EIWEIß | TEIL 3

DER
EIWEIßBEDARF

Auf einen Blick:

Wie viel Eiweiß brauchen wir eigentlich am Tag? Ich erkläre dir, wie der Eiweißbedarf des Menschen zustande kommt und wie du deine persönliche Eiweißzufuhr berechnen kannst. Außerdem besprechen wir, in welchen Lebenslagen wir einen Mehrbedarf an Eiweiß haben. Das ist insbesondere in der Kindheit und Jugend, sowie in der Schwangerschaft und Stillzeit der Fall. Den höchsten Eiweißbedarf haben jedoch Kraft- und Ausdauersportler. Daher schauen wir uns den Eiweißbedarf im Leistungssport etwas ausführlicher an. Zum Schluss besprechen wir noch kurz, ob eine zu hohe Eiweißzufuhr schädlich sein kann.

Grafik: © adimas – stock.adobe.com (bearbeitet)

EIWEIß | TEIL 3

DER EIWEIßBEDARF

Grafik: © adimas – stock.adobe.com (bearbeitet)

Auf einen Blick

Wie viel Eiweiß brauchen wir eigentlich am Tag? Ich erkläre dir, wie der Eiweißbedarf des Menschen zustande kommt und wie du deine persönliche Eiweißzufuhr berechnen kannst. Außerdem besprechen wir, in welchen Lebenslagen wir einen Mehrbedarf an Eiweiß haben. Das ist insbesondere in der Kindheit und Jugend, sowie in der Schwangerschaft und Stillzeit der Fall. Den höchsten Eiweißbedarf haben jedoch Kraft- und Ausdauersportler. Daher schauen wir uns den Eiweißbedarf im Leistungssport etwas ausführlicher an. Zum Schluss besprechen wir noch kurz, ob eine zu hohe Eiweißzufuhr schädlich sein kann.

Schauen wir uns jetzt einmal den Eiweißbedarf eines Menschen genauer an. Der Eiweißbedarf ist im Grunde nichts anderes als unser täglicher Eiweißverlust, den wir ersetzen müssen.

Eiweiß geht zum Beispiel im Stoffwechsel verloren, wenn Aminosäuren zu Energie verbrannt werden. Du erinnerst dich bestimmt, dass beim Abbau der Aminosäuren stickstoffhaltiger Harnstoff entsteht, der mit dem Urin ausgeschieden wird. Wenn man nun herausfinden möchte, wie viel Eiweiß im Stoffwechsel abgebaut wurde, muss man nur den Stickstoffgehalt im Urin bestimmen.

Ein zweiter Weg auf dem wir Eiweiß verlieren, sind die Verdauungsverluste im Darm. Auch hier kann man die Eiweißverluste messen, indem man den Stickstoffgehalt in den Darmausscheidungen ermittelt.

In der Ernährungswissenschaft wurden diese Untersuchungen sehr gründlich durchgeführt. Dazu hat man Menschen für eine Zeit lang auf eine eiweißfreie Ernährung gesetzt, um herauszufinden, wie viel Eiweiß unabhängig von der Ernährung im Körper verloren geht.

Das Ergebnis lautet: Ein 70 kg schwerer Mensch verliert 24 g Eiweiß am Tag. Wenn man das nun umrechnet, ergibt sich ein allgemeiner Eiweißverlust von rund 0,3 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, den es zu ersetzen gilt. Das ist also erst einmal unser tatsächlicher Eiweißbedarf.

DIE ZUFUHREMPFEHLUNG

Bevor man daraus nun eine Zufuhrempfehlung ableiten kann, muss man noch einige Dinge berücksichtigen: Wenn ein Mensch zum Beispiel 10 g Eiweiß aufnimmt, heißt das ja noch lange nicht, dass auch wirklich 10 g Eiweiß im Körper ankommt oder vollständig verwertet werden kann.

