißzufuhr mitzuverfolgen. Nach einigen Tagen wurden die Teilnehmer dann in zwei Gruppen aufgeteilt:

Die erste Gruppe bekam ab sofort bevorzugt eiweißreiche Lebensmittel aufgetischt, wie bspw. Fleisch, Wurst, Fisch, Eier, Nüsse, Joghurt und Käse. Der zweiten Gruppe wurden dagegen nur noch Lebensmittel mit einem geringen Eiweißgehalt serviert, wie Obst, Fruchtsäfte, Gemüse, Kartoffeln, Weißbrot usw.

Die Teilnehmer in der ersten Gruppe aßen nun bei jeder Mahlzeit ganz spontan weniger und waren früher satt. Ohne es zu merken nahmen sie rund ein Drittel weniger Kalorien am Tag zu sich! Ganz anders sah es aber in der zweiten Gruppe aus: Hier aßen die Teilnehmer deutlich mehr und oft weit über ihren tatsächlichen Kalorienbedarf hinaus.

Interessant dabei war, dass die reine Eiweißaufnahme bei allen Teilnehmern auffällig konstant blieb. Sie aßen also immer so lange bis ihr persönlicher Eiweißbedarf gedeckt war. In der eiweißreichen Gruppe wurde dieser Punkt schnell erreicht, während die eiweißarme Gruppe sehr viel mehr Nahrung aufnehmen musste, bis die benötigte Eiweißmenge zusammen gekommen war.

Diese Ergebnisse bieten eine weitere Erklärung dafür an, warum sich so viele Menschen heutzutage überernähren. Wer sich zum Beispiel morgens ein Brötchen mit Butter und Marmelade schmiert und das ganze mit einem Glas Orangensaft herunterspült, wird eine Menge Energie in Form von Kohlenhydraten und Fetten aufnehmen. Allerdings ist der Eiweißanteil dabei verschwindend gering!

Daher fühlt man sich auch nicht wirklich satt und zufrieden nach so einer Mahlzeit und bekommt meist schnell wieder Hunger. Aus dem gleichen Grund sind auch die meisten Diätversuche zum Scheitern verurteilt, wenn man sich nicht um eine ausreichende Eiweißzufuhr kümmert.

Schauen wir uns daher jetzt an, wie der Eiweißbedarf des Menschen zu Stande kommt und wie du deine persönliche Eiweißzufuhr bestimmen kannst.

Der Grundbedarf

Der Grundbedarf an Eiweiß ist nichts anderes als unser täglicher Eiweißverlust, den wir ersetzen müssen. Eiweiß geht zum Beispiel im Stoffwechsel verloren, wenn Aminosäuren zu Energie verbrannt werden.

Du erinnerst dich bestimmt, dass beim Abbau der Aminosäuren stickstoffhaltiger Harnstoff entsteht, der mit dem Urin ausgeschieden wird. Wenn man nun herausfinden möchte, wie viel Eiweiß im Stoffwechsel abgebaut wurde, muss man nur den Stickstoffgehalt im Urin bestimmen.

Ein zweiter Weg auf dem wir Eiweiß verlieren, sind die Verdauungsverluste im Darm. Auch hier kann man die Eiweißverluste messen, indem man den Stickstoffgehalt in den Darmausscheidungen ermittelt.

In der Ernährungswissenschaft wurden diese Untersuchungen sehr gründlich durchgeführt. Dazu hat man Menschen für eine Zeit lang auf eine eiweißfreie Ernährung gesetzt, um herauszufinden, wie viel Eiweiß unabhängig von der Ernährung im Körper verloren geht.

Das Ergebnis lautet: Ein 70 kg schwerer Mensch verliert 24 g Eiweiß am Tag. Wenn man das nun umrechnet, ergibt sich ein allgemeiner Eiweißverlust von rund 0,3 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, den es zu ersetzen gilt.

Bevor man daraus nun eine Zufuhrempfehlung ableiten kann, muss man noch einige Dinge berücksichtigen: Wenn ein Mensch zum Beispiel 10 g Eiweiß aufnimmt, heißt das ja noch lange nicht, dass auch wirklich 10 g Eiweiß im Körper ankommt oder vollständig verwertet werden kann.