Zum einen muss man immer von Verdauungsverlusten in Höhe von 10 % ausgehen. Zum anderen hat auch nicht jeder Mensch eine optimale Ernährung und nimmt Eiweiße mit einer hohen biologischen Wertigkeit auf (Ei, Milch, Fleisch, Fisch usw.).

Daher nimmt man den tatsächlichen Eiweißbedarf von 0,3 g pro kg Körpergewicht und gibt noch einmal einen großzügigen Sicherheitszuschlag von 0,5 g dazu. Auf diese Weise kommt man zu der allgemeinen Zufuhrempfehlung von 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Wenn du also deine persönliche Zufuhrempfehlung berechnen möchtest, nimmst du dein Körpergewicht und multiplizierst es mit 0,8 g.

Hinweis bei Übergewicht: Der Eiweißbedarf steigt nicht durch einen höheren Fettanteil des Körpers. Daher müssen wir bei Übergewicht zuerst einmal das Normalgewicht ermitteln, das man in die Formal einsetzen kann. Unter diesem Absatz findest du dazu einen einfachen BMI-Rechner. Der BMI-Bereich von 18,5 bis 25 gilt als Normalgewicht. Ab einem BMI von über 25 geht das Übergewicht los. Das gilt natürlich nur für Personen, bei denen das hohe Körpergewicht auch tatsächlich durch einen höheren Körperfettanteil zu Stande kommt, und nicht etwa für einen Bodybuilder, der viele Extrakilos an gesunder Muskelmasse mit sich herumträgt. Finde nun heraus, wie hoch dein Körpergewicht bei einem BMI von 23 sein müsste. Diesen Wert kannst du zur Berechnung deiner Eiweißzufuhr heranziehen.

Gewicht:  [kg]
Grösse:  [cm]
BMI:

Wenn man nun von einem 70 kg schweren normalgewichtigen Menschen ausgeht, sollte er 56 g am Tag aufnehmen (also 70 mal 0,8 g). Damit hätte er seinen Eiweißbedarf mehr als gedeckt.

In dieser Empfehlung ist wie gesagt sicherheitshalber deutlich mehr Eiweiß einkalkuliert, als tatsächlich gebraucht wird. In Studien wurde gezeigt, dass ein Mensch selbst mit einer geringen Eiweißzufuhr von 0,4 g pro kg Körpergewicht seinen Eiweißbedarf decken kann, wenn er hochwertiges Eiweiß aufnimmt.

Laut der Nationalen Verzehrsstudie II liegt die durchschnittliche Eiweißaufnahme in Deutschland bei 64 g bei Frauen und 85 g bei Männern. Die meisten Menschen nehmen also über die ganz normale Ernährung genügend Eiweiß auf. Auch um die Eiweißqualität braucht man sich in einer gemischten Kost keine Sorgen machen, wie wir schon im letzten Artikel festgestellt haben.

Ein Eiweißmangel kommt daher nur sehr selten vor. Der Grund dafür ist meistens eine allgemeine Mangelernährung, die zum Beispiel durch Krankheiten, Alkoholismus, Magersucht oder eine extrem einseitige Ernährungsweise zustande kommt. Auch Menschen, die aus diätetischen Gründen ihre tägliche Kalorienzufuhr stark einschränken müssen, sollten unbedingt auf eine gute Zufuhr von hochwertigem Eiweiß achten. Das dient vor allem dem Schutz der Muskelmasse, die bei Eiweiß- und Energiemangel verstärkt abgebaut wird.

MEHRBEDARF AN EIWEIß

In manchen Lebenslagen haben wir einen höheren Eiweißbedarf, der über die reine Deckung des Eiweißverlustes hinausgeht. So müssen zum Beispiel Kinder und Jugendliche im Wachstum neue Körpermasse aufbauen und brauchen dafür natürlich auch mehr Eiweiß. Für sie gilt daher eine leicht höhere Zufuhrempfehlung. Kinder und Jugendliche sollten 0,9 bis 1,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht aufnehmen.

Auch in der Schwangerschaft und in der Stillzeit steigt der tägliche Eiweißbedarf einer Frau. Durch die Entwicklung des Kindes werden in der Schwangerschaft rund 10 g Eiweiß mehr am Tag benötigt. In der Stillzeit sollten für die Bildung der Muttermilch rund 15 g Eiweiß mehr am Tag aufgenommen werden.

Allerdings wird dieser geringe Mehrbedarf oft schon durch die ganz normale Ernährung gedeckt. Die meisten Menschen nehmen ohnehin bereits mehr Eiweiß auf, als sie eigentlich brauchen. Den höchsten Eiweißbedarf haben übrigens Leistungssportler. Daher schauen wir uns jetzt einmal den Eiweißbedarf im Ausdauer- und Kraftsport etwas genauer an.

EIWEIßBEDARF IM AUSDAUERSPORT

Nehmen wir an, ein Mensch läuft einen Marathon. Dabei legt er eine Distanz von rund 42 km zurück. Ein durchschnittlicher Läufer benötigt dafür zwischen vier und fünf Stunden. So eine Leistung kann die Glykogenspeicher in den Muskeln komplett erschöpfen. Und dann wird der Traubenzucker knapp.

Der Traubenzucker ist jedoch nicht nur als reiner Energielieferant wichtig. Es wird immer eine geringe Menge Traubenzucker benötigt, damit der gesamte Energiestoffwechsel überhaupt ablaufen kann. Das gilt also auch für die Energiegewinnung aus Fettsäuren.

Nur für Stoffwechsel-Interessierte: Wenn du das vertiefen möchtest, musst du dir einmal in einem guten Fachbuch den Zitronensäure-Zyklus (Citrat-Zyklus) genauer anschauen: Beim Abbau der Fettsäuren (β-Oxidation) entsteht aktivierte Essigsäure (Acetyl-CoA). Die aktivierte Essigsäure verbindet sich mit Oxalessigsäure (Oxalacetat) zu Zitronensäure (Citrat). Erst jetzt kann der Zitronensäure-Zyklus stattfinden. Allerdings entsteht die Oxalessigsäure hauptsächlich aus der Brenztraubensäure (Pyruvat), welche wiederum aus dem Abbau des Traubenzuckers (Glykolyse) anfällt. Ein alter Spruch in der Ernährungswissenschaft lautet daher: Die Fette brennen im Feuer der Kohlenhydrate.

Die Leber ist nun dazu in der Lage neuen Traubenzucker aus Aminosäuren herstellen. Das schlaue Wort dafür heißt Gluconeogenese, was übersetzt nichts anderes bedeutet als “Traubenzuckerneubildung”. Außerdem können die Aminosäuren den Traubenzucker auch an vielen Stellen im Energiestoffwechsel ersetzen.

Was man sich also letzten Endes merken muss, ist folgendes: Bei einer langen und intensiven Ausdauerleistung, welche die Glykogenspeicher in den Muskeln erschöpft, wird insgesamt mehr Eiweiß im Energiestoffwechsel verbraucht. Bei einem Marathonlauf sind das zum Beispiel rund 20 g Eiweiß.

Dieser höhere Eiweißverbrauch muss schließlich über die Ernährung ausgeglichen werden. Das American College of Sports Medicine empfiehlt daher Ausdauerathleten im Leistungssport eine Eiweißzufuhr von 1,2 bis 1,4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht.

Das betrifft übrigens nicht den Freizeitsportler, der ein paar mal die Woche für eine Stunde locker Laufen geht. Er kommt dadurch nicht einmal in die Nähe der Leerung seiner Glykogenspeicher. Daher sind Freizeitsportler mit einer ganz normalen Eiweißzufuhr von 0,8 g pro kg Körpergewicht bestens versorgt.

EIWEIßBEDARF IM KRAFTSPORT

Das Eiweiß ist auch im Kraftsport ein zentrales Thema. Eine eiweißreiche Ernährung hat sich hier definitiv bewährt und fördert den Muskelaufbau, die Leistungsfähigkeit und die Regeneration. Das American College of Sports Medicine empfiehlt daher für Kraftathleten im Leistungssport eine Eiweißzufuhr von 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht.