Zum einen muss man immer von Verdauungsverlusten in Höhe von 10 % ausgehen. Zum anderen hat auch nicht jeder Mensch eine optimale Ernährung und nimmt Eiweiße mit einer hohen biologischen Wertigkeit auf (Ei, Milch, Fleisch, Fisch usw.).

Daher nimmt man den tatsächlichen Eiweißbedarf von 0,3 g pro kg Körpergewicht und gibt noch einmal einen großzügigen Sicherheitszuschlag von 0,5 g dazu. Auf diese Weise kommt man zu der allgemeinen Zufuhrempfehlung von 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, die man heute in den meisten internationalen Ernährungsrichtlinien nachlesen kann.

Wenn man zum Beispiel von einem 70 kg schweren normalgewichtigen Menschen ausgeht, sollte er 56 g Eiweiß am Tag aufnehmen (also 70 mal 0,8 g). Diese Eiweißmenge wird auch mit einer gewöhnlichen Ernährung problemlos erreicht. Laut der Nationalen Verzehrsstudie II liegt die durchschnittliche Eiweißaufnahme in Deutschland sogar bei 64 g bei Frauen und 85 g bei Männern.

Ein echter Eiweißmangel kommt daher nur noch sehr selten vor. Der Grund dafür ist meistens eine allgemeine Mangelernährung, die zum Beispiel durch Krankheiten, Alkoholismus, Magersucht oder eine extrem einseitige Ernährungsweise zustande kommt.

Mehrbedarf an Eiweiß

In manchen Lebenslagen haben wir einen höheren Eiweißbedarf, der über die reine Deckung des Eiweißverlustes hinausgeht. So müssen zum Beispiel Kinder und Jugendliche im Wachstum neue Körpermasse aufbauen und brauchen dafür natürlich auch mehr Eiweiß. Für sie gilt daher eine leicht höhere Zufuhrempfehlung. Kinder und Jugendliche sollten 0,9 bis 1,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht aufnehmen.

Auch in der Schwangerschaft und in der Stillzeit steigt der tägliche Eiweißbedarf einer Frau. Durch die Entwicklung des Kindes werden in der Schwangerschaft insgesamt rund 10 g Eiweiß mehr am Tag benötigt. In der Stillzeit sollten für die Bildung der Muttermilch rund 15 g Eiweiß mehr am Tag aufgenommen werden.

Den höchsten Eiweißbedarf haben jedoch Leistungssportler. Daher schauen wir uns jetzt einmal den Eiweißbedarf im Ausdauer- und Kraftsport etwas genauer an.

Eiweißbedarf im Ausdauersport

Nehmen wir an, ein Mensch läuft einen Marathon. Dabei legt er eine Distanz von rund 42 km zurück. Ein durchschnittlicher Läufer benötigt dafür zwischen vier und fünf Stunden. So eine Leistung kann die Glykogenspeicher in den Muskeln komplett erschöpfen. Und dann wird der Traubenzucker knapp.

Der Traubenzucker ist jedoch nicht nur als reiner Energielieferant wichtig. Es wird immer eine geringe Menge Traubenzucker benötigt, damit der gesamte Energiestoffwechsel überhaupt ablaufen kann. Das gilt also auch für die Energiegewinnung aus Fettsäuren.

Nur für Stoffwechsel-Interessierte: Wenn du das vertiefen möchtest, musst du dir einmal in einem guten Fachbuch den Zitronensäure-Zyklus (Citrat-Zyklus) genauer anschauen: Beim Abbau der Fettsäuren (β-Oxidation) entsteht aktivierte Essigsäure (Acetyl-CoA). Die aktivierte Essigsäure verbindet sich mit Oxalessigsäure (Oxalacetat) zu Zitronensäure (Citrat). Erst jetzt kann der Zitronensäure-Zyklus stattfinden. Allerdings entsteht die Oxalessigsäure hauptsächlich aus der Brenztraubensäure (Pyruvat), welche wiederum aus dem Abbau des Traubenzuckers (Glykolyse) anfällt. Ein alter Spruch in der Ernährungswissenschaft lautet daher: Die Fette brennen im Feuer der Kohlenhydrate.

Die Leber ist nun dazu in der Lage neuen Traubenzucker aus Aminosäuren herzustellen. Das schlaue Wort dafür heißt Gluconeogenese, was übersetzt nichts anderes bedeutet als “Traubenzuckerneubildung”. Außerdem können die Aminosäuren den Traubenzucker auch an vielen Stellen im Energiestoffwechsel ersetzen.

Was man sich also letzten Endes merken muss, ist folgendes: Bei einer langen und intensiven Ausdauerleistung, welche die Glykogenspeicher in den Muskeln erschöpft, wird insgesamt mehr Eiweiß im Energiestoffwechsel verbraucht. Bei einem Marathonlauf sind das zum Beispiel rund 20 g Eiweiß.

Dieser höhere Eiweißverbrauch muss schließlich über die Ernährung ausgeglichen werden. Das American College of Sports Medicine empfiehlt daher Ausdauerathleten im Leistungssport eine Eiweißzufuhr von 1,2 bis 1,4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht.

Der Eiweißbedarf im Kraftsport

Das Eiweiß ist auch im Kraftsport ein zentrales Thema. Eine eiweißreiche Ernährung hat sich hier definitiv bewährt und fördert den Muskelaufbau, die Leistungsfähigkeit und die Regeneration. Das American College of Sports Medicine empfiehlt daher für Kraftathleten im Leistungssport eine Eiweißzufuhr von 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht.

Ab einer Eiweißaufnahme von über 2,0 g pro kg Körpergewicht kann man in gut durchgeführten Studien in den meisten Fällen keine weiteren Vorteile mehr feststellen, weder für die Leistungsfähigkeit, noch für den Muskelaufbau.

Gerade der Eiweißbedarf für den Muskelaufbau wird häufig erheblich überschätzt. Nehmen wir an, ein Mensch baut 1 kg Muskelmasse in einem Monat auf. Mehr ist mit natürlichen Mitteln kaum möglich. Das Muskelgewebe besitzt einen Eiweißanteil von rund 22 %. Das heißt: Wir brauchen 220 g zusätzliches Eiweiß als Baumaterial. Umgerechnet auf einen Monat entspricht das einem täglichen Mehrbedarf von gerade mal 7 g Eiweiß, welches tatsächlich in den Muskeln verbaut wird.

Alles was wir an Eiweiß zuviel aufnehmen, wird ganz schnöde zu Energie verbrannt, weil der Körper überschüssiges Eiweiß nicht speichern kann. Dabei ist es egal, ob das Eiweiß aus günstigem Speisequark stammt oder aus teuren Proteinpulvern.

Warum nehmen dann eigentlich so viele Kraftsportler trotzdem Eiweißsupplemente zu sich? Für die reine Deckung des Eiweißbedarfs sind Eiweißsupplemente unnötig. Allerdings können sie den Eiweißstoffwechsel in der Muskulatur günstig beeinflussen und Vorteile beim Muskelaufbau bringen.

Im Kraftsport ist vor allem das sogenannte Whey-Protein beliebt und bewährt, das auch ich gerne weiterempfehlen kann. Hinter der englischen Bezeichnung “Whey” verbirgt sich das Molkeeiweiß der Kuhmilch. Das Molkeeiweiß weist eine sehr hohe biologische Wertigkeit auf und besitzt ein Aminosäurenprofil, das für den Muskelaufbau sehr günstig ist. Darüber hinaus ist es besonders gut und schnell verdaulich, wodurch es rasch ins Blut gelangt und dort den Gehalt aller wichtigen Aminosäuren deutlich ansteigen lässt. Der Eiweißstoffwechsel in der Muskulatur wird stärker angeregt und die Neubildung von Eiweißen in den Muskeln gefördert.