Ab einer Eiweißaufnahme von über 2,0 g pro kg Körpergewicht kann man in gut durchgeführten Studien keine weiteren Vorteile mehr feststellen, weder für die Leistungsfähigkeit, noch für den Muskelaufbau.

Gerade der Eiweißbedarf für den Muskelaufbau wird häufig erheblich überschätzt. Nehmen wir an, ein Mensch baut 1 kg Muskelmasse in einem Monat auf. Mehr ist mit natürlichen Mitteln kaum möglich. Das Muskelgewebe besitzt einen Eiweißanteil von rund 22 %. Das heißt, wir brauchen 220 g zusätzliches Eiweiß als Baumaterial. Umgerechnet auf einen Monat (30 Tage), entspricht das einem täglichen Mehrbedarf von gerade mal 7 g Eiweiß!

Natürlich kann man auch darüber diskutieren, ob eine besonders hohe Eiweißzufuhr für anabole Vorteile im Stoffwechsel sorgt. Außerdem scheint ein Eiweißshake zeitnah nach dem Training vielen Leuten bei der Regeneration zu helfen. Trotzdem sollte man dabei nicht vergessen, dass letzten Endes nur ein Bruchteil des Eiweißes wirklich in den Muskeln verbaut wird. Alles was wir an Eiweiß zuviel aufnehmen, wird ganz schnöde zu Energie verbrannt. Dabei ist es egal, ob das Eiweiß aus günstigem Speisequark stammt oder aus teuren Proteinsupplementen.

Wenn du dich weiter in das Thema Sporternährung vertiefen willst, habe ich dazu einige gute Bücher in meinen Lesetipps zusammengestellt. Wer sich vor allem für Kraft- und Muskelaufbautraining interessiert, dem kann ich ganz besonders das Buch “Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding” von Dr. Christian von Loeffelholz empfehlen.

Schauen wir uns jetzt einmal an, ob ein Leistungssportler seinen erhöhten Eiweißbedarf durch eine natürliche Ernährung überhaupt decken kann. Dazu gehen wir einmal von einem 80 kg schweren Kraftsportler aus, der fast täglich hart trainiert.

Er wird mindestens seine 3000 kcal am Tag verbrauchen. Dazu nimmt er sechs große Mahlzeiten auf und bevorzugt dabei eiweißreiche, natürliche Grundnahrungsmittel, wie Quark, Joghurt, Eier, Fleisch, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte usw.

Dadurch erreicht er sehr leicht einen Eiweißanteil von rund 20 % in seiner Ernährung. Es fallen also 600 kcal auf Eiweiß. Wer das in Mengen umrechnen möchte, braucht nur zu wissen, dass 1 g Eiweiß rund 4 kcal liefert. Das heißt: 600 kcal entsprechen ganzen 150 g Eiweiß!

Wenn man das auf ein Körpergewicht von 80 kg überträgt, nimmt der Kraftsportler rund 1,9 g Eiweiß pro kg Körpergewicht auf. Damit ist er also bestens mit Eiweiß versorgt und liegt bereits deutlich über der empfohlenen Zufuhr.

Wenn du deine persönliche Eiweißzufuhr ganz genau bestimmen möchtest, musst du ein paar Tage lang ein Ernährungsprotokoll führen: Schreibe dir genau auf, was du isst (Mengen) und schlage den Eiweißgehalt in einer Nährwerttabelle nach. Anschließend kannst du die Gesamteiweißmenge auf dein Körpergewicht übertragen, und siehst dann auch ganz schnell wie gut du mit Eiweiß versorgt bist. Natürlich gibt es inzwischen auch eine Fülle von Smartphone-Apps, die über umfangreiche Nährstoffdatenbanken verfügen und solche Funktionen übernehmen.

IST ZU VIEL EIWEIß SCHÄDLICH?