Aus diesem Grund nehmen viele Kraftsportler einen Whey-Proteinshake zeitnah nach einer harten Trainingseinheit zu sich. Die optimale Dosis für so einen Shake liegt dabei zwischen 20 bis 30 g Whey-Protein. Bei höheren Mengen würde dagegen eher die Gluconeogenese aus den wertvollen Aminosäuren angeregt werden. Der Shake sollte möglichst fettarm sein, damit die Magenentleerung nicht verzögert wird und das Eiweiß schnell in den Darm gelangen kann. Außerdem sollte er Kohlenhydrate enthalten (bspw. zwei Bananen mit in den Mixer geben oder direkt nach dem Shake essen). Dies verhindert vor allem die Umwandlung von Eiweiß in Traubenzucker, füllt die Glykogenspeicher wieder auf und wirkt sich auch günstig auf das Hormonprofil aus.

Ein weiterer Grund, warum sich eine hohe Eiweißzufuhr sehr positiv auf die Leistungsfähigkeit und den Muskelaufbau auswirkt, ist folgender: Essenzielle Aminosäuren aktivieren in hohen Maße die wichtigsten Wachstumsfaktoren im Körper, wie IGF-1 und mTOR. Hier ist ein kurzer Steckbrief:

Der Botenstoff IGF-1 (Insulin-like growth factor 1) ist der wohl stärkste Wachstumsfaktor. Er wird in der Leber gebildet und in das Blut ausgeschüttet, von wo aus er zu den Zellen gelangen kann. Dort stimuliert er allgemeines Zellwachstum und hat eine leistungssteigernde Wirkung. IGF-1 sorgt insbesondere für verstärkten Muskelaufbau und fördert Erholungs- und Reparaturprozesse in den Muskeln (zum Beispiel nach einer harten Trainingseinheit). Im Fettgewebe begünstigt es sogar den Fettabbau. Darüber hinaus spielt IGF-1 auch für das Gehirn und die Nerven eine wichtige Rolle: Es schützt die Nervenzellen vor dem Absterben (neuroprotektive Wirkung) und regt sogar deren Neubildung an (Neurogenese). Im Alter sinkt der IGF-1-Spiegel eines Menschen deutlich ab, womit der alterstypische Verlust von Muskel- und Nervenmasse einhergeht.

Der Eiweißstoff mTOR (mechanistic target of rapamycin) ist seit seiner Entdeckung ein ganz wichtiges Thema in der Ernährungsforschung. Er übernimmt sozusagen die Aufgabe des Bauleiters in jeder Zelle. Nur wenn genügend Energie und essenzielle Aminosäuren zur Verfügung stehen, gibt mTOR der Zelle grünes Licht, damit diese wachsen und sich entwickeln darf. Daher wird mTOR auch besonders stark durch die Aufanhme von tierischen Eiweißen angeregt und kann dann auch die Proteinsynthese in den Muskeln kräftig ankurbeln.

Gerade im Bodybuilding hat man schnell herausgefunden, was die besten Resultate beim Muskelaufbau bringt. Hier sorgt man für eine üppige Zufuhr von hochwertigem Eiweiß in Form von eiweißreichen Lebensmitteln und Proteinsupplementen. Dabei achtet man auf eine hohe Mahlzeitenfrequenz, um das Angebot an essenziellen Aminosäuren ständig aufrecht zu erhalten. Außerdem sorgt man für eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr, was die Umwandlung von Eiweiß in Traubenzucker verhindert, und strebt dazu einen leichten Kalorienüberschuss an.

Aus Sicht der Wachstumsfaktoren schafft man auf diese Weise optimale Bedingungen für den Muskelaufbau, um den es ja beim Bodybuilding primär geht. Übrigens gehört das IGF-1 mit zu den anabolsten Stoffen, die wir kennen. Daher wundert es nicht, dass es im Profi-Bodybuilding auch als Dopingmittel missbraucht wird.

Den Eiweißbedarf berechnen

Die Zufuhrempfehlungen, die wir bis jetzt besprochen haben, beziehen sich immer auf das Gesamtkörpergewicht. Dabei geht man immer von einem Menschen mit einem normalen Körperfettanteil aus.

Ein übergewichtiger Mensch, der dagegen sehr viel Körperfett besitzt, wird sich jedoch mit diesen Formeln eine viel zu hohe Eiweißzufuhr ausrechnen. Denn das Fettgewebe macht in diesem Fall einen beträchtlichen Teil des Körpergewichts aus, besitzt aber selbst keinen nennenswerten Eiweißbedarf.