Kommen wir zum Schluss noch zu der Frage, ob eine zu hohe Eiweißzufuhr schädliche Nebenwirkungen haben kann. Das wird in der Fachwelt kontrovers diskutiert. Einen wissenschaftlichen Beweis dafür gibt es bisher allerdings nicht. Als sichere Obergrenze gilt zur Zeit eine Eiweißzufuhr bis 2,0 g pro kg Körpergewicht.

Eine höhere Eiweißaufnahme belastet auf jeden Fall stärker die Nieren, da diese vermehrt die Abfallprodukte aus dem Eiweißabbau ausscheiden müssen. Dabei geht nicht nur Flüssigkeit verloren, sondern auch wichtige Mineralstoffe wie Calcium. Bei einer eiweißreichen Ernährung sollte daher am besten viel Mineralwasser getrunken werden.

Übrigens werde ich von Veganern häufig gefragt, was ich von tierischen Eiweißen halte. Zur Standardlektüre in der veganen Ernährung gehört nämlich die “China Study” von T. Colin Campbell. Das Buch bezieht sich auf eine groß angelegte Studie, die in den 70er Jahren in China in Zusammenarbeit mit mehreren Universitäten durchgeführt wurde. Zum Schluss lieferte sie gigantische Mengen an Daten. Dr. Campbell war damals einer der Studienleiter und kam persönlich zu dem Schluss, dass tierisches Eiweiß hinter so ziemlicher jeder chronischen Krankheit stecken müsse.

Ich bin da eher skeptisch. Wie du sicher schon im Laufe dieses Kurses gemerkt hast, orientiere ich mich sehr stark an Experten, wie Professor Walter Willett von der Harvard School of Public Health. Dieser wird übrigens auch sehr oft nach seiner Meinung zur China Study gefragt, weil er sie damals mit betreut und beraten hat.

“I know the China Study really well, because I was an advisor for that for a while. There is a huge big published book, that is just full of raw data, that I have on my shelf. Basically it was a very simplistic study, that looked at correlations in 65 counties in China. In fact the China Study taught us almost nothing and there was a striking lack of correlation of almost anything.

The book by T. Colin Campbell is not based on science and not supported by the China Study. Colin is a committed vegan and he emphasizes a plant based diet. I don’t think a diet has to be a hundred percent vegan to be very healthy. Like the mediterranean diet is not a vegetarian diet, but still is mostly a plant based diet and is a really healthy way to go.”

Professor Walter Willett

Professor of Epidemiology and Nutrition at Harvard T.H. Chan School of Public Health and Professor of Medicine at Harvard Medical School

Übersetzung (mit Ergänzungen): “Ich kenne die China Study sehr gut, weil ich sie selbst für eine Weile mit betreut habe. In meinem Bücherregal steht ein riesiges Buch, in dem die rohen Daten veröffentlicht wurden. Im Grunde war die China Study eine sehr simple Studie. Sie suchte in 65 chinesischen Landesteilen nach Zusammenhängen (von erhobenen Ernährung- und Gesundheitsdaten). In der Tat lernten wir durch die China Study fast gar nichts, weil so ziemlich nichts in irgendeiner Beziehung zueinander stand.

Das Buch von T. Colin Campbell basiert nicht auf einer wissenschaftlichen Grundlage. Es wird auch nicht durch die Ergebnisse der China Study gestützt. Colin ist ein sehr überzeugter Veganer und setzt sich für eine rein pflanzliche Ernährungsweise ein. Ich denke nicht, dass eine gesunde Ernährung rein pflanzlich sein muss. So ist zum Beispiel die mediterrane Ernährung auch keine rein vegetarische Kost. Trotzdem basiert sie zum größten Teil auf pflanzlichen Lebensmitteln und ist eine sehr gesunde Art sich zu ernähren.”

Dieser Meinung schließe auch ich mich sehr gerne an. Zum Abschluss der Themenreihe beschäftigen wir uns im nächsten Artikel noch mit einem besonderen Eiweiß, das für manche Menschen aber tatsächlich sehr schädlich ist: Das Gluten.

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