Daher ist es sehr viel präziser die Eiweißzufuhr an der Magermasse eines Menschen fest zu machen. Zur Magermasse zählt alles, was übrig bleibt, wenn man das Fettgewebe abzieht, also Muskeln, Haut, innere Organe etc. Um deine Magermasse zu bestimmen, müssen wir daher erst einmal deinen Körperfettanteil kennen.

Es gibt viele Methoden mit denen man den Körperfettanteil messen kann, wie zum Beispiel einen DEXA-Scan beim Facharzt (hier wird mit Röntgenstrahlen gearbeitet) oder eine Messung der Hautfaltendicke mit einem Caliper durch eine geübte Fachkraft.

Viele Fitnessstudios und Ernährungsberatungspraxen bieten heute auch eine BIA-Messung an (bioelektrische Impedanzanalyse). Dabei wird ein leichter Stromfluss durch deinen Körper geleitet. Da jedes Gewebe einen anderen elektrischen Widerstand besitzt, kann man auf diese Weise ganz gut die Körperzusammensetzung ableiten. 

 

Eine normale Körperfettwaage arbeitet nach dem gleichen Prinzip. Natürlich ist sie dabei nicht so präzise wie die teuren Profigeräte. Allerdings liefert sie trotzdem brauchbare Ergebnisse und ist eine Anschaffung wert.

Wenn dir keine dieser Möglichkeiten zur Verfügung steht, kannst du deinen Körperfettanteil auch mit einem ehrlichen Blick in den Spiegel einschätzen. Hier sind einige Beispiele an denen du dich orientieren kannst.

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Wenn du deinen Körperfettanteil nun geschätzt oder gemessen hast, können wir jetzt deine Eiweißzufuhr berechnen (die Ergebnisse erscheinen, nachdem du deine Werte eingegeben hast).

So kommen die Werte zu Stande:

Für den Grundbedarf wird mit 1 g Eiweiß pro kg Magermasse gerechnet. Das liefert die gleiche Menge Eiweiß wie 0,8 g pro kg Gesamtgewicht, sofern es sich um einen normalgewichtigen Menschen handelt. Da wir hier aber nur die Magermasse heranziehen, kommt es auch bei Übergewicht zu keinen verfälschten Werten.

Dagegen bekommen Menschen, die einen besonders niedrigen Körperfettanteil und viel Muskelmasse besitzen, einen leicht höheren Grundbedarf empfohlen, was für diese Personen auch angemessen ist.

Die Empfehlung für Leistungs- und Fitnesssportler basiert auf 1,5 g Eiweiß pro kg Magermasse. Das entspricht der Eiweißmenge, die das American College of Sports Medicine für Ausdauerathleten im Leistungssport empfiehlt. Daran können sich auch alle anderen Menschen orientieren, die täglich ein hohes Maß an körperlicher Leistung bringen.

Die Empfehlung für den Muskelaufbau basiert auf 2,2 g Eiweiß pro kg Magermasse. Dies entspricht dem oberen Limit für die Eiweißzufuhr im Kraftsport und ist für Menschen gedacht, die drei bis vier mal pro Woche intensives Muskelaufbautraining betreiben. Auch im Bodybuilding hat sich diese Zufuhrempfehlung bewährt und wird von vielen Athleten und Trainern bestätigt.

Jetzt schauen wir uns an, was und wieviel du eigentlich essen musst, um deine benötigte Eiweißmenge zu erreichen. Dazu habe ich noch einen kleinen Rechner gebaut mit dem du den Eiweißgehalt deiner Ernährung überschlagen kannst.

Hier findest du die wichtigsten eiweißreichen Lebensmittelgruppen aufgelistet. Gib einfach mal ein, was du am Tag so isst. Am Ende der Liste wird die Gesamtmenge an Eiweiß zusammengerechnet. Solltest du feststellen, dass du zu wenig Eiweiß bekommst, kannst du einfach ein wenig mit den Zahlen spielen und schauen wovon du mehr essen könntest. 

Tipp: Magerquark eignet sich hervorragend zur Ergänzung, da er fast nur aus Eiweiß und Wasser besteht und darüber hinaus noch sehr preiswert ist. Bei besonders hohen Bedarf kann man auch noch etwas Eiweißpulver supplementieren, um die letzten Lücken zu schließen. Daher habe ich Magerquark und Proteinpulver auch an das Ende gesetzt.

Ist zu viel Eiweiß schädlich?

Kommen wir zum Schluss noch zu der Frage, ob eine zu hohe Eiweißzufuhr schädliche Nebenwirkungen haben kann. Das wird in der Fachwelt kontrovers diskutiert. Einen wissenschaftlichen Beweis dafür gibt es bisher allerdings nicht.

Ich empfehle jedoch eine tägliche Eiweißaufnahme von 200 g nicht zu überschreiten. Denn ab solchen Mengen steigen die Harnsäurewerte im Blut bei vielen Menschen bedenklich an. Außerdem sollte man bei einer hohen Eiweißaufnahme reichlich Mineralwasser trinken, weil die Nieren verstärkt die Abfallprodukte (harnpflichtige Substanzen) aus dem Eiweißabbau ausscheiden müssen. Dabei gehen auch vermehrt Mineralstoffe wie Calcium verloren, die ausgeglichen werden müssen.

Wie wir weiter oben schon besprochen haben, kurbelt hochwertiges Eiweiß die Wachstumsfaktoren IGF-1 und mTOR kräftig an. Dies bringt uns viele Vorteile, wenn es um Leistungsfähigkeit, Erholung und Entwicklung geht. Allerdings besteht der große Nachteil darin, dass die Wachstumsfaktoren gleichzeitig den allgemeinen Alterungsprozess beschleunigen.

So kann man in Tierversuchen die Lebenszeit von Tieren teilweise dramatisch verlängern, indem man IGF-1 und mTOR gezielt unterdrückt. Treibt man es allerdings zu weit, beobachtet man auch einen verstärkten Muskelschwund und das Absterben von Gehirnzellen. Nicht vergessen: Die Wachstumfaktoren sind sehr wichtig für den Erhalt von Muskeln und Nerven.

Darüber hinaus spielt das IGF-1 auch eine gewisse Rolle bei der Entwicklung von Krebszellen. Das IGF-1 selbst hat keine krebserregenden Eigenschaften. Allerdings werden Krebszellen, so wie alle anderen Zellen im Körper auch, von IGF-1 zum Wachsen angeregt. Auch hier konnte man in Tierversuchen zeigen, dass sich die Krebsbildung im Anfangsstadium durch eine Hemmung von IGF-1 deutlich verringern lässt.

Welche Schlüsse sollten wir nun daraus für die Praxis ziehen? Wir wollen definitiv nicht, dass unsere Wachstumsfaktoren rund um die Uhr auf Hochtouren laufen. Dies beschleunigt wie gesagt den Alterungsprozess und könnte in der zweiten Lebenshälfte das Krebsrisiko ansteigen lassen. Auf der anderen Seite sollten die Wachstumsfaktoren auch nicht permanent zu niedrig sein. Schließlich fördern sie Gesundheit und Leistungsfähigkeit und gehören zu den wichtigsten Erhaltungsreizen für Muskeln und Nerven.

Ich würde daher nicht auf hochwertiges, tierisches Eiweiß verzichten. Allerdings empfehle ich gleichzeitig das Time-restricted Eating nach Professor Satchin Panda, das eine Form des Intervallfastens darstellt. Dabei wird die tägliche Nahrungsaufnahme auf ein Zeitfenster von 10 Stunden begrenzt. Dadurch sorgt man für eine ausgedehnte Nüchternzeit, in der die Wachstumsfaktoren vollständig zur Ruhe kommen können. Dies hat auch eine Menge weiterer positiver Effekte auf unsere Gesundheit (siehe dazu auch meinen Blogartikel „Essen im Einklang mit der inneren Uhr„).

Wer sich hier weiter einlesen möchte, findet wie immer hilfreiche Bücher bei meinen Lesetipps. Der Wissenschaftsjournalist Bas Kast hat das Thema sehr übersichtlich in seinem Buch „Der Ernährungskompass“ zusammengefasst. Wer etwas tiefer einsteigen möchte, sollte „Iss dich jung“ vom Langlebigkeitsforscher Prof. Valter Longo lesen.

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